｜徐國峰　策畫・選書．導讀｜

｜臉譜出版2023年全新運動書系KFCS 作品｜



泳渡日月潭、馬拉松游泳、鐵人三項……

國內第一本以公開水域游泳為主題的專業訓練書

從入門到進階的絕佳指南



姜茂勝 國際水上救生總會執委、2008北京奧運鐵人三項裁判

劉菊美 1988年英吉利海峽泳渡挑戰者、海雁早泳會前會長

劉曜彰 杭州亞運游泳馬拉松游泳代表隊總教練

魏振展 臺北市立大學鐵人三項教練

蘇有祥（Soh Yew Siang） 熱情的公開水域游泳愛好者、游泳運動員、活動主辦人、國際組織官員、老師、泳界大家的好朋友，2018-2022年國際游泳總會（FINA）游泳技術委員會成員、亞洲業餘游泳總會（AASF）及東南亞游泳協會（SEASF）公開水域游泳技術委員會成員

蘇裕欽 2022第10屆亞洲公開水域游泳錦標賽女子10公里金牌教練

──推薦





讓你游得更快、更安全、更有效率──無論你是專業的公開水域游泳運動員，還是希望征服這個鐵人三項運動中挑戰程度最高的項目，抑或者單純想在國內外享受公開水域游泳的樂趣與挑戰，本書都是你安全入門、提升表現、縮短完賽時間的完整指南。



在本書中，著名的馬拉松游泳運動員、教練和評論員史蒂文．穆納托斯分享了他對公開水域賽事的準備、訓練和競爭的見解和專業知識。從鐵人三項到馬拉松，從短距離到中長距離，再到超長距離，你會學到以下策略：



•優化自由式的技巧，以提高速度、效率和定位能力。

•調整配速，節省體力，以更快的時間完賽。

•針對短距離、中距離、馬拉松和鐵人三項賽事的體能訓練。

•在出發、轉彎、補給、轉換和終點時，採用專業策略，節省你的時間。

•借鏡運用最成功游泳運動員的競賽策略。

•在身心上做好準備，應對比賽。



從高效的隊伍跟游技巧，到最佳的陸上和泳池訓練，讓你提高耐力、力量和爆發力，本書涵蓋了所有內容，讀者可以閱讀、參考，並運用本書來提高表現和縮短完賽時間！





【各界讚譽】



「這本書的內容非常重要、關鍵且完整，像教科書一般帶領運動員找到自己想要的挑戰方向，不需要花自己的時間去摸索陌生的問題，完全可參照此書中的指引去規畫設計，安排模擬狀況。對於公開水域游泳的愛好者、想要挑戰公開水域游泳比賽之人，或者是鐵人三項運動選手的精英們來說，這本書值得一讀再讀，可說是必備的參考資料。」

──劉菊美，1988年英吉利海峽泳渡挑戰者、海雁早泳會前會長



「公開水域游泳在全球快速發展，這項美妙的運動融入了自然環境，並從體能、心理和意志上挑戰人類的勇氣。無論是業餘愛好者，或是精英選手，史蒂文．穆納托斯這本《公開水域游泳訓練全書》提供了公開水域游泳的寶貴資訊，是所有公開水域游泳同好的必讀之作。

　史蒂文是知名且備受推崇的公開水域游泳專家，他具備多種身分和知識，在游泳、教練、游泳歷史研究、評論以及規則創新等方面都有卓越表現！他的書和他對這項運動從精英到休閒層面的評論使我個人受益良多。因此，我的好兄弟也是好朋友徐逸君和他台大泳隊隊友黃庭敏負責將這本實用好書翻譯成中文，真是太棒了。這肯定有益於亞洲日益增長的開放水域游泳社群和正在嘗試開放水域的游泳愛好者。

　逸君和庭敏是熱情推廣公開水域的游泳運動員，並全心全意地投入本書的翻譯工作。他們的付出值得讚揚，這將使更多、更廣大的公開水域游泳社群更能掌握正確的知識、技巧和工具，從而讓成績進步、精進技巧並安全地從事這項運動。

　如果你是公開水域泳者或計畫要去探索公開水域游泳的世界，請看這本《公開水域游泳訓練全書》，這是所有公開水域游泳愛好者不可缺少的著作。希望大家享受閱讀的過程，歡迎來到公開水域游泳的奇妙世界，體驗改變人生的經驗，趟上健康、健身、快樂和終生友誼之旅！逸君和庭敏，你們做得很棒！」

