五十年前，有位香川綾女士全心投入飲食的研究，且發表了一套飲食法則。後來，更成為奠定日本營養學與飲食學的基準。至於長年支持該飲食方法的學生及體驗者們，更是無不見證了其功效。本書特別彙整了香川女士所撰寫的飲食總論、小論文、研究與隨筆等，且添加了部分隨時代變遷而理應修正的飲食法則，試著整理出一套「飲食常識」，亦即「飲食的正確觀念」。日本人對食物均衡一詞的印象是「白飯、副食（肉、魚、豆腐）、蔬菜」，這主要是源於二次大戰後，日本所發起的營養三色運動，建議要吃白飯（黃）、肉（紅）、蔬菜（綠）等三色所組合的食物。但是，香川綾老師則建議加入白色的牛奶與雞蛋，組成所謂地四色食物。何謂四群食材？每人每日攝取白飯、麵包及烏龍麵等醣類，加上主菜的蛋白質、副食的蔬菜、海藻類、菇類與牛奶、蛋。即使世上的食物琳瑯滿目，都能分類在四種食材內。所以，今天該做的是確認自己是否四種食材都攝取了，然後在點餐時，以此類推地做餐點組合，即能擁有健康的飲食生活。本文作者東畑朝子是營養師，一生未婚，一人獨居。在日本與台灣已步入老年化的社會，她的建議如暮鼓晨鐘。例如，在談論獨居老人的生活方法時，她都運用深入淺出的例子，具體地提出針對生活習慣、心理衛生及飲食上的建議：1.合理的飲食生活。2.適度運動。3.儘量維持健康，別生病。4.就算屋內並非光亮整潔，也要致力於別弄髒。6.吃完早、晚餐後馬上收拾，洗碗槽內別留盤子。7.廁所保持乾淨。8.不要與人做比較。9.就算活力沒有了，也不退休。

東畑朝子一九三一年，出生於東京。女子營養短期大學畢業，曾任國立中野療養所、北里研究所附屬醫院、東大醫學部助手，現為女子營養大學及御茶水女子大學講師，醫學博士。以健康飲食醫生的身分，活躍於日本各大媒體。著作有《越吃越瘦中高年篇》（女子營養大學出版部）、《如果獨居醫生住院》（GRAPH社）、《健康活到七十──我的習慣》（講談社＋α新書）、《絕不復胖──年輕十歲的有效瘦身法》（講談社＋α文庫）等。

推薦序 均衡美味的基本飲食，就是健康的仙丹妙藥 袁毓瑩前言第一章 早餐一定要吃嗎？──檢驗最基本的三餐人無論活到幾歲，都是第一次……因「減重、防老、動腦」等目的，所導致不正確的基本飲食習慣。儘管吃了許多「對身體有益的食物」……長壽飲食法。終身窈窕的飲食。生活非規律不可嗎？早上一定要喝水。不必勉強吃早餐。早上要補充甜食、蛋白質、維生素Ｃ。吃蔬菜，並非只吃生菜沙拉。吃不胖的午餐。吃蔬菜的習慣，讓你遠離肥胖。簡單的便當菜色，就能常保飲食均衡。午餐外食的心得。夜猫族為防止疲勞可吃宵夜。花點時間與自己獨處。成人的點心時間。綠茶的功效──咖啡因及兒茶素。第二章 終生窈窕的「四群飲食法」為什麼要吃？「瘦身」VS.「不復胖」。何謂終生須遵守的「瘦身食譜」？不要省略任何一餐。何謂健康飲食？──美食與隨性亂吃的分別。自然攝取營養均衡的「四群飲食法」。讓人一輩子年輕健康又窈窕美麗。何謂四群食材？「點數」以「一餐基本的份量」為基準。進食量僅粗估即可。過度減少白飯量會發胖。每日具體的飲食方式。靈活應用。每天攝取蔬菜三百公克、芋薯類一百公克、水果二百公克。醣類食物的馬鈴薯未被列為主食（第四群）的理由。六十年來不復胖的我，身體力行的四群飲食法。點餐永遠以四群食物為基準。第三章 牛奶、蛋（第一群）與蔬菜、水果（第三群）及營養補充品草之會的菜單「全是蔬菜！」能吃飽的「草之會」菜單。「時髦」的餐桌。餐會的必備菜餚，乳酪的基礎知識。對第一群、第三群食物的期待。減鹽、減糖、減脂肪，不減美味。手自然地為填補不足而動作。有價值的營養補充品。微量營養素的必要量與危險性。反式脂肪酸。基於職業，不能肥胖……第四章 預防飲食習慣造成的文明病年輕世代也要注意代謝症候群。一定要吃肉。縮小腹的習慣。蝦子降低膽固醇。酒與香菸。中年男性因營養不足而貧血。鐵與維生素Ｃ可預防貧血。胃弱導致貧血。低血壓患者要多補充維生素Ｅ。不可忽視腦貧血的問題。糖尿病。預防糖尿病的方法。高血壓與高血脂症。所謂應注意的飲食……不能因指數低就放任。減少鹽分，從不使用砂糖開始。以蔬菜與水果預防高血壓。第五章 身體稍有不適時的飲食飲食與身體狀況。吃優格降低罹患花粉症的機率。每天食用300公克優格。夏天時變胖，是因為維生素B1不足之故。夏天感冒。用維生素Ｃ解決曬傷、掉髮等問題。常待在冷氣房，要運用維生素照顧健康。秋天裡的健康隱憂。冬天的因應之道。讓身體暖和的飲食。身體狀況不佳。感冒。對感冒初期有效的飲品。流行性感冒。腹瀉。因應腹瀉的對策。促進消化的食物。嘔吐、宿醉。食慾不振。利用食物增進食欲的秘訣。將稀飯或鹹粥煮得美味。冰水會使胃中的脂肪結塊。增加食欲的用餐順序。疲勞。過量攝取水溶性的維生素無益。便秘不能僅以食物中的纖維解決。第六章 八十歲，永不退休的秘訣──健康又長壽，獨居生活的飯桌要領只要健康長壽，即能壽終正寢。不宜心存「到此為止就好」。大病痊癒後，讓我復歸「在職」的飲食與運動。運動菜單。牙齒的健康與下顎的力度。有益美肌的維生素Ａ。長壽的秘密，維生素Ｃ。長壽十項原則。預防失智症。一人份是多少？方便一人用餐的冰箱。積極地嘗試預約訂購。買東西，備齊少份量的四群。食用同類的食材也無妨。與人見面。獨居老人的生活方法。不要與人比較。香川綾老師給我的影響。就算並非活力充沛，也不退休。