不論妳是「大脂女」、還是「腹愁者聯盟」通通有救了！減掉35公斤的美女營養師親身實證──每週2天少吃點，5天正常吃，就能瘦！不用挨餓、不需運動、不必花錢！99％都成功減重‧絕不復胖！妳還在深信「不吃會瘦」、「聽說會瘦」的減肥方法？別傻了！真正能瘦身成功，關鍵在於「吃的技術」──週一、週四吃500卡，其餘5天正常吃，2個月就能瘦8公斤！由減重班營養師宋侑璇，研發設計的台灣味「500卡減肥菜單」讓妳不再「減肥吃草」、還能吃粥、飯、麵和火鍋！不但能輕鬆甩掉體脂肪，同時開啟「青春基因」！只要現在開始執行，就會越吃越瘦，越來越年輕！本 書 特 色減肥就是要斤斤計較、卡卡必爭！坊間流行的「少量多餐」、「喝果汁減肥」，除非妳有超強意志力，否則通通都沒效！本書「每週2天輕斷食」，主要是讓大腦誤以為遭到饑荒，騙身體燃燒脂肪維持機能進而減肥，而且少掉的不是水份，是扎實的體脂肪。在歐美、日本、台灣都有成功案例，只要1個月，妳將會驚訝自己的腰圍少了一圈，體重減輕了！【瘦用特色１】不用考慮、不需器材、方法彈性，馬上就能立即實行！多數人要開始減肥，總會擔心沒朋友、不能吃，而沒辦法下定決心馬上執行，如此很容易半途而廢。「每週2天輕斷食」1週只要選定2天吃設計的輕食菜單，早晚少吃一點，中午不要吃，就能成功。隔天又能和朋友聚餐，吃想吃的東西，完全不會痛苦。【瘦用特色２】吃500卡不會餓肚子且飲食均衡，不只讓妳瘦還要變健康！只吃500卡又得要維持一整天的活動力，關鍵就在食物的選擇。500卡約莫等於一個烤魚便當，也可以是一份炸雞排，妳會選擇哪一個？本書菜單皆由營養師設計，兼顧身體所需的「蛋白質」、「碳水化合物」、「脂肪」3大營養素均衡攝取，絕對應付身體需要的維他命和礦物質，讓妳吃不胖又能很健康。【瘦用特色３】三杯、滷味端上桌， 48道台灣味500卡減肥菜單任妳吃！市面上的減肥菜單，真真假假搞不清，吃錯瘦不了可能還會傷身體。本書作者是擁有體重管理執照的營養師親自研發，最適合台灣人口味的瘦身菜單。妳有想過，減肥還能吃「三杯口味」、「滷味」、「炒飯」等等，多達48道低卡食譜，不需禁食、不會痛苦，想吃什麼就吃！【瘦用特色４】早餐店、麵攤500卡輕鬆吃，外食族的7種類項美食大分享！台灣到處都有美食小吃，外食機會也很多，為了減肥放棄美食真是太可惜了！本書針對外食族列出早晚500卡挑選菜單，早餐分別有便利商店、美而美、豆漿店等11種組合；晚餐則有麵攤小吃店、自助便當可選擇，聚餐有火鍋店、日式料理店等多達7大種類不同食物都能吃，減肥真的很簡單，就看妳挑得對不對！

宋侑璇 親身實證8個月瘦35公斤的美女營養師現任：高醫附院體重管理中心 減重班營養師學歷：實踐大學食品營養學系 畢業經歷：萬芳醫院肥胖防治中心 減重班營養師媚登峰國際瘦身美容股份有限公司 天母駐店營養師◆她從小胖到大，體重曾高達93公斤，現在只有58公斤！‧別再相信「小時候胖不是胖」的謠言了，從小胖到大的她，最胖記錄重達93公斤，看起來就像是女版大隻佬！◆自身經驗＋13年臨床實例，減肥成功率高達100％！