胖，是因為睡太多嗎？當然不！睡得少，只會讓你更想吃，睡得對，才能輕鬆變苗條。　　嚴格的飲食控制和大量運動，雖然可以讓人迅速變瘦，卻容易顯得憔悴，一旦停止，還會立即復胖，搞得一輩子都在減肥。　　「3．3．7睡眠瘦身法」　　3萬人見證，史上最輕鬆減肥法　　日本減重名醫要你立馬變瘦變美麗　　‧「3」……在深夜「3點」進入深度睡眠　　‧「3」……入睡後要有「3小時」完整睡眠　　‧「7」……一天以睡足「7小時」為目標　　只要睡得好，便可常保青春窈窕　　我們的身體在睡眠期間除了休息以外，也會分泌最重要的成長荷爾蒙。　　成長荷爾蒙主要有兩種功能。一個是抗衰老，讓我們的身體從疲勞中恢復。　　另一個重要功能就是減肥，成長荷爾蒙的脂肪分解能力大約是一天三百大卡，相當於燃燒一．五碗飯或兩塊吐司麵包的熱量。　　研究顯示，如果睡得不好，成長荷爾蒙的分泌量就會減少七○％，使得體內的成長荷爾蒙只有平常的三○％。換算下來，等於一個晚上約有兩百大卡未分解的脂肪囤積在體內。　　若長達一個月都處在缺乏深度睡眠的狀態下，體內未分解的熱量便有兩百大卡×三十日＝六千大卡。假設每一公斤體重的脂肪等於七千兩百大卡，代表每一個多月確實會胖約一公斤。　　不用刻意運動，也不必餓到發抖　　只要改變睡眠習慣、維持正常代謝、補充微量營養素　　不僅1個月自動甩油1公斤　　還能讓你光采動人，宛若新生　　瘦身方程式＝一夜的熟睡 + 均衡的營養 + 順暢的代謝　　高品質的睡眠可以促進成長荷爾蒙（瘦素）的分泌，一個晚上消耗三百大卡的熱量；均衡的營養可以維持身體的正常運作，只要吃得對，減肥期間依舊可以享受美食；順暢的代謝可以減少體內廢物的囤積，還你輕盈一身。　　本書所提供的55個方法，將幫助你在夜夜好眠中，打造不容易發胖的清瘦體質。　　天下沒有瘦不下來這件事，就看你有沒有找對方法。　　想要瘦得健康、瘦得漂亮，就從學會好好睡一覺開始！各界讀者好評推薦　　‧「這是我試過的減肥法中，最能長期持續的一種。」　　‧「照著這本書寫的方法做，我的代謝也改善了。」　　‧「非常適合推薦給找不到時間運動，或是無法進行飲食控制的減肥者。」　　‧「以前，我都以為忙到沒時間睡覺自然會瘦，現在才知道，這樣只會越來越胖。」　　‧「內容簡單易懂，做起來也非常容易。」

佐藤桂子（Sato Keiko） 　　よみせ通り診療所院長。　　三十年來曾幫助三萬人解決肥胖問題的減重門診專業醫師。　　隸屬日本肥胖學會、日本內科學會、日本糖尿病學會、日本基層醫療連合會。　　早在十多年前「代謝症候群」一詞尚未普及時，便已根據過去的診斷病例，發現病患罹患糖尿病之前會有一段時期體重過重，從此開始指導病患注意控制體重。　　見證肥胖學會發表的東京宣言，確立了代謝症候群的概念。持續在病友會指導病患瞭解代謝症候群。在東京遞信醫院親身體驗重度肥胖症（體重足以壓壞機台，無法進行斷層掃描）的治療。　　目前以診所院長的身分從事居家治療，以及預防醫學、基因診斷、生活習慣病等的啟蒙活動。　　1982年畢業於東京女子醫科大學，任職於東京保健生活協同組合，於東京健生醫院開始初期研修。　　1985年，服務於冰川下救濟醫院，成立糖尿病住院病人教育指導。　　1994年，於東京遞信醫院研修肥胖住院治療。　　1995年，於東京健生醫院內科成立糖尿病住院病人教育指導。　　2002年，大泉生協醫院創立時的內科成員之一。成立糖尿病住院病人教育指導以及減肥教室。　　2012年，擔任よみせ通り診療所院長至今。譯者簡介莊雅琇　　日本法政大學大學院畢業。現為專職譯者，譯有《富有是練出來的：33個好習慣，讓你擁有金錢自由的人生》、《祝你幸福美滿：從一萬名成功人士的失敗婚姻中，歸結出的50個幸福法則》、《東西少一點, 更幸福！：幸福奶奶的生活整理術》、《石油之後，主導人類未來100年命運的新能源霸主：頁岩氣》等。

