內 容 簡 介99%的肥胖，都是因為吃錯東西！一但身體「代謝」出了問題，就算吃得再少，也瘦不下來！而影響代謝機能的關鍵物質，就是「酵素」！天然蔬果，正是「食物酵素」的最佳來源！只要吃得對，讓體內的「消化酵素」和「代謝酵素」大大發揮「酵」用，不必挨餓，就能輕易消滅脂肪，2個月減掉40公斤，不是奇蹟！但究竟生鮮蔬果該怎麼吃？該吃多少？該什麼時候吃？本書給你最清楚、最完整、最實用、最方便的建議，並從最簡單、最科學的角度，讓你徹底掌握「生食減重法」的精髓與原則，從觀念建構到應用實踐，看這本就夠！只要7天，就能親自體驗「代謝變好、體重變輕、皮膚變美」的驚人效果！本 書 特 色「減重」已經成為「全民運動」，但是，方法用得不對，只會「愈減愈肥」！本書所提出的「自然飲食代謝減重法」，強調「食物酵素」對於身體代謝機能所產生的巨大影響，在歐美、日本、台灣都有成功案例。想要了解它的奧妙原理與實踐方法，本書給你最清楚的解答，讓你一口氣掌握「成功減重不復胖」的致勝關鍵，一瘦就是一輩子！你一定要知道的4大減重飲食觀念： 符合健康目標的最高指導原則，愈吃愈苗條！ 1. 代謝平衡，是維持健康與體重的最重要法則！ 2. 體內酵素，是促進新陳代謝的最關鍵物質！ 3. 天然食物，正是補充酵素的最佳來源！ 4. 別再吃錯，就能增強代謝作用，瘦得又美又健康！你一定要實踐的3大瘦身飲食法則： 天天都能做到的簡單守則，愈吃愈纖瘦！ 1. 吃對時間！──依照「三‧八體循環」時間表進食，促進減重功效加倍！ 清晨4點到中午12點是「排泄」時段，中午12點到晚上8點是「攝取」時段，晚上8點到清晨4 點是「同化」時 段。如果總是在該吃東西的時候不吃、又在不該吃東西的時候猛吃，怎麼瘦得下來？ 2. 吃對東西！──選擇「富含酵素、營養均衡」食物，激發代謝機能健全！ 所有食物都含有酵素，但酵素只要在攝氏溫度48度以上，就會被破壞殆盡。也因此，想要吃到「酵 素含量高」的食物，最好的辦法就是「生食」，包括蔬菜、水果、生魚片等，烹調方式對了，就能攝 取到大量「食物酵素」，進而帶動體內「消化酵素」及「代謝酵素」進行作用，促進新陳代謝的完善， 並有助脂肪的燃燒排除！ 3. 吃對份量！──掌握「個人每天必需熱量」卡路里數，輕鬆控制攝取熱量！ 人體的代謝速率，會隨著年齡而逐漸下降。也因此，不同年齡的族群，所需要的熱量也不一樣。此 外，我們每天所需要的卡路里數，還會因為性別、身高、體重、活動量等的差異而有所不同，所以， 要減重之前，必須清楚掌握自己每天所需要的「基礎代謝熱量」及「身體活動熱量」，如此一來，便 能有效進行減重飲食計劃！你一定要多吃的3種「有酵」餐飲料理： 56道酵素含量超高美味食譜，愈吃愈輕盈！ 1. 好吃又好喝的水果瘦身餐 早餐吃水果、喝果汁最好！因為水果多是直接生食，不但含有豐富酵素，還含有大量可以清除腸道、 促進食物膽固醇排泄的「果膠」等食物纖維，比起肉類、澱粉類更容易被消化，所以，非常適合在 「排泄」時段的上午食用！  2. 有魚也有肉的沙拉減重餐 生菜沙拉富含纖維質，是許多營養師都會推薦的減重料理，但是，如果餐餐都只有蔬菜、水果，很 多人都難以維持下去。事實上，就算在減重，也應該符合「六大營養素均衡」的飲食原則，所以， 在容易飢餓的午晚餐時段，適度在生菜中搭配生魚片、半熟牛肉片等食材，不但有助補充蛋白質， 也能從這些肉類當中獲得大量食物酵素。 