──蘇有祥（Soh Yew Siang），熱情的公開水域游泳愛好者、游泳運動員、活動主辦人、國際組織官員、老師、泳界大家的好朋友，2018-2022年國際游泳總會（FINA）游泳技術委員會成員、亞洲業餘游泳總會（AASF）及東南亞游泳協會（SEASF）公開水域游泳技術委員會成員



「早期人類接觸水域是為了生存，必須下水捕魚或逃避猛獸，因此，游泳成為生活基本技能之一。但隨著現代社會需求，生活領域的開拓，當然公開水域游泳活動，將成為受歡迎的項目。

　在本書中，著名的馬拉松游泳運動員、教練和專家學者分享了公開水域賽事的準備、訓練和競技的見解及專業知識。

　公開水域牽涉的距離較遠，無預警變化也較多，想要游得更快更遠、更有安全效率。無論是專業的公開水域游泳選手；還是鐵人三項選手們，都必須擁有本書。套句公開水域游泳常說的話，「定位」做得好，不繞冤枉路，就能少游贏得比賽。推薦本書是幫大家定位的參考書，提升競爭表現和縮短準備時間的葵花寶典！」

──蘇裕欽，2022第10屆亞洲公開水域游泳錦標賽女子10公里金牌教練



「本書可以說是公開水域游泳的全方位著作──如果你是喜愛大自然的休閒娛樂游泳愛好者，作者專業地介紹了各式各樣的公開水域游泳運動賽事，我翻譯完之後，人生清單又增加了很多項目。抑或你是一位菁英選手，本書從游泳姿勢、訓練內容到賽事準備及競賽規則都有詳細的介紹，一定對你能有所幫助。」

──徐逸君，前台大甲組泳隊隊員、三度參加金厦泳渡選手、本書譯者



「本書適合完全沒游過公開水域的新手，教你賽前的準備和訓練、比賽過程中的策略，以及賽後的檢討改進。如果你已是公開水域游泳的老手，恭喜你，這本書列出世界各地的精彩賽事，等你來一一解鎖。如果你有雄心壯志，想要挑戰人類極限，還可以泳渡七大海峽，榮耀地成為公開水域名人堂的一員。」

──黃庭敏，游泳選手、本書譯者



「無論你計畫在海洋、湖泊、河流、運河、海灣、水壩還是水庫中比賽，本書都是你成功的最佳指南。」

──布倫特．魯特米勒（Brent Rutemiller），《游泳世界》（Swimming World）雜誌發行人



「史蒂文．穆納托斯提供了一本包羅萬象的書，我好希望在自己職業生涯開始時就能有這本書。簡而言之，無論是初學者，還是世界級游泳選手，本書是任何人冒險挑戰公開水域的最佳資料來源。」

──約翰．法納根（John Flanagan），1998年世界錦標賽金牌得主、1999年泛太平洋錦標賽金牌得主



「史蒂文．穆納托斯將帶你踏上公開水域訓練世界之旅。對於所有冒險游出海岸線進行休閒、鐵人三項或超級馬拉松游泳的人來說，這都是一趟迷人的旅程。」

──亞倫．皮索爾（Aaron Piersol），七面奧運會獎牌得主、七次世界冠軍



「本書由公開水域游泳的大師解釋了這個領域的豐富知識，這是一本必讀之作。」

──馬騰．范德維登（Maarten van der Weijden），2008年奧運10公里公開水域金牌得主、2008年世界錦標賽25公里公開水域金牌得主

史蒂文．穆納托斯（Steven Munatones）是前職業馬拉松游泳選手和著名教練，曾擔任2001年、2003年、2005年、2007年世界游泳錦標賽和2004年世界開放水域游泳錦標賽的美國國家隊教練。此外，他還擔任「開放水域游泳每日新聞」網站的主編，並編寫了「開放水域游泳詞典」（Open Water Swimming Dictionary）。穆納托斯負責管理國際馬拉松游泳名人堂網站，並擔任2008年北京奧運會男女10公里游泳比賽的NBC新聞台評論員。

在奧運會期間，他向包括NBC電視台、環球體育（Universal Sports）聯播網、《華爾街日報》、國家公共廣播電台、《今日美國報》、《紐約時報》、《國家地理》雜誌和美聯社等媒體提供了自己的專業知識。

他的文章曾刊登在《游泳世界》（Swimming World）雜誌、《澳洲游泳》（Australia Swimming）和美國成人游泳運動（USMS Swimmer）網站上。他每年都會發布「世界100大開放水域游泳」和「美國排名前50大開放水域游泳」，他還成立了非常受歡迎的開放水域游泳網站www.openwaterswimming.com。
穆納托斯曾是國際泳會開放水域游泳技術委員會的成員，該委員會是這項運動的最高管理機構，為美洲業餘游泳聯盟（Amateur Swimming Union of the Americas）、美國游泳協會和美國游泳成人賽提供資訊和指導。