‧2001年從媚登峰營養諮詢師、到萬芳減重班，直到高雄醫學院減重班人氣營養師，助人減重的經歷超過10年，堅持不用藥、不捱餓、吃得飽的方式，達陣率高達100%！ ◆過來人最懂妳，不需挨餓、不用運動，好吃懶惰都適用！‧她以「過來人」的身分，深知減肥很痛苦，很嘴饞，因此告訴妳只要少吃2天，5天正常吃，效果比天天餓肚子還有效！媒體記錄：自由時報、聯合報、Nownews、Channel V「美少女時代」……。

每週2天輕斷食不需挨餓，一瘦就是一輩子！這幾年在減重門診，曾接觸到許許多多想瘦卻瘦不下來，或是辛苦節食好不容易瘦下來，卻逐漸復胖、甚至超過減肥前體重的個案。仔細詢問起來，原因不外乎: 減肥期間的飲食習慣無法長久維持、常常需要外食無法控制熱量、很努力運動卻不願意控制口慾…等等因素。其實只要能找出一套適合自己，而執行起來不痛苦的飲食計畫，並持之以恆，保持苗條健康的身段一點也不困難。本書作者以個人減肥35公斤並維持多年不復胖的經歷，以及長達十三年的臨床經驗，寫出這套「每週2天輕斷食」的飲食法，強調可正常飲食，只要每週兩天遵照書裡的飲食計畫，不需要挨餓、也不需要犧牲口腹之慾，就可以輕鬆減重。而外食族也不需改變原來的生活習慣，只要參考書中針對便利商店、傳統早餐店、自助餐、日本料理、麵攤…等常見的外食場合的飲食所設計的菜單，一樣可以輕鬆瘦身。除了遵循輕斷食菜單外，作者提供的建議包含尋找減肥夥伴、預先準備斷食日飲食、練習閱讀食品標示、每週量體重…等，都是減肥是否成功的關鍵。作者在高醫體重管理中心幾年來成功輔導無數學員成功減重，許多學員在結業後仍然會回來量體重、分享心得。令人驚喜的是，這些學員很多都能hold住身材、甚至持續瘦身。體重控制是一輩子的課題。若您正有瘦身的計畫，這本書絕對是您瘦身成功的利器!高醫體重管理中心陳美瑾醫師案例1、吳麗琴 （94.7公斤→80.1公斤；3個月減掉14.6公斤）【學員心得】對於像我這樣過度肥胖的人而言，吃對的食物在減重的過程中佔了很大的成敗因素，再接觸侑璇的營養課後，我的三餐飲食改變了很多，飲食的調理和營養均衡攝取也變得更加注意，把握少油少鹽少糖的原則下，吃適當的食量搭配侑璇不停地叮嚀，要配合充足的睡眠及充足的水，我的體重也有明顯的下降，身體感覺也變得很有精神，不會有一直懶洋洋想睡覺，長期困擾我的經期問題也有改善。案例2、莊慧露 （90.4公斤→70.4公斤；5個月減掉20公斤）【學員心得】我的救星就是侑旋老師，她是我們的營養師，其實我會很信任她說的每一句話是因為她本身就是真實案例，除此還有她的專業，她把減重說的很簡單，而且真的可以減下來喔….目前我的體重已經減了20公斤，在高醫的時間大約5個月左右，雖不瘦得很快，但卻很健康，精神很好，我還有15公斤要瘦，但我相信我一定可以做到的……。案例3、May（66公斤→53公斤；3個月減掉12公斤）【學員心得】我一共瘦了12公斤，整個人變得更有自信，畢業減重班已經快一年了，飲食也都正常吃，但現在我對食物會特別注重知道什麼是該吃什麼不該吃，就這樣照著侑璇的教導方式努力的維持，現在早餐我都會給家人一人一盤青菜，我一個人減重全家人受益得到健康，相信只要有心一定會成功的 。