40個皮拉提斯訓練動作 X 40張精美式範圖卡

居家進行的簡易皮拉提斯訓練，step by step練出傲人核心力量 ──


睡衣皮拉提斯（Pajama Pilates）具有40種易於遵循的練習，可提供皮拉提斯的短期鍛煉，旨在鍛煉肌肉，從而提高您的力量，釋放張力並增加靈活性。
該練習由皮拉提斯健身教練瑪麗亞·曼金（Maria Mankin）撰寫，內容包括步驟說明，您可以在家中進行這40項練習，您將發現如何使用廚房櫃檯提高姿勢和核心力量，如何使用餐桌拉長腿，如何使用浴缸邊緣訓練手臂肌肉等。每種運動都與穿著睡衣的人的彩色插圖配對，以展示該姿勢。訓練操作簡便，不需特殊設備，這種易於使用的流行鍛煉方法使您無需離開家就可以輕鬆地健身。


本書特色 ──
■ 訓練容易：訴求居家日常訓練，無需特殊設備，讓每一天都是運動天！
■ 適合全方位讀者：從新手到資深健身者，可按書中做法順序或進階完成，更具挑戰性！
■ 最棒的禮物：全書如同一份精美的健康藝術畫冊，為皮拉提斯訓練者帶來愉悅感受。

這本書推薦給以下每一位 ──
★ 皮拉提斯愛好者
★ 任何尋求簡單健身方法的人
★ 任何需要在家鍛煉的人
★ 任何在家工作的人

瑪麗亞·曼金（Maria Mankin） ── 皮拉提斯（Pilates）專業認證教練

■ 瑪麗亞·曼金為專業皮拉提斯教練且經歷豐富，曾從事馬戲團表演工作，現生活在俄勒岡州的波特蘭。
■ 已出版著作多本插畫著作，包括《Circ》、《Child Laughs: Prayers of Justice and Hope》、《From the Psalms to the Cloud: Connecting to the Digital Age》等。
饒素芬
譯者：饒素芬

目錄

穿著睡衣的皮拉提斯 8

起手式 10

皮拉提斯的五個基本概念 13

睡衣皮拉提斯辭典 16



在臥室 20

星星伸展 23

吸氣呼氣 24

活動肩胛骨 27

溫和骨盆操 28

雙腿夾枕 31

躺姿單側抬腿 32

單腿滑行 35

桌板支撐36

雙膝雨刷 39

單腿畫圓40

側臥的蛤蜊 43

仰臥脊椎扭轉 44



在廚房 46

站姿平板 49

後抬腿平衡 50

小腿拉伸 53

桌面拉伸 54

廚房梳理檯側彎 57

伸展簡訊頸及擴胸 58

網球滾腳 61

數字4坐姿 62



在浴室 64

踮腳站立 67

單腳平衡 68

浴缸三頭肌撐體 71

水槽深蹲 72

芭蕾蹲 75

手腳伸展虎式平衡 76

雙膝提舉 79

站姿伸展股四頭肌 80



在客廳 82

大法官每日的俯地挺身 85

坐姿滾背 86

側臥側抬腿 89

側臥前伸腿 90

側臥腿畫圓93

不討喜船式 94

沙發側平板式 97

天鵝式98

臀大肌橋式訓練 101

挑戰腹肌102

臀畫圓 105

咖啡桌跪姿前踢 106



你要的課表 108

致謝 112