──《007系列電影》丹尼爾．克雷格專文寫序──

成功打造007、美國隊長、奇異博士、星際異攻隊等電影角色

讓好萊塢明星擁有絕佳體能、體態的高效訓練法



附：5支西門教練親自解說影片──

1、 登山者式伏地挺身示範

2、 關於活化

3、 關於營養

4、 關於恢復

5、 Q＆A



◎ 深受好萊塢明星信賴的頂尖教練

西門教練曾是英國皇家海軍陸戰隊的一員，離開軍旅生活後，成為一名健身教練。他曾經把丹尼爾．克雷格打造成《007系列電影》中身手俐落的詹姆斯．龐德；將克里斯．伊凡改造成肌肉線條明顯的美國隊長；訓練《星際異攻隊》中的克里斯．普瑞特成為星爵。



他把「演員轉變成運動員」已經超過了二十五年的時間，是許多動作電影的重要幕後推手。



◎ 打造出好萊塢明星精實身型的「5-2鍛鍊計畫」

西門教練利用自創的「5-2訓練法」，一手打造出好萊塢明星的精實體型與敏捷身手，並且讓他們在艱辛的拍片日常裡，還能保持絕佳體力與狀態。



✶什麼是「5-2訓練法」？

5-2訓練法，是以5種訓練動作並穿插2分鐘有氧運動的方式進行：

動作A→有氧運動→

動作A＋B→有氧運動→

動作A＋B＋C→有氧運動→

動作A＋B＋C＋D→有氧運動→

動作A＋B＋C＋D＋E→有氧運動



✶公開13位好萊塢明星的5-2訓練菜單

西門教練從不認為健身訓練就一定得在健身房裡，畢竟在緊湊的電影拍攝行程中，不見得可以天天上健身房。他擅長利用手邊器具和天然環境進行鍛鍊，像是阻力帶、啞鈴、壺鈴、半圓平衡球、TRX等。沒有難以取得的健身器材，你也可以跟著這些電影明星的訓練菜單一起鍛鍊：

1、《美國隊長》克里斯．伊凡的五種鍛鍊法：硬舉、臥推、引體向上、撐體、深蹲

2、《侏羅紀世界》布萊絲．霍華的五種鍛鍊法：雙彈力帶鍛鍊、半圓平衡球負重深蹲、半圓平衡球短跑弓箭步、半圓平衡球跨越、波比跳





◎ 不論年齡、性別，每個人都適用的好萊塢明星鍛鍊法

丹尼爾．克雷格拍攝第一部龐德電影《007首部曲：皇家夜總會》當時是三十多歲；拍攝到第五部《007：生死交戰》時，已經五十多歲了，還有哈里遜．福特在拍攝第五部《印第安納瓊斯》的電影時，已經七十多歲了，但年齡從來不是訓練的阻礙與藉口。



西門教鍊的這套實用訓練法，適合任何年紀和健康程度的人，讓大家可以專注於鍛鍊、恢復和營養，以最小的代價獲得最大的收獲！

YT： https://www.youtube.com/watch?v=pTAW_BUABPc

西門．瓦特森

十六歲時加入了英國皇家海軍陸戰隊，在成為一位健身教練前，在特種部隊服務了七年。過去二十五年來，西門教練已經變成電影業界中最受歡迎的健康與健身顧問。以英國作為生活和工作的主要地點，走遍世界協助主要角色在電影拍攝前做好準備工作，並且在片場陪伴演員們，使他們在拍攝期間保持健康與體能。

陳莉淋

台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。

好萊塢明星一致推薦

推薦序　打造龐德的幕後推手──丹尼爾．克雷格

簡介　像電影明星般的動作、感受、睡眠與恢復



第一部分：訓練

第一章 期望放大，目標設小

第二章 離開你的舒適圈

第三章 像個孩子般訓練：獲得更多樂趣

第四章 活化和去活化

第五章 我的5–2健身訓練法

第六章 打造個人專屬健身計畫

5-2鍛鍊計畫──

《007：生死交戰》／丹尼爾．克雷格

《007：生死交戰》／蕾雅．瑟度

《美國隊長》／克里斯．伊凡

《星際大戰》／約翰．波耶加



第七章 不要過於苛求自己

5-2鍛鍊計畫──

《韻律真相》／布雷克．萊芙莉

《星際異攻隊》／克里斯．普瑞特

《波斯王子：時之刃》／傑克．葛倫霍

《星際大戰》／亞當．催佛



第八章 依賴自己而非機器

第九章 不要讓年齡成為你的絆腳石

5-2鍛鍊計畫──

《印第安納瓊斯：命運輪盤》／哈里遜．福特

《傑克．萊恩》／約翰．卡拉辛斯基

《奇異博士》／班奈迪克．康柏拜區

《金剛：骷髏島》／湯姆．希德斯頓

《侏羅紀世界》／布萊絲．達拉斯．霍華



第二部分：恢復

第十章 恢復與鍛鍊同樣重要

第十一章 成為一個高效睡眠者

第十二章 處理受傷與挫折



第三部分：營養

第十三章 為你的身體提供能量

第十四章 保持水分充足



結語