內容簡介
【本書特色】
◎以快速又有效率的訓練恢復身體能量,訓練過後反而精力充沛、充滿力量。
◎大幅提升速度與肌力,強化運動表現。
◎用更快的速度降低體脂肪,變得更強壯。
◎用空前速度促進肌肉生長。
◎利用關節與肌腱受傷風險最低的訓練方法,舉起更大的重量。
「等長」的意思就是「長度一樣」,身體在肌肉收縮時維持靜態,沒有移動。
如果你是運動員(或只是想變壯或變巨),你必須知道等長訓練有這些好處:
◎等長動作比動態(移動)動作更能刺激肌力成長。
➤➤等長動作比其他方法能更快讓你變壯。
◎等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作。
➤➤等長訓練會讓你變巨。
◎等長動作比動態動作更有效率。
➤➤每次訓練的時間較短。
◎等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害。
➤➤等長收縮比較安全,能夠保護關節、避免身體磨損。
◎等長動作可以比動態動作更常執行。
➤➤使用等長可以讓你的訓練更頻繁,而且進步得更快。
如果你能使用等長訓練器,還能獲得一項額外的好處:
➤➤使用等長訓練器,不需要設施完備的健身房也能執行漸進式的阻力訓練。
執行本書介紹的等長訓練法,您只需要每天花10分鐘,
就能讓全身肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。
書中的科學論述、經驗分享、以及課程設計將顛覆您對訓練的想像,
並協助您用客觀測量的方式記錄未來的進步。
全書共分為五個部分:
①討論等長訓練的科學,根據科學研究的結果列出等長訓練的諸多好處,同時破除常見迷思。
②探討並解釋等長訓練器的設計與功能。
③說明等長訓練器的實際訓練動作,包括各種訓練技巧、零科技等長訓練以及暖身系統。
④將訓練動作編排成課表,根據科學研究探討等長課表理論,並說明各種訓練課表。
⑤介紹超過60種街頭健身等長動作,以及退階與進階的建議。
如同以往,保羅.韋德提供的資訊可以讓任何人徹底改頭換面,變成真正的肌力怪獸,
不是您常常看到的那種大隻、充血、臉紅紅的健美仔;
而是另外一種強壯,強壯的地方在深層的肌肉組織、軀幹、脊椎、雙手以及肌腱等等。
您將練成最純粹最實在的肌力,讓您變得更健康、更難對付,
並讓您在街頭打鬥時成為對手的噩夢。
您的肌力水準將直逼以前的老派大力士,
遠遠超過YouTube上面那些金玉其外的網紅。
作者介紹
保羅‧韋德曾經是名囚犯,遭剝奪自由,在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫,他不得不尋求力量的鍛鍊。
除了身心之外,他一無所有,他選擇面對困境,磨練自己,創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由!
著有《囚徒健身》、《囚徒健身2》。
王啟安
現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。譯有《監獄重訓》、《槓鈴處方》。
目次
.如何使用本書
.前言
.第一部分——等長的科學
.1.簡介:等長的科學史
.2.等長動作比動態動作更能刺激肌力成長
.3.等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作
.4.等長動作比動態動作更有效率
.5.等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害
.6.等長動作可以比動態動作更常執行
.7.等長的問題與答案:目前的科學怎麼說
.第二部分——等長的技術
.8.等長訓練器:終極等長訓練工具
.9.等長訓練器:設計與特色
.10.等長訓練器:5種訓練模式
.第三部分——等長的訓練動作
.11.暖身:二元法
.12.主要等長訓練器動作以及為何要執行這些動作
.13.零科技等長訓練:靜態、自體阻力、無負重訓練
.14.緩和:二元法
.第四部分——等長的課表
.15.等長課表:最常見的問題
.16.使用訓練模式來安排課表
.17.等長訓練的其他課表
.第五部分——等長的自身體重漸進訓練(由保羅.韋德教練示範)
.18.等長「6大動作」簡介
.19.肘撐體:全身控制
.20.倒立:體操式肩膀與平衡
.21.L字支撐:超人般的核心
.22.後拉桿:菁英級脊椎力量
.23.前拉桿:終極懸吊能力
.24.人體國旗:無堅不摧的側鍊
.附加章節:等長訓練器加上重量?我全都要!
.文獻來源