①自我診斷→②漸進式伸展→③深層肌強化運動只要跟我這樣做，碰上腰痛不必怕，讓你再也不腰痛！快則2週、慢則3～4個月，即可改善腰痛的問題，所以別再遲疑了，現在正是你脫離惱人腰痛之路的最佳時機！據說世上有80％的人，一生一定會經歷過一次腰痛，但只要處理的方式正確，腰痛並沒有想像中棘手。讓我們先用「漸進式伸展」消除疼痛，再用「深層肌強化運動」避免復發，目標是徹底根治腰痛，而非緩解一時的疼痛！或許你已造訪過多家醫院、嘗試過各種體操，卻還是無法治癒腰痛的問題，那麼原因可能出在你還未找出——真正的疼痛位置。在不清楚疼痛部位的情況下，即使再怎麼努力想改善腰痛，也很難真正治癒，甚至會因為體操姿勢錯誤而惡化。全書共分成五個單元，先介紹對付腰痛的基本觀念；再開始進行自我診斷，找出造成疼痛的真正原因；接著配合診斷結果，來介紹各種從初級到高級的漸進式伸展運動；第四個單元介紹的則是深層肌強化運動，主要目的在於預防腰痛的復發；最後還將介紹預防腰痛復發的正確姿勢。每個步驟都有圖文說明，簡單明瞭，讓讀者在使用時可以迅速進入狀況，並依照個人的情形選用適合的方式對症下藥。只要依本書的指示，判斷疼痛發生的部位，再配合各種伸展或強化運動，高達9成的腰痛可以在3個月內治癒！所以說，你要不要也透過本書的體操，加入這9成人的行列呢？本書特色★【無痛伸展，漸進式出發】根據不同的症狀，選擇相應的伸展運動，初級→中級→高級的漸進式伸展，讓腰痛一步步消失！★【姿勢對了，疼痛就遠離】光是姿勢不良，就可能成為腰痛的要因，為避免腰痛復發，教你從日常生活做起！★【招式不難，持之以恆最重要】再簡單的方法，還是須持之以恆才有用，本書幫你訂定目標時間，讓你順利地腰痛不再！

伊藤俊一1959年7月17日生於北海道。北海道大學醫療技術短期大學部理學療法學科畢業後，84年起任職於北海道大學醫學部附設醫院理學療法部。86年出任北海道理學療法士會理事。99年起任職於北海道千歲復健學院，2001年晉升該學院副學院長。2007年起擔任埼玉縣立大學保健醫療福祉學部理學療法學科教授。2011年起受聘為福島縣立醫科大學特聘教授。

前言 2第1章3個月治好！漸進式腰痛改善體操 9人為何會腰痛呢？ 10強化脊椎大不易！ 12腰痛的確切位置在哪裡？ 14讓疼痛與難受不再！ 16漸進式腰痛改善流程表 18改善腰痛的第一步是自我診斷 20第2章自我診斷疼痛類型的篩選測試 21自我診斷確認疼痛的位置！ 221確認腰和腳的疼痛自我診斷1　以仰躺的姿勢高舉單腳 242確認腰和背部的疼痛自我診斷2　以直立的姿勢將身體向前彎 28自我診斷3　以直立的姿勢將身體向左右傾 29自我診斷4　以直立的姿勢將身體向後仰 303確認臀部的疼痛自我診斷5　以側躺和仰躺的姿勢彎曲髖關節&環抱彎曲的膝蓋 31P5第3章消除疼痛的漸進式伸展 35無痛伸展是改善腰痛的關鍵！ 36消除腰和腳的疼痛伸展1　初級　坐在椅子上將上半身向前彎 42　　　　中級　以坐姿將上半身向前彎 44伸展2　初級　坐在椅子上輪流伸展雙腳 45　　　　中級　以單腳置於椅子上的姿勢將上半身向前彎 46伸展3　初級　以仰躺的姿勢伸展膝蓋 48　　　　中級　以仰躺的姿勢伸展背部 49　　　　高級　以俯臥的姿勢挺起上半身 50消除腰和背部的疼痛伸展4　初級　雙手扶著椅背輪流伸展雙腳 51伸展5　初級　以雙手抱膝的姿勢挺起上半身 52　　　　初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部 53　　　　中級　以仰躺的姿勢環抱單膝 54　　　　高級　以環抱單膝的姿勢挺起上半身 55消除臀部的疼痛伸展6　初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部 56P6第4章預防復發的漸進式深層肌強化運動 59透過深層肌強化運動穩定腰部肌肉 601強化背部的深層肌強化運動1　利用椅子伸展單腳 62強化運動2　以單膝觸地的姿勢伸展單手單腳 63強化運動3　坐在椅子上用背部按壓牆壁① 65強化運動4　坐在椅子上用背部按壓牆壁② 66強化運動5　以內八的站姿將雙腳向兩側撐開 682強化背部強化運動6　以站姿利用椅子伸展單腳 70強化運動7　以俯臥的姿勢挺起上半身 713強化腹部的深層肌強化運動8　以仰躺的姿勢輪流舉起雙腳 72強化運動9　以仰躺的姿勢向上仰頭 73強化運動10　坐在椅子上保持舉起單腳的姿勢 74強化運動11　坐在椅子上保持舉起雙腳的姿勢 76強化運動12　坐在椅子上舉起雙腳上下運動 77強化運動13　以仰躺的姿勢舉起雙腳前後運動 78P74強化腹部強化運動14　以坐姿將上半身向後傾 80強化運動15　以仰躺的姿勢挺起上半身 825強化臀部強化運動16　以仰躺的姿勢將交疊的雙腳向左右傾 84第5章預防復發的基本姿勢 871站立 882坐在椅子上 903行走 924睡覺 93專欄1　只要是人就一定會腰痛？ 34專欄2　腰痛是世界級的難題！ 58專欄3　改善日常生活，即可大幅降低復發率！ 86結語 94