3. 味美酵素多的泡菜瘦身餐 經過發酵的泡菜，由於富含乳酸菌，對於促進腸道蠕動、幫助排便順暢具有極佳功效，而且，由於 泡菜裡經常會添加辣椒、薑蒜等刺激性的辛香料，所以也含有大量牛磺酸、菸鹼酸等可以促進代謝 的營養成分，以及具有燃燒脂肪效果的辣椒素，可說是非常適用於減重料理中的絕佳食材！你一定要會做的3個瘦肚子毛巾操： 醫師親身實證史上最強簡易運動，愈做愈窈窕！ 1. 扭腰擺臀──塑造S腰，緊實鮪魚肚 2. 仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉  3. V型塑腹──強化腹肌群，肚子一定瘦

呂紹達 醫師──實證派專業減重權威！ 【現任】 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ▉呂紹達內科醫學診所 院長 ▉呂紹達醫學美容網 負責人 【歷任】 ▉林口長庚紀念醫院　內科主治醫師 ▉台北市立婦幼醫院　小兒專科醫師 ▉新竹縣醫師公會常務理事 【著作】 ▉ 2010《史上最有效 瘦身毛巾操》：各大書店「運動瘦身」書籍暢銷排行冠軍！ ▉ 2011《史上最有效 拉筋毛巾操》：各大書店「保健養身」書籍暢銷排行冠軍！ ▉ 2011《史上強 S曲線塑身毛巾操》：各大書店「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！ 【媒體曝光】 ▉ 蘋果日報、自由時報、聯合報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平面媒體。 ▉ TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、 東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視台《沈春華Woman秀》……等電視媒體。 ▉ Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。 【應邀講座】 ▉ 台積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、蘭陽女中……等機關團體。

編 訂 序「吃得技巧，就能瘦得有效！」生活型態的改變，導致現代人營養攝取不均，進而產生過度肥胖、代謝症候群的病例逐年倍增的可怕現象。身為醫師，加上自己曾經有過同樣困擾，所以，在歷經「減重之路」後，我經常以自身之經歷鼓吹大家「少吃多動」，並在「蘋果屋出版社」的邀請下，將運用毛巾進行瘦身、調養身體的技巧，公開分享給大家知道。一年多來，連續三本書的熱烈迴響，讓我深深體悟到一個事實，那就是：身受肥胖之苦的民眾，真的是太多了！也正因為如此，當蘋果屋陳社長跟我談起要出版一本有關「酵素、代謝與減肥」的書籍時，我不但覺得非常有必要，而且，也認為正好可藉由這樣一本書籍的出現，來傳遞我對於「運動瘦身」之外的「飲食減重觀」──這本《吃對東西，有「酵」就能瘦！》所講述的，就是很關鍵的一個理念，那就是「在對的時間、吃對的食物，就能加速『代謝』機能，讓身體自然而快速的瘦到健康狀態！」想減肥？吃得有「酵」是關鍵！