內容簡介
醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念
一本肥胖,高血壓,糖尿病,高脂血症患者必讀書籍!
「GI值」就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,造成血糖上升的指數,由於血糖直接影響體重,低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情,也可以用來減輕體重。此外,如果攝取過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力,所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。
「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet(低升糖指數飲食)是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎,依據不同食物對血糖造成的起伏情況,歸納出重要的擇食概念,強調的是均衡飲食、注重食物的值與量,選擇及分配時間。
《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳,且榮獲「國民健康署」好書推介獎,有許多讀者回函或來電反映,鼓勵出版續作,希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對「低GI飲食」特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容,讓您可以:
☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。
☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。
本書收錄各種食材為主軸,詳盡解析「六大類食物」的低GI飲食,並以大量圖解說明為核心,讓您一讀即懂,有效又健康的低GI飲食攝取法──教您均衡攝取六大類食物,透過健康攝取「營養素」降低積存在身體的有害脂肪及膽固醇,進而遠離慢性疾病與肥胖問題, 阻斷疾病發生危機,輕鬆改變身體的能量,解除疾病的警訊,徹底遠離文明病,恢復健康及完美的體態。
★〔量身規劃〕:一週62道低GI美味健康食譜(菜單設計以每日六大均衡營養素為主軸),讓您聰明吃健康煮,不影響血糖波動的六大類食物,並可幫助全家人天天皆可攝取均衡且多樣食材,吃得健康又美味。
★本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應,安心吃對低GI飲食!
作者介紹
柳秀乖
近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。
本書係應廣大讀者對於低GI飲食實踐過程中的諸多疑惑與需求,耗時近兩年才成就此書。期間並參考諸多國內外相關出版品,期能幫助讀者不論選擇在家烹調或外食,都能吃出享瘦健康的人生。
現任
財團法人乳癌防治基金會營養保健講師
經歷
資深護理師/台北護理學院附設醫院護理臨床工作/美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務/女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師
暢銷著作
《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》、《癌症飲食全書》、《癌症素食全書》
(原水文化出版)等。
│審定│潘麗娟
學歷
私立輔仁大學食品營養系營養組
經歷
。前台大醫院北護分院25年,資深營養師及營養部負責人
。中華民國糖尿病衛教學會㑹員(營養師)
。奕瑪國際行銷股份有限公司,紅Red愛基營養素配方奶營養顧問
相關著作:《癌症飲食全書【16週年暢銷修訂版&附別冊64頁《全面啟動抗癌自癒力》】》《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書【全彩圖解暢銷增訂版】》《癌症飲食全書【附別冊增訂版】》《 《低GI飲食全書2》【詳解實踐版】》《抗癌防癌素食全書》《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》《減脂肪降血糖低GI飲食全書》《癌症素食全書:化療期&恢復期飲食處方》
目次
【推薦專文1】唯有健康才能陪伴你我長行/吳益群─008
【推薦專文2】挑低GI食物吃,提升基礎代謝率又燃燒脂肪/洪泰雄─009
【推薦專文3】一本必看之飲食寶典/張金堅─011
【作者序】低GI飲食讓血糖不暴衝,人生更美好/柳秀乖─012
PART1認識GI飲食,遠離文明病
何謂低GI飲食
1.低GI飲食的定義─014\2.低GI飲食的好處─015
3.食物GI值的分類─017\4.低GI飲食的5要素─018
低GI飲食對疾病的影響
1.血糖值對身體的影響─020\2.血糖值的判讀與診斷─022\3.影響高血糖值的原因─024
如何避免糖化(高血糖)生活?