前言佐藤桂子　　正在看這本書的你，過去是不是多次嘗試了各式各樣的減肥法？　　根據過去的減肥經驗，是不是有以下的感受？　　□減肥初期的熱忱沒辦法維持下去　　□效果不如預期，所以半途而廢　　□因為壓力愈來愈大而心浮氣躁　　□討厭自己老是對體重斤斤計較　　如果是這些原因讓你過去減肥都半途而廢，那真的很可惜。　　好不容易下定決心：「我要減肥！」卻因為選了錯誤的減肥法而注定失敗。　　這就是原因所在。　　為什麼你試著減肥卻一直瘦不下來？　　不是不夠努力，而是努力的方向錯了。　　請回想一下過去掀起熱潮的各種減肥法。　　其中，有吃單一食品減肥的「香蕉瘦身餐」或「高麗菜減肥法」；講究運動或呼吸的「調整骨盆瘦身操」或「深呼吸瘦身法」。還有「隨吃隨記減肥法」和「運動貼布瘦身法」這類大受歡迎的懶人減肥法；使用特殊方式的「比利戰鬥營瘦身操」（Billy'sBootCamp）以及「騎馬機減肥法」等等。　　隨便一想就能舉出這麼多曾經流行過的減肥方式，真是太叫人驚訝了。　　我並不是說這些減肥法是錯誤的。　　但是「試了之後沒有瘦下來」，顯然就是方法不對。　　不過，沒關係！請放心！　　如果你再也不想白費工夫，也不想再失敗了，本書就是為你量身打造的終極瘦身祕笈。過去為瘦身不成所苦的人，一定能從這本書掌握成效十足的減肥訣竅。●讓三萬名肥胖病患成功減肥的理由　　我是「減重門診」的醫師，我的工作就是讓過胖的人瘦下來。從醫以來，我持續見證了三萬多人成功減肥，而這也是我寫這本書的動機。　　各位知道「減重門診」是什麼樣的地方嗎？　　接下來，我就簡單向大家介紹一下這個門診。　　減重門診，指的是醫院診療科之一的肥胖治療特別門診。會來減重門診的，就是「必須瘦下來的人」。有些人如果不減重就會失去健康，例如，健康檢查時被判定罹患代謝症候群或糖尿病的人。因此，首先要找出那個人肥胖的原因，再採用適合的治療方案。　　減重門診會針對個別需要，提供營養與運動方面的諮詢及指導，並配合病患的生活方式，幫助他們達到瘦下來的目的。　　到目前為止，已經有三萬多人透過我的減重門診成功減肥，他們之所以能瘦下來，是有祕訣的。這三萬多人並沒有依靠坊間那些五花八門的熱門減肥法，也不會只吃某一種食物，或者利用特殊的道具做運動。　　為什麼他們還是能瘦下來？　　接下來，本書要介紹的減肥祕訣，任何人從今天起都能做到。●只要熟睡，就能美麗瘦身！　　簡單來說，減重門診能讓三萬多人成功瘦身的祕訣就是「熟睡」。　　有過痛苦減肥經驗的人，一聽到「睡覺就能瘦」，大概會心想「怎麼可能！」、「睡覺就能瘦的話，我早就瘦下來了！」　　不過，並不是單純的睡覺就能瘦。按照平常的睡眠習慣不見得會瘦，不過，以正確方式睡眠的人，體重確實會出現明顯變化。　　如果能以正確的方式入睡，體重自然會減輕，一旦有副健康的身體，它也會進行「自動調整」。　　換句話說，維持正確的睡眠，身體就會進入「消瘦模式」。　　透過睡眠減肥的好處很多，往後再也不必痛苦的減肥，只要調整睡眠就能瘦身。　　重點是瘦下來的幸福感。減肥的最終目的不只是減輕體重而已，重要的是，瘦下來之後是否感到幸福。　　因為生病而發胖的人，如果能藉減肥回復健康，就能再次品嚐美食，過著朝氣十足的幸福生活。