Amazon UK 4.5顆星評價‧來自世界各地的讀者好評‧對於改變極有幫助的書籍做你自己，再也不害怕別人的眼光許文耀、陳秀蓉、黃偉俐共同推薦★我十年前就該讀這本書了！現在我要把它推薦給我所有的朋友──ILYA SULEYMANOV（莫斯科）★對有這樣處境的人來說非常實用──villads（丹麥）★本書讓你從新的觀點看待自己的問題，實際的一步步走向改變──John Pratt（倫敦）★有益於了解因害羞感到痛苦或有社交焦慮的人，他們怎麼想和怎麼感受──Mary Reynolds（美國）遇見了新朋友、換了新環境之後，你發現原本活潑外向的自己不見了，只想宅在家哪裡也不去，約了會、赴了約，總覺得自己很多餘，視線全放在如何逃離現場的路線上。◎如果你是這樣──　迴避任何大型的場合，尤其是人多的地方。　會想辦法做一些讓自己安心的事，只跟著你覺得安全的人進出。　害怕別人發現自己哪裡不夠好。　在每件事之前都預設立場，之後又不斷消耗自己、檢討自己。　腦海中常常浮現我「總是」那麼差勁、我「應該」沒辦法做好事情。更重要的是，你發現別人都能安然自若的度過難關，自己卻像被遺棄在角落，做什麼都不對。◎你應該瞭解──每個人都會經歷自己很愚蠢、很丟臉或是被批評的時刻，但當這一切阻礙你做自己想做的事情時，就是必須正視的問題了。那麼，請幫助自己擺脫壓力……姬蓮恩．巴特勒提供了大量真實的案例，讓讀者能夠輕鬆瞭解各種情況，並以實用又容易上手的方法，重拾你對自己的信心。本書共分為三個部分：◎第一部分解釋什麼是社交焦慮、害羞和社交焦慮有什麼不同、當社交焦慮發作時會是什麼樣子，以及這樣的問題究竟是從何而來，我們又應該如何看待這樣的情況。◎第二部分用實際的例子帶你一步步辨認出自己的想法，改變行為，減少對自己的注意力，並且逐漸建立起信心。◎第三部分是你還可以進一步瞭解的領域，像是自我肯定、霸凌如何影響你，以及學習放鬆訓練。◎最後並提供空白表格，協助你記錄自己各種想法，並從中看到自己的改變。

姬蓮恩．巴特勒（Gillian Butler）目前是英國心理學協會會員，也是英國認知治療學會的創始人之一，目前同時服務於英國全民醫療保健服務中心以及牛津大學認知治療中心。姬蓮恩在十多年的臨床研究生涯中，於社交焦慮症、廣泛性焦慮症疾患在認知行為治療的發展與應用上，具有極卓越的貢獻。此外，更對於將認知行為治療應用在從創傷經驗中復原的兒童也充滿濃厚的興趣。截至目前為止，姬蓮恩在各類領域進行認知行為治療的實務應用上，不管在英國或是世界各地，已經舉辦過無數次的工作坊。不僅如此，姬蓮恩對能促進民眾心理健康的相關議題也有深入瞭解。除身為本書的作者外，她同時也是《心智管理：心理健康自助手冊》、《心理學：初階入門介紹》的共同執筆作者。

國立政治大學心理學系系主任　許文耀國立台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授 陳秀蓉黃偉俐身心科診所院長 黃偉俐

譯序無法控制的焦慮感許多人都曾有過類似的經驗：學生時期對上學或演講比賽這類公開的活動很抗拒，每天找盡各種理由推託，就是不想出門上學。即使到了學校，也總是默默坐在角落，靜靜觀察同學，想要加入他們卻又害怕被拒絕。當被老師點名或上台回答問題時，心中總是特別焦躁不安，腦袋一片空白。發現自己只要跟不熟的人說話，便會緊張的舌頭打結、全身冒汗，一心一意只想趕快逃離那個環境，腦袋中冒出一堆自我詆毀的批評。又或者只要到一個陌生的新環境，便總是擺著一副苦瓜臉，眼睛不敢注視任何一個面向自己的人。儘管隨著年紀的增長，大部分人可以逐漸擺脫這種面對人群就手足無措的困擾，坦然大方自然地面對群眾，但仍然有許多人終其一生都必須活在這種異常焦慮的陰影下。在他人面前容易害羞，接觸人群就會感到極端焦慮；甚至只要想到必須在他人面前說話、表演便驚慌失措的朋友們，很可能罹患了一種以焦慮為主的心理疾病，稱為「社交焦慮症」。許多人剛開始聽到這個名稱，第一個浮現的想法便是：「社交焦慮症？不就是比較害羞容易緊張而已嗎？難道比較害羞的人，有嚴重到要看醫生的地步？」社交焦慮到底是什麼？它跟害羞又有什麼關係？近年在精神醫學、臨床心理病理學等相關領域的研究中，我們已經知道社交焦慮症是一種同時在基因、大腦生化反應以及認知功能運作不良的焦慮型疾患，其中最典型的症狀，是當事人一旦進入社交場合中，便會出現無法控制的焦慮感、過度集中注意力監控自己、貶抑自己任何公開的表現，而且心中的焦慮感無法如正常人一般自然消退，繼而出現社交退縮，全面影響工作、人際以及生活功能。有些患者寧可終日待在家中也不願意外出與人互動，不少長期的社交焦慮患者甚至會出現嚴重的憂鬱情緒或藥酒癮問題。因此，我們了解社交焦慮症不僅對個人的身心會帶來損害，也會對生活與家人帶來廣泛的影響。在美國，社交焦慮症是繼憂鬱症、酒癮後，全國第三大的心理疾患，依據官方統計，幾乎每八到十一個人之中，便有一人深受社交焦慮症所苦；在國內，非官方的醫學中心精神科門診統計顯示，高達將近一成的國、高中生有社交焦慮的煩惱，這數據顯示，國人對社交焦慮的重視與了解，已是刻不容緩的大眾心理健康議題。譯者在進行碩士論文期間，訪談眾多此類困擾的受試者，發現社交焦慮的大學生，不管在個人、課業、社團、同儕以及生涯規劃的品質上，皆出現廣泛而負面的障礙。然而民眾多半因為缺乏對疾病的認識，輕忽當事人所承受的壓力，言談之間更不經意加劇了症狀的發展與干擾。而坊間針對社交焦慮的書目也尚付之闕如，讓有實際需求者難以掌握有效的求助管道。有鑑於此，譯者特別在國外眾多相關專業書籍中挑選本書進行中文翻譯以供讀者使用。一來本書所依據的理論，是當前臨床心理界在社交焦慮症的主流思潮，擁有厚實的理論基礎以及豐沛的臨床研究支持，對於社交焦慮者的身心論述精闢而入理。再者，本書作者目前任職的英國牛津大學認知治療中心，擁有最前瞻先進的視野及思維，同時也是本書理論背景的發源地。本書共分三部分，第一部分介紹社交焦慮及其相關概念，第二部分逐一說明克服社交焦慮的四個主要策略，第三部分則提供額外的技巧，協助讀者能更得心應手地應付眼前的社交困境。本書不僅專為社交焦慮的朋友所設計，也非常適合親友中有此困擾的家屬、朋友閱讀，增進了解。盼望藉由此書的完成，對於常常擔心自己在別人面前表現不佳、心生怯意而困擾不已的朋友，經由書中解說清楚的指引與建議逐步練習，帶來具體改善且達到事半功倍之效。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　陳品皓　　　　　　　　現任黃偉俐身心科診所、淡水長青精神專科醫院臨床心理師