1.加速糖化生活的不良習慣─027\2.可避免糖化生活的飲食好習慣─029
3.規律的運動習慣可避免糖化生活─030
PART2低GI飲食攝取。健康大關鍵
健康飲食的原則
1.均衡攝取各種營養素─034\2.飲食種類要多樣化─034\3.善用GI值慎選食物─049
4.善用食物代換表─053\5.少量多餐及定時定量進食─056\6.合理的營養素比例─057
7改變用餐習慣,有助於維持血糖值─059\8.限制酒&鹽分的攝取─061
9.選用真食材,以當季、本地的新鮮食材為主─066\10.減少油脂攝取及選擇健康的油脂─067
每日飲食的營養需求
1.掌握生命能量的三大營養素─070\2.現代人的飲食問題─073\3.每日總熱量攝取不過度─074
4.每日健康飲食的建議份量─075\5.與葡萄糖代謝有關的營養素─078\6.健康的烹調方式─095
PART3低GI飲食,安心健康吃:主食、副食、蔬菜類、水果類
◎主食類
1.全穀類、雜糧類─104
認識常食用的全穀雜糧─106\五穀雜糧營養及生理作用─108\五穀雜糧的食用特色─109
吃出完整的優質蛋白(全穀蛋白質不足)─114\循序漸進適應粗食生活─115
選購優質好穀物雜糧的通則─116\抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高─118
2.小麥麵食類─120
小麥是世界上總產量第二的糧食,僅次於玉米─120\小麥及麵食族群禁忌─120
烹調及時間影響GI值─121\小麥麵食種類及其特點介紹─122
◎副食類
1.豆類─126
豆類營養成分及生理作用─127\豆類的烹調食用─128\豆類的食用禁忌─128
安心選購豆類加工食品─128\常見豆類及特色─130
2.蛋類─133
雞蛋營養成分及生理作用─133\選購優質蛋的要訣─134
雞蛋保存方式─135\雞蛋烹調方式─135
3.奶類─136
奶類的營養成分及生理作用─136\奶類GI值低,不代表所有奶製品也都是低GI食物─136
不同奶類的GI值是否不同?─137\奶類過敏者可改用優酪乳?─137
4.肉類─138
選擇低脂肪的部位食用,可減少熱量及膽固醇攝取─138\肉類的營養成分及生理作用─139\
每日2份肉類提供身體所需─141\選購優質肉品的通則─141
烹調方式不同,會影響肉品的GI值及消化─143
5.海鮮類─144
海鮮的營養成分及生理作用─144\買海鮮3撇步─145\海鮮GI值低,是否可不限量?─146
烹調方式不同會影響海鮮的GI值─146\海鮮加工品的飲食建議─148
6.蔬菜類─149
蔬菜的營養成分及生理作用─149\蔬菜擁有三低的營養特色─151
健康烹調,蔬菜營養不流失─152\降低血糖值的優質食材─153
7.水果類─157
水果的營養成分及生理作用─158\水果乾≠新鮮水果,GI值差異大─159
可以用新鮮水果代替蔬菜嗎?─159\喝果汁?吃水果?怎麼吃最正確?─160
常見水果影響血糖的作用─161\吃水果的最佳時間─162
PART4低GI飲食,安心健康吃:海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料
◎海藻類
海藻類的營養成分及生理作用─164\常食用的海藻類及特點─165
◎油脂類(含堅果類)
油脂對身體健康的影響─166\好油減重不減健康─167
脂肪組織會分泌脂肪激素,引起體內發炎─168\油脂的來源及特質介紹─169
認識脂肪酸種類及其特點─171\油脂好油、壞油分辨─172
如何在烹調上減少油脂的攝取量─175\市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點─177
認識常見食用油─178\另類油脂(堅果類)的選擇─182\常食用的堅果介紹─184
◎飲品類
糖質的毒性真相─188\飲品的種類及GI值的影響─190\各種飲品的熱量、糖分比較─194
如何選擇較無升糖值影響的飲品─195
◎調味香料&醬料類
調味香料營養價值─196\調味醬料種類─197\降血糖的調味醬汁─198
PART5低GI健康美味廚房
◎第1套
早餐:豆泥沙拉\糙米堅果奶\肉桂芭樂
午餐:主食→黃耆蒜香胚芽米飯\副食→彩虹干貝\湯品&午點→翠皮番茄湯+小番茄10粒
晚餐:主食→燕麥糙米飯\副食→醋溜粉豆\湯品→胡椒蔥雞湯
◎第2套
早餐:蔬果百匯三明治\彩虹蔬果\優格莓果沙拉
午餐:主食→薑黃飯\副食→香煎菇蔥鮭魚\湯品&午點→花椰蘑菇濃湯+柳丁
晚餐:主食→堅果香飯\副食→蝦香烘蛋\湯品→冬瓜薏仁排骨湯
◎第3套
早餐:香鬆飯糰\味噌豆筍\銀耳薏仁漿
午餐:主食→鮮菇義大利麵\湯品&午點→馬鈴薯冷湯+奇異果
晚餐:主食→三寶養生飯\副食→蒟蒻彩椒\湯品→青蔬魩仔魚湯
◎第4套
早餐:紅黎小米粥\柴魚豆腐\茶油地瓜葉
午餐:主食→瓠瓜蝦乾水餃\副食→涼拌玉芹\湯品&午點→黃瓜肉羹芽菜湯+蓮霧
晚餐:主食→芋頭炊飯\副食→醬香鯛魚燒\湯品→絲瓜麥門湯
◎第5套
早餐:蛋沙拉全麥吐司\和風蔬果沙拉\清甜火龍果
午餐:主食→紅藜糙米飯\副食→花枝拌納豆\湯品&午點→韮菜味噌湯+水梨
晚餐:主食→紅豆紫米飯\副食→翠綠筍片\湯品→參棗干貝雞湯
◎第6套
早餐:造型飯糰\香煎扁豆嫩雞片\海帶芽蛋包湯
午餐:主食→蔬食冬粉\副食&午點→醋拌洋蔥+水蜜桃\湯品→黃耆鮮魚湯
晚餐:主食→紅薏仁米豆飯\副食→番茄燴苦瓜\湯品→牛蒡排骨煲
◎第7套
早餐:藜麥海苔捲\南瓜莓果汁\鮮果櫻桃\
午餐:主食→黃金雜糧飯\副食→蒜味松阪肉片\湯品&午點→木耳番茄排骨湯+木瓜
晚餐:主食→豆漿什錦鍋\副食→梅醋苦瓜\湯品→銀耳蓮子湯