所以，減肥的目標不單是減輕體重，而是藉由減重，享受愉快的人生。　　同樣的，你減肥的目的也是為了讓人生更美好。　　減肥的目標不是減掉五公斤或七公斤就好，最重要的是減肥之後的改變：　　「瘦下來之後，身邊的人都說我變美了！」　　「瘦下來之後，我就能盡情打扮自己了！」　　「瘦下來之後，異性就會喜歡我了！」　　因此，減肥的目標不只是減輕體重，還要瘦得漂亮。千萬不可本末倒置，只顧減輕體重卻失去應有的潤澤水嫩。　　「身材的確是瘦了，可是以前比較好看。」你身邊是不是也有這樣的人呢？好不容易瘦下來了，卻是一臉倦容，或是突然老了好幾歲，一點也談不上光采動人。　　如果能以正確的方式入睡，便不需要擔心減肥的後遺症。每天酣然入夢，不但能瘦身，還能讓你更美麗。　　你也會因為瘦得漂亮，體會到前所未有的幸福感與成就感。　　「要用什麼睡姿？得睡幾個小時才能瘦？」　　「睡前要做哪些事才能瘦？」　　「該怎麼打造一間『享瘦寢室』？」　　「什麼樣的生活才能提高『享瘦睡眠』的品質？」　　本書寫了許多睡眠瘦身的訣竅。請務必挑其中一項來試試看。　　睡得安穩，自然能擁有苗條美麗的身材。擇日不如撞日，「睡美人瘦身術」，就從今晚開始！

前言第1章正確睡眠自然享瘦01睡得不正確，就會一個月胖一公斤02想瘦得漂亮，就要採用「3．3．7睡眠法」03睡前做腹肌運動會影響「享瘦睡眠」04睡眠方法錯誤，才會想吃「容易發胖的食物」05缺乏「瘦素」就容易水腫06「瘦出老態」是缺乏蛋白質的典型症狀07寢室愈髒亂愈難瘦下來08睡前吃東西也不發胖的三大祕訣第2章提升睡眠品質的15個方法09首先要瞭解，睡眠是打造清瘦體質的活動10「睡眠」始於睡前十四小時11早上睡回籠覺也無妨12醫生也不懂的「睡眠壓」診斷法13必須隨著年齡改變睡眠方式14喝睡前酒無助於改善失眠15不要依靠鬧鐘，而是讓陽光喚醒你16電腦和智慧型手機會讓你無法熟睡17安眠藥無法提升睡眠品質18安眠藥不會讓人「倒頭就睡」19打造促進瘦素分泌的「睡眠環境」20寢室裡的空氣清淨機要符合「國際標準」21睡前三十分鐘也可以吃的東西22睡前運動須注意「呼吸法」23寢室裡最不該擺放的物品：盆栽與加溼器第3章正確的「睡美人瘦身術」24在睡前一小時泡澡，藉此降低「深部體溫」25調整被褥裡的「氣候」，才能睡得舒服26臉部位置至少要離地三十公分以上，以睡在床鋪為佳27枕頭支撐脖子，床墊支撐腰部28睡在漆黑房間裡才能促進褪黑激素分泌29性愛可促進分泌瘦素荷爾蒙，單身者可嘗試腹式呼吸30床鋪只是用來睡覺與性愛31訂下睡眠的規矩32不要想著「非睡不可！」33可多利用香藥草與自然的力量34「醋」可加速睡眠期間的修復過程第4章維持健康「清瘦體型」的生活習慣35不可以為了減肥而去除「脂質」36要增加複合糖質，減少單純糖質37微量營養素左右減肥的成敗38現代人極度缺乏維生素與礦物質39有效攝取第七營養素「植化素」的方法40選擇營養補給品的方法41注意飲水的方法可促進代謝42選擇可喝到優質好「水」的家用淨水器43減肥的重要目的是排毒44多培養好菌45鮮為人知的「食物纖維」小常識46有決心就能控制食慾47克制自己不要去超商買零食48用餐心情愉快的人不容易發胖49細嚼慢嚥很快會產生飽足感50在家用餐以蔬菜為主，維持營養均衡51醫生推薦計步器的理由52快速達到減肥效果的走路方式53自己喜愛的服飾可降低認知性食慾54毫無副作用，效果驚人的「量體重」習慣55全身鏡就是你的健身教練結語