明明沒做錯什麼，卻總是先檢討自己；

還是有時會感到害怕，覺得自己「不該太幸福」？

你的內疚背後，隱藏了什麼？



致對別人很好，卻對自己不太好的你



「我不應該這麼晚還吃宵夜，我覺得很內疚。」

「他離開我是不是因為我哪裡沒做好？我覺得很內疚。」

「爸媽覺得我不夠孝順，我覺得很內疚。」

「孩子成績不好是因為我沒教好，我覺得很內疚。」



這些在你內心的小小聲音，讓你總是怪罪自己；

但是，你沒錯，為什麼要覺得抱歉？



l 假內疚是導致你受困的源頭

薇拉莉．波頓是一名暢銷作家及人生教練（Life coach），

她在協助許多女性客戶改善工作或個人生活的過程中，

發現各種身分、各年齡層的女性，都曾有過一種感受──內疚（guilt）。



內疚，是一種因為犯錯而產生彌補行為的自我反省機制，

但是，往往在生活中更常出現的是「假內疚」，

一種你並沒有真的做錯事卻感到內疚的感受。

假內疚會主導你的思考和行為，觸發自動反應，

傳遞重複訊息：「我不夠好、我做得不夠多、我做得不對」。



真內疚能幫助你調整錯誤的行為，

但假內疚只會讓你怪罪自己、過度補償，而且要永遠為此負責。

假內疚，其實就是讓你陷入困境的原因。



l 結合教練學、正向心理學和書寫，找出內疚的源頭

因此，作者研發出一套結合教練學和正向心理學的寫作法：剝洋蔥（PEEL），

對內疚進行層層剖析，找出導致內疚的深層信念，並且產生轉變。

她不僅運用在自己身上，也引導許多客戶們得以突破困境。



n 找出內疚觸發點：「是什麼觸發了我的內疚感？」

→我因為出差不能陪伴孩子、把孩子送去給別人照顧，讓我覺得很內疚。



n 審視你的想法：「我對自己說了什麼？」

→我應該要多陪伴孩子；我不是個好媽媽；我不應該把工作擺在家人面前。



n 把謊言換成真相：「更正確的想法是什麼？」

→除了出差之外，我其實有足夠陪伴孩子的時間；我能夠在工作和個人生活之間取得平衡。



n 列出你的證據：「什麼樣的行為、價值觀或證據支持這個想法？」

→無論再忙，我和孩子都有固定的睡前時光；好的親子關係更重視陪伴品質，而非時間長短。



l 擺脫內疚的各種方法

² 列出你的內疚清單，區分「真內疚」和「假內疚」

² 出現內疚情緒時，怎麼對自己提出質疑？

² 用「剝洋蔥寫作法」擺脫假內疚；用「六A」處理真內疚

² 五種導致內疚的思考模式；五種讓你感到內疚的期望

² 辨別被情緒勒索的九個跡象



只要持續練習，總有一天，

我們都能迎來「沒有內疚」的輕盈人生。

薇拉莉．波頓　Valorie Burton

暢銷作家、正向心理學與教練學研究院（The Coaching and Positive Psychology (CaPP) Institute）的創辦人暨執行長。擁有賓夕法尼亞大學的應用正面心理學碩士學位和佛羅里達A＆M大學的新聞學碩士學位。她致力於幫助讀者在面對現代生活挑戰的同時，找到喜悅和韌性，並撰寫了許多關於個人發展的書，她將研究、信念和個人潛能完美整合出實際行動方案，並提供實用的工具，以幫助大家找到工作和生活中的成就感和目標。

她曾獲邀上CNN、TODAY節目、Oz博士、HLN以及其他數百個廣播、Podcast和電視節目等，共同主持了兩個電視節目，並獲得了兩次艾美獎提名。她曾為《奧普拉》雜誌等撰稿。作品已翻譯成七種外語出版發行。著有暢銷書《成功女性想法大不同》（Successful Women Think Differently，暫譯）等。

她與先生成長於科羅拉多州的丹佛，並且跟孩子們一起住在喬治亞州的亞特蘭大附近。請上www.valorieburton.com和www.cappinstitute.com網站，透過她的影片、課程與寫作激發靈感吧。

林吟貞 Marit Lin

國立彰化師範大學翻譯碩士、國立臺灣師範大學英語學士。曾任英文編輯、英文教師，並兼職英中譯者數年。現為銳譯翻譯影視字幕產品經理，負責翻譯專案管理與翻譯字幕編審，並持續翻譯書籍。熱愛語言、翻譯與音樂。

前言 你為何這麼做？
內疚如何影響你的決定


第一章 你為何感到內疚？

克服內疚的第一步就是說出口

第二章 剝開內心的洋蔥

認識與改寫你的內在敘事

第三章 快樂有風險，內疚才安全

誘使你選擇內疚而非喜悅的驚人習慣

第四章 關於內疚的性別差異

為什麼女性更容易感到內疚？

第五章 擁有自己的價值觀

如果不自己決定重要的事，別人就會替你決定

第六章 內疚的好處

為何讓你感到內疚的特質，也造就你的成功？

第七章 重設你的期望

停止內疚，創造你要的快樂

第八章 翻轉內疚的情緒勒索

終止情緒勒索者鍾愛的操縱開關

第九章 重拾你的喜悅

擁抱零內疚生活的八大習慣



結語 永遠放下內疚的祕訣

致謝

附注