健康的腸道一天可以撲滅五千個癌細胞糖尿病、過敏性鼻炎、癌症、大腦發育，都和腸道有關日本權威專家教你「菌叢健康法」，從0歲開始吃出抗病力 　　【專業推薦】　　王輝明 中國附醫外科部副主任、台灣腸癌病友協會理事長　　【0~100歲「活力腸道」養成重點大不同】　　─小寶寶多「舔」才能健全腸道環境！─　　─50歲前要吃碳水化合物，50歲後要吃「含氧食物」。─　　─降血脂，更該吃「健康的油」。─　　─直接生吃大蒜無法抗癌，一定要「磨成泥」。─　　台灣每5分26秒就有一人罹癌，「大腸癌」已經連續七年排名第一。然而，腸道不但是消化器官，更是人體最大的免疫器官！只要採取「菌叢健康法」，不只能預防大腸癌，還可以無病活到一百歲。　　●腸道健康檢測──觀察「排便」　　〔香蕉型〕先浮後沉的優質糞便→腸道非常健康。　　〔細長型〕老人型細便→好菌食物吃太少、腹肌無力。　　〔泥巴型〕水分多且發出惡臭→膳食纖維不足、食物中毒或有寄生蟲、過度疲勞、大腸激躁症。　　〔大雨如瀉型〕腹瀉→要吃幫助消化吸收的食物、避免著涼。　　〔土石流型〕硬便和泥巴型糞便交替出現→常常不吃早餐、精神壓力大。　　〔小石頭型〕像兔子或老鼠的糞便→水喝太少、膳食纖維不足。　　▼擁有好腸道，每個人都能活到一百歲！　　分析人類DNA正常的衰退週期，每個人都該活到一百歲，但「腸道不健康」縮短了我們的壽命。腸道除了吸收養分，全身七成免疫細胞也都在腸道裡，其中包括特殊的「殺癌細胞」。腸道每天都在對抗嘴巴進入的各種病菌，以及體內生成的癌細胞，並排出可能致病的老舊廢物等。　　▼「飲食」決定腸道免疫力──維持腸內細菌黃金比例　　腸道運作順暢與否，主要仰賴「腸內細菌」，它們是刺激免疫力、輔助消化的要角，甚至能幫人體對抗病原菌。腸內細菌分為益菌、壞菌、伺機性感染菌三種，可是飲食失衡會使壞菌過度增生，造成免疫機能癱瘓，引發過敏、皮膚炎、類風濕性關節炎、癌症等。　　根據腸內菌的特性選擇食物，保持「益菌多、壞菌少，伺機性感染菌剛剛好」的狀態，便能激發腸道最大免疫力。　　▼「菌叢健康法」激發腸內細菌超能力　　步驟1：充分攝取榖物、蔬菜、豆類、水果等植物性食物。　　步驟2：攝取納豆、起司、優酪乳等發酵食品，以及腸內益菌喜歡的膳食纖維、寡糖。　　步驟3：吃飯時，每口咀嚼三十秒、快樂享用食物，能促進腸道以外的三成免疫力。　　※注意：少吃有食品添加物的加工食品。　　▼0～100歲「活力腸道」養成重點　　【30～40歲】「壓力」會拖垮腸道運作，增加腸內益菌，就能紓緩精神壓力　　人體動力來自「糖解引擎」，因此一定要吃米飯、麵包、薯類等碳水化合物。若是節食不吃醣類，就算攝取再多其他營養素，也依舊提不起勁。定時吃飯，攝取碳水化合物和好菌食物才是健康之本。　　【40～50歲】基礎代謝大不如前，肉類每週只能吃4次　　40歲後一週吃肉的次數不能超過4次。攝取過多的熱量不僅會造成肥胖，也容易造成腸內環境惡化。人體內飽和脂肪酸一旦增多，就容易凝固在血管內，造成血流不順。　　【50～60歲】多吃生菜、不吃主食，啟動長壽基因　　進入50歲後，動力來自以氧氣為燃料「粒線體引擎」，如果持續攝取碳水化合物，體內將產生過多活性氧，引發慢性病、大腦退化。此時主食可選擇薯類或是糙米等富含纖維的食材，並多吃含氧蔬菜。 　　【60歲後】多吃發酵食物，能預防癌症發生，讓你更長壽！　　優酪乳中所含的比菲德氏菌能夠為腸內細菌注入元氣，納豆、味噌以及米糠醬菜等發酵食品進入腸道後，也可以改善腸內菌叢平衡，進而提升人體免疫機能。　　【防止失智】不要吃含有「反式脂肪」的食物　　●聰明選對「抗癌飲食」看、聞、聽！　　看顏色──深色為主，黑色比白色好。速記防癌七色蔬果　　聞氣味──辛香蔬菜，如蔥、蒜、辣椒等。實驗證實，大蒜能降低三成大腸癌發生率！　　分年齡──年輕人一定要吃碳水化合物，中年最需要「紓壓飲食」，五十歲後不要吃主食。　　強力抗癌──綠茶、菇類、七色蔬果本書特色　　1、豐富圖解一看就懂，快速吸收重要的腸道知識。　　2、針對癌症、過敏、抗老等，提供實用的抗病秘訣。　　3、飲食守則簡單好記，輕鬆提升免疫力！　　4、列出生活中各種「健腸食物」，方便查核、容易實行。　　5、0～100歲都能吃出抗病力。找回腸道活力，幾歲都不嫌晚！