推薦序　害怕評價：社交焦慮的核心特性　許文耀 推薦序　讓自己重新站上舞台：社交焦慮者的自助手冊 陳秀蓉 推薦序　社交焦慮症：幫助他們克服內心深處無法克服的恐懼　黃偉俐 譯序　無法控制的焦慮感 前言　認知行為治療與社交焦慮 致謝 Part 1 認識社交焦慮第1章 我有社交焦慮嗎？ 找出問題所在／社交焦慮的症狀表現／如果有社交焦慮的問題，會……／社交焦慮的各種面貌／鎂光燈底下的人就不會感到焦慮嗎？／社交焦慮症有多普遍／世界各地的社交焦慮第2章 50%以上的人都會害羞 害羞大解密／害羞的症狀／害羞不見得就是內向／害羞的影響／充滿責難的想法／其實害羞還是有好處／害羞與魯莽／三分之二的日本人有害羞困擾／害羞的概念應用在社交焦慮上第3章 一陷入思考，就是停不下來的焦慮 什麼是思考／注意什麼，心中就會有什麼／負向自動化思考／基本信念與假設／社交焦慮的心像：不斷驗證／心像會忠實反映價值觀第4章 社交焦慮從哪來？ 生物因子：天生而來／環境因子：發生在你身上的任何事／負面或創傷經驗／人生各個階段的課題／當下的壓力／交互作用／綜合評論第5章 解讀社交焦慮：找出問題 社交焦慮的認知模式／社交焦慮持續的主要過程／其他維持負向循環的例子／改變的主要方向Part 2 克服社交焦慮第6章 開始前的準備 自在做自己／確認你的目標／隨時掌握進度／用自己的步調嘗試新事物／有效及無效的問題因應方式／規劃無壓力的活動：均衡的概念／對付孤單或寂寞的首要方法／務必牢記的心法／常見的Ｑ＆Ａ第7章 改變你的思考模式 各種類型的想法／改變思考模式的策略／第一步：找出你在想什麼／第二步：找出替代性思考／綜合要領／用字卡記住新的思考方式第8章 放膽去做，勇於犯錯 「改變行為」是什麼意思？／嘗試新行為：給自己的小型實驗／改變安全行為／勇於面對不再逃避／持續記錄自己的小型實驗／我要學著把事情做對嗎？／常規之外，保持彈性／承擔風險並勇於犯錯／嘗試新行為的重點／如果做了反而讓我更焦慮怎麼辦？第9章 降低自我覺察 自我覺察的影響／了解自我覺察的練習／降低自我覺察／學習控制注意力／善用觀察法：順從好奇心／自我覺察與安全行為的後記第10章 建立信心 信心哪裡來／自信與信心一樣嗎？／用「貌似」的方式行動／找出成功經驗／潛在的信念與假設／改變潛在或暗中破壞的信念／尋找新資訊／建立更多正向信念／改變假設／字卡，幫助你記住重點第11章 整合策略 克服社交焦慮的策略摘要／如何彈性搭配使用不同的策略？／牢記在心的原則／募集援助／常見的困難Part 3 更多選擇第12章 邁向自我肯定 平衡順從與強勢／該改變的是你，不是別人／勇於說「不」／協商的相關技巧／面對棘手的時刻／尋找平衡點第13章 被霸凌者的傷痕 霸凌：控制或排斥他人的企圖／霸凌的影響／受到霸凌不是你的錯／霸凌加害者的心態／克服霸凌帶來的後遺症／結論第14章 放鬆訓練 放鬆訓練需要學習／第一步：預備／第二步：練習／第三步：應用／第四步：擴展附錄 空白記錄表