案例4、廖錦祥（120公斤→80公斤；8個月減掉40公斤）【學員心得】以前的我只能靠一段時期的毅力，總以為減少食物的攝取就以為能瘦下來，但人的毅力往往無法持久，單靠這樣的方式減重下來，又很容易回去，很感謝宋營養師的教導，讓我得到正確的飲食觀念，了解食品背後的真相，加上自己毅力的貫徹與同儕的互相鼓勵，而成功瘦了40公斤，拾回健康的身體。

【推薦序】每週2天輕斷食不需捱餓，一瘦就是一輩子！── 高醫體重管理中心 陳美瑾醫師 【實證篇】學員見證者現身說法：每週2天少吃點，平均1個月瘦4公斤！ 【作者序】立刻設定目標，起身執行「輕斷食」絕對越吃越瘦！PART 1 【東西方醫學實證！】 「輕斷食」風行於日韓歐美，有效才能傳遍全世界！ ──因為能啟動燃脂機制， 且簡單方便能長期執行，是瘦身的最佳方式！ 「輕斷食」是直接燃燒脂肪的最好方法！ 1.關鍵是讓身體鬧饑荒，「騙脂肪拿出來燃燒」！ 2.因為定時定量，所以發胖機率降低30%！ 3.以前的斷食法完全禁食，現代輕斷食「能正常飲食，不需挨餓」 日韓歐美都在流行的「輕斷食」瘦身！ 1.日本名醫推行「一日一餐」，讓57歲的他看起來像30歲。 2.韓國的「間歇式斷食」，SUPER JUNIOR強仁1個月瘦15公斤。 3.歐美醫師推廣「5：2輕斷食」，碧昂絲、班艾佛列克都是受用者。 【瘦?小講堂】 坊間流行的斷食法．和「500卡輕斷食」比較表。 除了減重，「輕斷食」還有防病抗老5功效！ 1.能燃燒脂肪，幫助毒素代謝！ 2.開啟「年輕基因」，越活越青春！ 3.空腹能有助預防癌症，減緩腫瘤生長！ 4.提高「胰島素敏感度」，調節血糖改善糖尿病！ 5.使「腦部腺體分泌快樂素」，產生愉悅感！ 什麼人應該進行「輕斷食」減肥法？ 1.必須要減肥的人：而且體重越重，效果越好！ (1)局部肚子胖「內臟脂肪型肥胖者」少吃就會瘦！ 【瘦?小講堂】減重班都在用，3項指標測出妳的肥胖指數！ ‧量體重‧測BMI‧腰臀比。 2.總是瘦身失敗的人：方法簡單執行，不易復胖！ TYPE A‧一味節食，卻還是變胖的人！ TYPE B‧過量運動，卻越變越壯的人！ TYPE C‧吃減肥藥，卻越減越肥的人！ TYPE D‧吃素減肥，卻越吃越重的人！ 3.想變美回春的人：活化長壽基因，讓身體變年輕！ 4.想要變健康的人：炎症、患三高都跟吃太多有關！PART 2 【超簡單瘦身飲食！】 　　「輕斷食」這樣做，1周2天少吃點就能瘦！ 　　　　　　──營養師教妳，掌握6大要領+6大建議，一輩子不復胖！ 順利執行輕斷食的6大要領！ 1.不用考慮太多，馬上就去做！ 2.周一、周四，吃500卡！ 3.斷食日吃500卡，分成早晚兩餐！ 4.5天正常吃，每日熱量控制在1千8大卡以內！ 5.斷食日選擇優質蛋白質及低GI（升糖指數）的食物！ 6.要選擇低脂、少油的料理方式！ 