簡言之，「新陳代謝」涵蓋體內所有化學反應與生理活動，而「酵素」正是促進新陳代謝的重要物質；也正因為「新陳代謝速率」反應出熱量消耗的快慢，所以，想「瘦」就要靠酵素的正常運作，換句話說，「酵素」就是讓人變瘦、變美、變健康的原動力！但是，想要讓酵素能夠在身體源源不斷地合成，就得靠正確的飲食習慣，包括吃下肚的食物種類、食用份量、吃的時間以及烹調方法等等。舉例來說，不少病患都會問我：「呂醫生，我已經有做運動、也吃得很少了，但為什麼還是瘦不下來？」事實上，減肥最忌諱的就是「不當節食」，因為吃得不夠、營養素缺乏，不但會造成新陳代謝的紊亂，甚至還會危害其他器官的機能，所以，就算一時之間體重有所下降，但很快的，你就會感到體力變差，甚至沒有多久就又會復胖回來！吃蔬果，高纖低脂超有「酵」！因此，我要強調「吃對東西」的重要性──本書中所談的「生食天然蔬果」，既符合「高纖維、低熱量」的健康飲食原則，加上富含大量未被破壞的「食物酵素」，可說是促進身體進行消化及代謝作用的最佳食物。因為酵素是維持細胞運作的最基本原料，但人體所合成的「消化酵素」及「代謝酵素」，不但會隨著年紀增長而降低產出，而且二者的總量也是有限的，因此，只要能從食物中取得酵素，透過「食物酵素」的運作，吃下去的東西可以更順暢的消化，這樣一來，不但能降低「消化酵素」的耗損，還能促進「代謝酵素」的運作，讓囤積在體內的脂肪有效燃燒、轉為能量，進而達到消除肥胖、加速排除老廢物質及毒素的功效。生食法，正確「擇食」保健康！不過，講到「生食」，許多人都有「要怎麼吃？」的疑問。而本書除了提供好用實用、營養均衡的生食食譜及外食應用選擇之外，更藉由詳盡的觀念解析及QA問答，讓大家對於「生食減肥」的醫學原理有所認知，並搭配「「三‧八體內循環時間表」的觀念，告訴大家「吃對時間」的重要性與效果性、幫助大家釐清常見的疑惑與誤解，可以說，這是一本全方位建構「有酵飲食」完整觀念的參考書，不但「想減重」的人應該看，我相信，只要是想「吃得健康」的人，都應該看！在這裡，我謹將這本書推薦給每位讀者──「病人的健康，是醫生的首要顧念！」希望本書的出版，可以帶動正確的「擇食」習慣，並藉由身體力行的實踐，讓惱人的肥胖與疾病遠離你我的生活，從此擁有健康、快樂的人生！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　呂紹達 謹誌

02編訂者序 吃得技巧，就能瘦得有效！ 呂紹達醫師04實證案例 「生食」蔬果，讓我兩個月瘦40公斤！ 李浩宇 10 Part0【檢測篇】 吃得不對，一定胖！ ──10個問題，快速查出讓你「瘦不了」的錯誤飲食習慣！12 Part1【知識篇】 「酵素」是讓人變瘦、變美、變健康的原動力，而「生食」則是補充酵素的最佳方法！──4大知識，建立你對「酵素」、「生食」以及「身體」的了解！14 Must Know 1 「酵素」，正是促進身體「代謝」的關鍵物質！‧酵素負責帶動人體各項作用；「新陳代謝」則是體內化學反應的總稱‧「新陳代謝速率」反應熱量消耗的快慢，想瘦就要靠酵素正常運作16 Must Know 2 人體製造的酵素總量有限，必須不斷補充！‧酵素的生成，會隨著年紀增長而減少‧關鍵三酵素，掌握你我的美麗與健康18 Must Know 3 想要取得大量酵素，「生食」、「冷食」是最佳來源！