只需寫下4項事、每項只需1行字。

「認知行為療法」專家教你不需要毅力和努力，

就能戒掉習慣、找回自己時間的

「書寫式認知行為療法」！



“「認知行為療法」是一種引發全球關注的諮商技術，對於改善重度依賴（Dependence）與問題行為相當有幫助。了解沉迷的運作原理”



「明天就要考試了，我怎麼還在滑手機……。」

「家事一堆，但現在正精彩，根本停不下來。」

「我不能再吃了！但一煩就想吃東西……。」

當忍不住誘惑，被「又搞砸了……」的自我厭惡包圍，

與其對總是意志不堅的自己生氣，

不如試著拿起筆記本跟紙，寫下4行文字：

1　今天發生的事

2　想戒掉習慣的量

3　真正想要的東西

4　替代行為



將被惰性習慣占用的時間，無痛轉換成活出自己的時間

「可以跟其他考生一起用功，我也不想落後！」

「走出家裡，重拾年輕的攝影愛好。」

「我都有話直說，不再用吃來壓抑自己了！」。

擺脫使人迷途的誘惑，穩步走在幸福人生的路上。



◆奪回自己的時間！用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣

腦部運作的機制本來就容易沉迷於壞習慣帶來的好處，只靠毅力或努力來對抗此機制並加以戒除，可以說是相當困難的一件事。因此，專門提供「戒除諮詢」與「時間管理諮詢」的臨床心理師，教大家利用自己就能做到的「書寫式認知行為療法」筆記來「滿足渴望，同時輕鬆地戒除壞習慣」。



◆先關注壞習慣帶來的好處！

遊戲、影片、社群網站、菸、酒、暴飲暴食……，這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢，也就是「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。



◆找出能滿足需求的「替代行為」！

哪些行為能利用腦部機制輕鬆改善壞習慣？有以下4種條件：能取代「想戒的習慣扮演的機能」的行為、感興趣或擅長的行為、無法跟壞習慣同步進行的行為、受他人讚賞的行為。只要從中選一種行為來取代壞習慣，就能無痛戒掉它。



◆本書構成

①了解沉迷的運作原理：

只要理解人類的「行為」和「時間感」，就不必依賴「毅力」和「努力」了

②滿足自己的慾望，同時了解「戒除的訣竅」：

了解壞習慣帶來的好處，並尋找「替代行為」來實現它們

③學習如何每天花3分鐘寫「戒掉壞習慣筆記」：

準備一本普通的筆記本和一支筆，寫下4個事項

④參考成功戒除遊戲、社群媒體、影片、酒、暴飲暴食的人所寫的筆記範例，提升戒除的技巧

中島美鈴（NAKASHIMA MISUZU）



臨床心理師、公認心理師、心理學博士。專攻認知行為療法。臨床經驗22年。



1978年生於日本福岡縣。於九州大學研究所修完人類環境學府博士後期課程。曾任職於肥前精神醫療中心、東京大學研究所綜合文化研究科、福岡大學人文學院等，現於九州大學研究所人類環境學府擔任學術協力研究員。常舉辦勞工時間管理講座，並廣受好評。此外，她也在保護觀察所、少年觀護所實踐團體認知行為療法，以協助改善問題行為。



著有《給成人ADHD患者的時間管理術》（光文社）、《給工作者的時間管理術》（星合書店，共同著作）等；繁體中文版的著作有《認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索》（世潮）。



目前正在朝日新聞電子版上連載認知行為療法專欄。