讓輕斷食效果事半功倍的6個建議！ 1.跟家人或朋友一起進行斷食，互相監督！ 2.預先準備斷食日的食物，方便食用！ 3.學會看懂食品的熱量及標示份量！ 4.有點餓就喝水，一定要有饑餓感才進食！ 5.多喝湯，清湯、蔬菜湯易有飽足感！ 6.每個禮拜定期測量體重、體脂肪，增強動力！ 大家最想知道的「500卡輕斷食」Q&A。PART 3【DIY享瘦菜單！】 周一、周四吃500卡輕食料理，營養又均衡！ ── 營養師親自調配48道料理，早晚輕食菜單任妳吃！ 斷食餐的烹調秘訣5招！ 1.食材盡量用蒸、煮的方式！ 2.選用植物油烹調！ 3.以不沾鍋煮食材，減少油量！ 4.食材要去皮、切片後才秤量！ 5.增加生辣椒、白醋，豐富食物口味！ 不用稱斤論兩，用手量好食物份數！ 美人實踐！營養師特調一日500卡48道輕食餐！ 1.全麥吐司番茄蛋沙拉／2.鮪魚燕麥粥／3.四季豆蛋餅／4.瘦肉冬粉湯／5.南瓜蔬菜豆腐湯／6.雞柳溫沙拉／7.起司堅果饅頭／8.地瓜美人筍／9.絲瓜蛤蠣燕麥粥／10.地瓜煎魚餐／11.鮮奶水果玉米片／12.番茄豆腐麵／13.烤杏鮑菇三明治／14.芋頭海鮮粥／15.蔬菜烘蛋／16.自製日式關東煮／17.芝麻燕麥奶／18.地瓜波菜餐／19.鮮蔬粄條湯／20.鹽烤鮭魚海帶湯／21.菇菇堅果餐／22.鮮蔬山藥瘦肉湯／23.田園蔬菜沙拉／24.百蔬豆腐蒸蛋／25.茼蒿蛋餅／26.冬瓜肉片湯／27.高纖美人湯／28.蔬菜咖哩／29.三色鮮蔬拌豆干／30.什錦腐皮炒飯／31.燕麥魚片粥／32.紅鳳菜拌麻油／33.彩色甜椒拌鮪魚／34.蓮子冬瓜肉片湯／35.香菇炒竹筍／36.芹菜花枝湯／37.三色高麗菜春捲／38.雞胸肉蔬果沙拉／39.黑胡椒雞絲拌豆芽／40.蓮藕肉片湯／41. 三杯雙冬／42.大陸妹煨魚片／43.涼拌塔香茄子／44.洋蔥拌牛肉／45.蕃茄鮪魚蛋餅／46.茼蒿豬肉鍋／47.綜合菇菇沙拉／48.茄汁海鮮麵。PART 4【不下廚也能瘦！】 外食族這樣吃，早餐+晚餐500卡任妳配！ ── 超商速食、便當小吃，餐廳聚會輕鬆吃！ 斷食日還是能聚餐！「照吃不肥」的10大技巧！ 技巧1．活用每週兩個斷食日，聚餐照吃，隔天斷食。 技巧2．按順序進食，先吃膨鬆、體積大、低熱量的菜和湯。 技巧3．每口要咬30下，每餐吃30分鐘以上。 技巧4．選擇天然、看得出原始形狀的食物，不吃加工食品。 技巧5．避免勾芡菜餚、濃郁湯汁、濃稠醬汁。 技巧6．遠離油炸料理，去掉動物外皮。 技巧7．避免重口味食物、醃漬物、甜食。 技巧8．每餐都有要綠色蔬菜，戒掉內臟與肥肉。 技巧9．下午茶可選擇無熱量飲料或開水。 技巧10．飯後散步至少30分鐘。 外食族的一天，早餐＋晚餐500卡以內配著吃！ 1.早餐外食怎麼吃：超商、美而美、豆漿店。 2.晚餐外食怎麼吃：麵攤、自助餐、火鍋、日式料理。 外食族2「輕斷食」Q&A。附錄加值篇 關鍵瘦身操1──鍛鍊下半身肌力 關鍵瘦身操2──雕塑核心S曲線 「低GI（升糖指數）」的食材一覽表 「優質蛋白質」食材一覽表