｜徐國峰　策畫・選書．導讀｜
｜臉譜出版2023年全新運動書系KFCS 作品｜

不必上健身房、買昂貴器材設備，在家就能做！
從心態、訓練方法到訓練計畫
最適合自學、與家人分享的力量訓練入門指南
十二週延齡抗老，健康迎接人生下半場！

近年來，對樂齡族來說，力量訓練的重要性與優點已經成為常識──
由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失，六十歲後速度加劇，
容易引發「肌少症」，造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。
因此，專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族，
在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練，以期延齡抗老，能夠好好享受樂齡生活。

減緩老化、防止跌倒、維持骨質密度、提升認知功能、降低慢性病發生機率、改善睡眠、減少憂鬱……
力量訓練的優點這麼多，但我可以訓練嗎？需要準備什麼？該做哪些動作？多久做一次？如何持之以恆？

從心理到生理，本書將告訴你所有該知道的力量訓練知識與事前準備，包括──

◆　什麼是力量訓練？力量訓練會有什麼效果？
◆　樂齡族適合怎樣的力量訓練？
◆　要怎麼引起自己或家人訓練的動機，激發改變的動力？

並為你解答各種可能讓你裹足不前的疑問，像是──

◆　運動前需要先問過醫生嗎？該問什麼？
◆　我需要哪些運動器材？
◆　如何設定目標？怎麼追蹤進度？
◆　不小心中斷訓練又該怎麼辦？

在本書後半部，作者針對樂齡族的需求，設計了十二週的專屬訓練計畫，
詳細列出每週、每天的訓練課表，加上動作解說及清晰照片，
不必上健身房、不必購買昂貴器材，照著課表，在家就能以最簡單、安全、健康的方式，逐步提高全身的力量、耐力、平衡、柔軟度。
你將會明顯感覺到身體變得更輕鬆、更有力，整個人也變得更快樂、更有自信。

不論你的年紀多大，也不論你現在的運動能力如何，
只要從現在開始力量訓練，每個人都能變得比現在更強健、不容易受傷。
就讓本書成為你與家人的助力，獲得能夠陪伴你長長久久的健康身心！


──徐國峰　策畫・選書．導讀　臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS──

KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫，
強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」，
以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架，透過國內外作者的優秀著作，
為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動，
增進並整合全身資源調動能力，發揮最佳的表現，
並能享受運動的最高樂趣，體驗到心流與成長的愉悅感受。

▍徐國峰──策畫．選書．導讀

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。

佩姬．威納Paige Waehner
認證個人健身教練和作家，美國運動委員會（ACE）和 IDEA 健康與健身協會成員，已從事教學及寫作超過二十年。她經常為verywellfit.com 撰稿，曾在《懷孕雜誌》（Pregnancy Magazine）、《沙漠天堂》（Desert Paradise）和《跑者世界》（Runner’s World）上發表文章，亦曾出版多本關於如何維持身材和成為個人教練的書籍。現居伊利諾州。
個人網站：getfitwithpaige.com


譯者　徐國峰

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。

引言：力量訓練對年長者的重要性

第１章：阻力訓練的基礎知識
　訓練動作
　阻力的類型
　反覆次數與組數
　組間休息
　恢復日

第２章：為何你需要重量訓練
重量訓練的立即效果
重量訓練的長期效果
　心血管功能
　提升肺活量與呼吸力量
　血壓控制
　肌力和耐力
　減少發炎
　更柔軟的身體
　活化大腦

第３章：如何獲得並保持運動的動機
不同類型的動機
　內在動機
　外在動機
改變的障礙
　受傷的恐懼
　訓練一定要受苦才能獲得效果，是嗎？
　目前身體狀況不佳，有待處理
　凡事起頭難，不知道如何開始
　時間的限制
改變的動力從哪裡來？
　為了改善自己的健康
　自我勝任感
　相信自己可以成功
　克服失敗的恐懼
　尋求社群的支持

第４章：開始運動前你需要知道哪些事情？
我需要先問過醫生的意見嗎？
該如何挑選恰當的服裝和運動鞋？
需要哪些運動器材？去哪裡找？
設定你的目標
追蹤你的進度
不小心中斷訓練怎麼辦？
負重選擇的建議
訓練後的肌肉痠痛與休息日
　延遲性肌肉痠痛的症狀
　痠痛時如何處理
　休息日
　疼痛 vs. 不舒服

第５章：給樂齡朋友的運動指南
有氧運動
肌力訓練
柔軟度訓練
平衡訓練
核心訓練
專注姿勢

第６章：這份訓練計畫是如何運作的？
熱身
肌力訓練
核心、平衡和柔軟度訓練
課表規劃

第7章：開始訓練的第一步：熱身和柔軟度訓練
動態熱身
柔軟度訓練動作

第8章：第一到二週：全身力量訓練課表一
器材需求
一週七天的建議課表

第9章：第三到四週：全身力量訓練課表二
器材需求
一週七天的建議課表

第10章：第五到六週：全身力量訓練課表三
器材需求
一週七天的建議課表

第11章：第七到八週：上下半身交替訓練課表一
器材需求
一週七天的建議課表

第12章：第九到十週：上下半身交替訓練課表二
器材需求
一週七天的建議課表

第13章：第十二到十二週：全身整合型力量訓練
器材需求
一週七天的建議課表

第14章：練完這十二週，然後呢？
運用下列力量訓練的原則
增加負重的原則
進步的原則
課表進階的簡易方式
可逆性原則
專項性原則
持續下去的小撇步

附錄──訓練動作中英對照表
參考資料