作者簡介藤田紘一郎【日本腸道權威】　　感染免疫學者、NPO自然免疫健康研究會理事長。1939年舊滿洲出生，東京醫科齒科大學醫學部畢業，東京大學醫學系研究所修畢、醫學博士。　　1983年因發現寄生蟲體內的過敏原（Allergen）而獲得小泉賞的殊榮。先後擔任金澤醫科大學教授、長崎大學教授、東京醫科齒科大學研究所教授及名譽教授、人間綜合科學大學教授。　　著有《50歲以後，不要吃碳水化合物》、《腸很聰明，腦是笨蛋》、《遠離醫生的乳酸菌生活》等。譯者簡介郭欣怡　　淡江大學日本研究所碩士，專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語合科教師證之後，不甘心只當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。　　現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》（我識出版社）。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信出版）等。

作者序一成腸內菌，決定一輩子的健康　　長久以來，我們一直以為腸內細菌總共約一百種、一百兆個。但直到最近才發現，腸道內其實約有一千種、一千兆個腸內細菌。這麼多腸內細菌到底是怎麼來的呢？其實腸內細菌的組成呈現一種有趣的平衡狀態。　　◎九成腸內菌，出生後就不會改變　　根據最新研究，人體約九成腸內細菌無法靠培養所得，這些細菌幾乎都是我們身邊十分普遍的土壤菌。也就是說人自從呱呱落地後，腸內細菌便未曾改變。　　我們常聽到「改善腸內環境」與「腸內細菌均衡」的說法，但確定腸內九成細菌都是天生的固定菌之後，也許大家會認為腸內環境無法後天改善。然而，剩下的一成腸內細菌才是守護健康的關鍵。　　大部分腸內細菌自我們出生後便未曾改變過。可是，一成的腸內細菌卻每天都在變化。這些細菌被稱為「腸內益菌、腸內壞菌、伺機性感染菌」，是可後天培養的細菌。　　只要使一成的腸內細菌保持平衡，便能開啟長壽的開關，促使身體生成幸福物質。　　◎強化腸道免疫力，五十歲開始也不嫌晚　　維持良好的腸內環境，五十歲後才是真正的決勝期！因為這時候人體的活動引擎會進行切換，這個動作和腸道息息相關。　　首先，請增加腸內益菌的數量。增加益菌可以讓腸道環境立刻獲得改善，多吃含有寡糖或膳食纖維的食物，便能增加益菌數量。　　從下頁圖表可清楚觀察到，攝取寡糖後腸內益菌增加的過程，以及之後停止攝取寡糖、比菲德氏益菌減少。攝取寡糖腸內益菌立刻增加，停止攝取後，腸內益菌便立刻減少。因此我們可從圖表中得知，如果想增加腸內益菌，就必須多攝取能夠刺激益菌增生的食材。　　◎好菌多，身心都幸福　　假設腸內環境已經由益菌佔上風。這時不只是腸道環境變好、排便順暢，腸內益菌還會開始生成血清素。「血清素」是一種神經傳導物質，能夠傳遞幸福感到大腦。血清素從腸壁被吸收，接著再傳遞到腦部，大腦便會發出「幸福」的訊息。也就是說，心靈上的健康也必須仰賴健康腸道一起創造！　　◎「排便順暢」是好腸指標　　如果最近常常有幸福的感覺，一定是腸內環境改善了—大概很少人會出現這種想法吧。最快檢視腸內環境是否變好的方法就是觀察「糞便」。原本三天才排便一次，有便秘傾向的人，會開始天天排便。原本總是拉肚子、糞便無法成形的人，也會開始排出正常的糞便。憑這些改變，就能知道自己的腸內環境獲得改善。　　本書將介紹目前醫學對腸道的了解，同時也將介紹健康且長壽的腸道保健方法。所謂的腸道保健方法，指的是正確選擇從嘴巴吃進去的食物。為了擁有健康的腸道，不能只依照自己的喜好選擇食物，這一點請務必牢記。