‧攝氏48度以上，「食物酵素」就被破壞殆盡‧養成「生食」的習慣，就能增強身體供給酵素的能力‧【酵素常識總整理】22 Must Know 4 酵素具有5大功能，全面影響健康‧(1) 分解食物產生能量，合成養分以供生長‧(2) 加速熱量順暢燃燒，有助形成易瘦體質‧(3) 促進毒素排出體外，淨化血液活化肌膚‧(4) 驅動身體良性運作，改善痠痛消除倦怠‧(5) 解決飲食過剩問題，加快消化代謝反應24 Part2【觀念篇】利用「天然酵素飲食」，你可以瘦得又快又健康！─3大觀念，讓你自然減重無負擔 ！26 Concept 1 天然食物，就是從自然食物中取得的酵素！──2大正確主張，攝取酵素有保障！‧主張1. 天然食物，就是酵素最佳來源！‧主張2. 補充酵素，務必慎選市售產品！‧【市售酵素可能隱藏的5大風險】28 Concept 2 想要速瘦，就要在對的時間吃對的東西！──3大飲食原則，讓你非瘦不可！‧掌握「三‧八體循環」，體重控制更Easy‧每天三餐這樣吃，減重才更有效率‧醣類、蛋白質分開吃，消化順暢更加倍 36 Concept 3 自己動手，掌握食物酵素最有效──７個要領Tips，準備生食超輕鬆！‧Tip1.食物保鮮，減少與空氣接觸‧Tip2.切法變換，味覺也大不同‧Tip3.形狀一致，幫助受熱平均‧Tip4.涼拌料理，吃之前再調拌‧Tip5.利用鹽巴，軟化生硬蔬菜‧Tip 6.牛肉海魚，燒烤半熟就好‧Tip 7.利用調料，增加生食風味40 Concept 4 積極力行，就能發現酵素飲食驚人功效──生食６大優點，促進速瘦、持久、又漂亮！ ‧優點1. 最易執行維持‧優點2. 絕對不會復胖‧優點3. 不需抑制食慾‧優點4. 不用禁食肉類‧優點5. 不用戒吃甜食‧優點6 皮膚連帶變美 44 Part3【預備篇】 實施「天然酵素減重飲食法」之前，請先檢測自己的肥胖狀況！ ─是全身胖？還是局部胖？你的身體到底有什麼問題？46 Check1 你算「胖」嗎？──胖不胖？且看這3項指標！‧「BMI(身體質量指數)」/「標準腰圍與腰臀比」/「體脂肪率」‧「胖」有什麼不好？47肥胖 3項指標怎麼算？公式速查解析！‧指標(1). BMI（Body Mass Index）身體質量指數＝組織脂肪佔比‧指標(2). 標準腰圍及腰臀比(Waist To Hip Ratio)‧指標(3). 體脂肪率（Body Fat Ratio）＝脂肪佔體重的百分比50 Check2 你有局部肥胖的困擾嗎？──一條皮尺，量出你的身材哪裡不完美！‧體重明明很標準，但為什麼該大的地方不大、該小的地方不小？‧想知道自己「局部肥胖」的嚴重程度，請掌握S曲線黃金7數據！52 Check3 你為什麼會「胖」？──「胖神」上身，都跟這3個現象有關！‧注意！致胖3大關鍵因素，一定要擺脫！‧必讀！你了解自己每天需要多少「熱量」嗎？‧熱量攝取公式算法‧「每人每日應攝取熱量」速查表54【速看！ 你是否具有「肥胖型」體質特徵？】‧人體三大體型與飲食建議對照表56 Part4【實踐篇】 讓你快速看到瘦身效果的3大類「天然酵素飲食」！ ─56道營養素均衡、酵素量超高的每日減重料理食譜！58有酵飲食 1 好吃又好喝的水果瘦身餐58哪些水果有大量酵素？‧不同酵素，可滿足不同分解需求 ‧4種水果，含有大量分解酵素 ‧除了酵素，水果還有好多營養！62水果應該怎麼吃最有「酵」？