穆納托斯現與妻子和四個孩子住在加州的亨廷頓海灘（Huntington Beach）。

譯者簡介

徐逸君
游帥不游快的池邊老屁股、前台大甲組泳隊隊員、三度參加金厦泳渡選手，能夠游卻騎不動、跑不動的三鐵愛好者。


黃庭敏
台灣大學外國語文學系畢業，師大翻譯所碩士，譯作曾獲頒經濟部中小企業部金書獎，喜歡跑步、游泳和法文。

各界讚譽

譯者序一／徐逸君

譯者序二／黃庭敏

推薦序

中文版導讀



前言



第一章 公開水域泳者

第二章 克服惡劣的環境

第三章 選擇競賽項目

第四章 公開水域游泳的工具

第五章 提升自由式泳速

第六章 準備短距離游泳比賽

第七章 準備中距離游泳比賽

第八章 為馬拉松游泳做準備

第九章 不同賽事的比賽策略

第十章 鐵人三項訓練和快速完賽



資源

詞彙表

參考資料

作者簡介




書摘/試閱
前言

歡迎閱讀《公開水域游泳訓練全書》，這本全面的書籍將協助你探索公開水域游泳的世界。本書提供的豐富資訊和建議，來自對受訓與競賽中菁英運動員的第一手觀察、可靠的科學研究，以及過去四十年曾在五大洲的數十個國家游泳過的世界冠軍的個人經驗。

公開水域游泳分為三種：五公里以下的短距離游泳、二十五公里內的中距離游泳、二十五公里以上的馬拉松游泳，每種距離都需要在泳池中以及公開水域進行獨特的準備，以精進表現。本書將仔細解釋泳池訓練課表、自由式技巧與三種項目的公開水域專門訓練，你將能夠了解在各種條件下達到最佳表現的必須事項。

儘管公開水域游泳本身有其挑戰和風險，這項運動正在吸引愈來愈多來自不同背景、年齡、實力的運動員。自從2000年雪梨奧運增加鐵人三項以及2008年北京奧運納入十公里馬拉松游泳之後，參與這項運動的運動員人數和舉辦的相關賽事數量都持續增長，馬拉松泳者的社群和五公里以下比賽的數量一樣快速成長。儘管這項運動最大的族群目前是介於30至49歲的男性，但是40歲以上的女性是成長最快速的族群。

公開水域的地點包含海洋、湖泊、河流、運河、海灣、水壩、水庫、划船比賽的場地，水溫範圍從華氏35度至85度（攝氏1.7度至29.4度），運動員必定會遭遇難以預測之事。環境可能從明朗清淨、平靜無風到波濤洶湧、颳著強風，對新手和職業選手都構成挑戰。本書將提供訣竅、策略與技巧，以克服公開水域泳者將面臨的自然力量。

本書也會介紹不同距離游泳成功所需的訓練工具和裝備，裝備的範圍之廣可能使新手感到訝異：短距離鐵人三項運動員使用防寒衣；中程泳者在比賽中食用能量果膠和飲料；馬拉松泳者在獨泳時使用餵食桿和羊毛脂。本書提供便利的檢查清單，協助你為獨泳和競賽作準備。

本書根據對奧運金牌得主與世界冠軍在泳池和公開水域進行的精細水下分析測試，說明理想的自由式泳姿與技巧，將協助你在各種距離游泳更加快速、更有效率。

本書也說明如何在一天前、一個月前、一年前，在後勤、生理、心理方面為公開水域游泳做好適當準備。隨著你的身體因集中的訓練方法而適應某些狀況，你將獲得完全發揮潛力的能力與信心。

本書解釋公開水域競賽的基本與最複雜策略，無論對象是新手或是職業選手。你將閱讀到公開水域職業選手的最佳做法，從如何辨認隊伍的形狀，到如何、在何處快速吞下能量果膠。無論你的速度、經驗、實力程度如何，你將學習到在各種賽事中如何採取策略行動。

你可以從頭到尾讀完此書，或是有空時大概瀏覽一下。

請遵循公開水域游泳三大項目的訓練計畫範例，或是以此作為參考，根據自己的目標設計量身打造的訓練計畫。

無論你是公開水域的獨泳者、參與競賽爭冠的鐵人三項運動員，或是剛開始探索全世界水路的新手，當你了解到這項運動獨特的雙重特質：從A點游到B點的簡單特質，以及以非常快速、安全、有效率游泳的複雜特質，你將更加欣賞這項運動。

本書的最終目標是協助你更快速、更有效率地游泳，好好享受挑戰吧。