〔前言〕一成腸內菌，決定一輩子的健康第1章 超乎想像的奇妙腸知識 ＜知識輕鬆學＞智慧型多功能腸道先有「腸」，才有大腦！你不知道的細菌超能力，都在腸道裡腸道能第一時間判斷「有害食物」為什麼感冒一週就會痊癒？免疫細胞有七十%在腸道生成人體最強的「抗癌」組織：培氏斑培氏斑能捕捉異物，阻止病菌入侵人體「自然殺手」每天消滅五千個癌細胞環境「太乾淨」使過敏兒變多實驗證實：寄生蟲可以抑制過敏症狀九成「幸福感」，來自腸道腸道細菌會影響大腦發育沒有腸內細菌，人將無法存活緊張、壓力都會讓腸內細菌變少腸內都是好菌，身體反而不健康多吃寡糖、發酵食物，增加腸內益菌乳酸菌居然可以改變個性！咀嚼能力決定你的「抗病力」膳食纖維是天然的「抗憂鬱藥」【專欄】「乳酸菌生成萃取液」天天喝，腸保健康第2章 「菌叢健康法」恢復腸道活力＜知識輕鬆學＞腸道學校老化、皮膚炎、憂鬱症，都和腸道有關沒有「壞菌」，就不能抵抗傳染病從「糞便形狀」看出腸道好菌數量健康的糞便會「浮在水面上」「鍛鍊腹肌」能有效改善便秘「菌叢健康法」遠離癌症與過敏「日式飲食」有助於消除精神壓力使用磁性卡、3C產品會加速老化！防癌、抗老效果最好的「七色蔬果」用「香味」找出抗氧化蔬果水溶性、非水溶性纖維，該吃哪一種？強忍不喝酒，會讓免疫力下降愛情降溫是因為「腸內細菌」太少吃飯咀嚼三十秒，輕鬆增強免疫力【專欄】「酒精耐受度」檢測第3章 拯救腸道危機！預防失智、憂鬱、高血脂＜知識輕鬆學＞壞菌的習性剖腹產的小寶寶，免疫力比較差體內的蛔蟲能強化免疫系統「壞菌」是腸道裡的必要之惡腸內細菌太少，憂鬱症無法治癒？無敵的NK免疫細胞，最怕「壓力」常常跑廁所？腸躁症其實是精神疾病優酪乳的好菌，九成不會抵達腸道食物十二小時可消化，你多久排便一次？防腐劑、抗生素會殺死腸內細菌常喝飲料、吃甜食，使人暴躁易怒「反式脂肪」造成失智、注意力不足降血脂，更該吃「健康的油」【專欄】「糖解引擎」能幫助睪丸散熱、活化生殖器官第4章　0～100歲「活力腸道」養成法＜知識輕鬆學＞年輕的秘密你的「腸道年齡」是幾歲？多吃蔬菜、發酵食品，腸道年輕不生病〔0歲〕 藉由「舔」攝取細菌、刺激免疫力〔0歲〕 皮膚過敏、花粉症都跟腸道有關〔0歲〕 「土壤菌」讓寶寶成長更茁壯〔30～40歲〕 「壓力」是腸道老化主因〔30～40歲〕 一定要吃碳水化合物〔30～40歲〕 維持腸道好菌和壞菌平衡〔30～40歲〕 壓力、緊張會趕走腸道好菌〔40～50歲〕 四十歲的腸道，決定晚年健康〔40～50歲〕 每週吃肉不要超過四次〔40～50歲〕 男性中年離婚，罹癌機率高〔40～50歲〕 代謝變差，米飯、麵包要減量〔50～60歲〕 多吃含氧食物、維持高體溫〔50～60歲〕 身體會啟動「長壽基因」〔50～60歲〕 少吃主食，保持腸道年輕〔50～60歲〕 緩和運動獲取「氧氣」〔50～60歲〕 醣類吃太多，小心大腦會退化〔50～60歲〕 「七分飽」讓你年輕有活力〔50～60歲〕 跑馬拉松反而會加速老化〔60歲後〕 顧好腸道，不必天天跑醫院！〔60歲後〕 天然發酵食品是不老仙丹〔60歲後〕 每週吃肉三次，攝取膽固醇〔60歲後〕 四大致命病都源於「活性氧」〔60歲後〕 「腸」命百歲十大守則【專欄】便秘速解按摩法，嬰兒、成人都有效！第5章 「百歲腸道飲食」啟動長壽基因DNA顯示，每個人都能活到一百歲腸道愈年輕，活得愈久！體質大改變，五十歲開啟第二人生健康活到老，就靠「腸道免疫力」拒絕癌症上身！活化NK細胞的方法老化速度快或慢，由自己決定！「活性氧」會破壞長壽基因高熱量食物減少平均壽命新研究：膽固醇愈高，死亡率愈低硬水、鹼性水，哪種水有益健康？優酪乳之外，更多充滿好菌的食物日式料理和優格，打造長壽之國「淡色蔬菜」增加十倍抗癌力預防大腸癌必吃「綠茶、大蒜、菇類」【排便檢測表】黃金先生診斷腸道健康！〔結語〕提升腸道免疫力，擁有幸福人生