‧選法 當令當季，養分最高‧時間 早餐時段，在飯前吃‧吃法 不要削皮，營養完整‧份量 每天三種，每種一份‧42種常見水果每日攝取份量對照表 64 最適合早餐喝的12種果汁食譜‧自製超美味酵素果汁的秘訣，就是這四種果菜！‧隨手利用家中食材，讓果汁喝起來更有變化！香蕉蘋果胡蘿蔔汁 / 雙蔬果菜汁/ 四季紅蔬果汁 / 台灣三寶水果豆奶 / 奇異果蘋果汁 / 雜果起司帕菲 / 香蘋巧克力豆奶 /蜜棗蘋果豆奶 / 草莓蜂蜜優格 / 芒果優格豆奶 / 橘柚氣泡果汁 / 高麗菜雙果豆奶76 適合搭配果汁食用的早餐食物12種水煮蛋 / 蘿蔔糕 / 全麥吐司 / 原味優格 / 蒸地瓜 / 貝果/ 雜糧饅頭 / 五穀飯糰 / 燕麥片 / 菜包 / 蛋餅 / 三明治78有酵飲食 2 有魚也有肉的沙拉減重餐78肉類和蔬菜裡的酵素含量高嗎？‧新鮮生魚，酵素含量‧豐富植物嫩芽，也是酵素寶庫 白蘿蔔 / 高麗菜 / 山藥 / 甘藍菜 80沙拉應該怎麼吃最有「酵」？ ‧食材一定要新鮮‧蔬果搭配要均衡‧色彩愈豐富愈好‧白肉海鮮很速配‧醬汁絕對要清淡‧發酵食品超解脂 82最適合午晚餐吃的12種美味沙拉食譜 ‧減少沙拉醬汁下肚的4個妙招香蘋雞柳沙拉 / 檸檬洋蔥生鮭魚沙拉 / 柚香青檸花枝 / 橄欖油醋生鮪魚沙拉 / 無花果木瓜火腿卷 / 黃芥茉竹筴魚沙拉 / 鮮蝦蔬果優格沙拉 / 香蔥鮪魚納豆沙拉 / 優格小黃瓜嫩牛肉沙拉 / 三色雞絲沙拉 / 藍紋起司木瓜沙拉 / 雞蛋鮮蔬酪梨醬沙拉94一定要會！讓沙拉吃不膩的12種醬汁作法芥末黃瓜千島醬 / 黑芝麻千島醬 / 酪梨千島醬 / 蘿蔔泥柚醋醬 / 黃芥末優格醬 / 芝麻柚醋醬 / 中式油醋醬 / 地中海風情醬 / 南洋風味醬 / 日式味噌醬 / 和風海苔醬 / 鄉村起司優格醬 96適合搭配沙拉的主副食選擇12種法國麵包 / 吐司 / 糙米飯 / 蕎麥麵 / 蒟蒻麵 / 豌豆粉 / 冬粉 / 小米粥 / 馬鈴薯 / 綠豆湯 / 薏仁 / 水煮玉米98有酵飲食 3 味美酵素多的泡菜瘦身餐98為什麼泡菜能夠幫助減重？‧泡菜屬於生食，食物酵素豐富→增強代謝作用‧泡菜熱量極低，纖維素含量高→防止脂肪囤積‧泡菜經過發酵，富含乳酸益菌→消除便秘肥胖‧泡菜含辛香料，維生素效能強→活化身體機能99吃什麼樣的泡菜才有「酵」瘦身？‧富含具膳食纖維的蔬菜 → 延緩腸道對糖的吸收‧採用天然無添加的辣椒、薑、蒜 → 加速體內脂肪的代謝‧經過完整良好的乳酸發酵 → 促進多餘養分的排出100加入美味泡菜的三餐激瘦食譜韓式大白菜泡菜 / 韓式麻辣小黃瓜 / 韓風涼拌韭菜 / 泡菜番茄豆腐片/ 泡菜生魚片涼麵 / 辣味韭菜烏龍涼麵 / 麻辣小黃瓜拌蒟蒻絲 / 泡菜五穀壽司捲Part5【附錄篇】 超實用！天天都用得到的「有『酵』飲食」隨身秘笈！ ─完全QA、一周食譜、外食建議、瘦身運動，一次全收錄！110實用附錄 1 關於「有『酵』飲食瘦身」的13個Ｑ&Ａ！專家指導，一次解決你對「生食」的疑問！116實用附錄 2 外食也要很有「酵」的35種餐點！‧主食類 ‧沙拉類‧海鮮類‧小菜類‧醃漬類120實用附錄 3 讓有酵飲食更有效的3招瘦肚子毛巾操！‧V型塑腹──塑造S腰，緊實鮪魚肚‧仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉‧扭腰擺臀──強化腹肌群，肚子一定瘦