十項每個人都做得到的基本生活習慣一、每週進行二 ~ 三次以上、每次三十分鐘以上的運動　　運動分為有氧運動及肌力運動，兩者必須均衡地進行。首先，請先養成有氧運動的習慣。年輕有體力的人建議可依自己的步調來進行慢跑，快走也是可以的。慢跑的強度大約是可以與旁人交談的程度。二、注意飲食生活的均衡，食不過量　　基本上要均衡地攝取蔬菜等食物。除了飲食均衡相當重要之外，我想再提醒各位一點，也就是食不過量。自古以來就說「八分飽」，些許的不飽足對健康是有益的。動物實驗的結果也顯示限制飲食可以延長壽命。三、適當排解壓力　　藉由生活習慣以及心情的調整是可以妥善處理壓力的。例如，藉由散步、運動、休閒嗜好來轉換心情，或者，如果與某個人之間的關係是壓力來源，就盡可能地與這個人保持距離。四、過著與人互動的生活。　　與家人間的對話是最重要的。夫妻及親子之間因為毫無顧忌，所以可以盡情聊天，這對我們的腦部相當有益。五、抱持好奇心、挑戰新事物　　仔細環視你的四周，應該還有很多東西看起來很有趣，而你在目前為止的人生中尚未經歷過的。如果你一直想學樂器卻沒有時間，可以挑個樂器來學。雖然年紀愈大，開始的時間愈晚，上手的速度也就愈慢，但是即使不拿手，能夠樂在其中就好。六、保持學習習慣就能維持記憶力　　一般人為了把工作做好，即使不是學生，也會持續地學習各種新事物。如果遇上問題總是依據過去的經驗來想辦法解決，這樣的工作態度會使腦部漸漸怠惰，運作也會愈來愈遲緩。因此，在退休之後，請務必持續學習任何自己感興趣的事情。七、抱持目標　　工作如果沒有設定期限就很難有所進展。想做一件事情，就必須先設定期限與目標。以個人興趣來說，持續不中斷固然重要，但是漫無邊際的學習是無法帶來樂趣的，抱持著目標就能引發幹勁，活化腦部。八、給自己報酬　　對報酬的期待可以活化多巴胺神經元，活用報酬便可以活化腦部運作。九、養成讀書習慣　　讀書時，腦部的語言中樞以及其他的各個部位都會開始運作。朗讀時，除了確實發出聲音之外，也同時運作自己的聽覺，所以較默讀使用了更多的腦部功能。對一般人來說，默讀就能使腦部機能充分運作。十、有意識地安排程序　　日常的工作就像女性做菜一樣，不需要特別花費精神就能夠有效率地完成。所有的事情在習慣之後，都能夠變得比較不加思索，這是因為腦部神經突觸的連繫增強，這些程序被織入腦中所以能夠迅速反應。不過在做複雜的、新的工作、或是新的菜色時就必須有意識地去安排程序，這對腦是好的，偶爾也需要增加腦的負擔。　　老化是所有人都得承擔的風險。只要是人類，百分之百都會老化。如果想要逃避生物宿命的老化命運、過著健康的生活，就必須從年輕的時候開始累積努力。作者於書中第一章開宗明義提出十項每個人都做得到的生活習慣，只要保持這些生活習慣，就能活化腦部，預防老化。此外，書中也說明身體和腦部老化的原因、過程，與腦部老化相關的疾病，如失智症、阿茲海默症等，皆可藉由保持良好的生活習慣預防。具體來說，保持運動及良好飲食習慣，避免菸酒、壓力，多從事、挑嶄新鮮事物均為延緩腦部老化的有效方法。作者除了提綱挈領提出十個易於實行、延緩腦部老化的生活習慣，也於書中舉出科學佐證，詳實說明這些生活習慣的科學依據，兼顧了實用與知識層面。

作者簡介石浦章一　　1950年生於石川縣。東京大學教養學部基礎科學科、東京大學理學院大學院畢業，為理學博士。曾經任職於國立精神．神經中心神經研究所、東京大學分子細胞生物學研究所，現任東京大學大學院總合文化研究科教授。專門領域為分子認知科學。以解開難治疾病之謎為終生職志，持續進行遺傳性神經疾病的分子細胞生物學研究。著有《新版 腦內物質打造你的心》、《遺傳基因揭開腦與心的機關構造》、《生命中遺傳基因的惡作劇》（以上、羊土社）、《IQ遺傳基因》（丸善）、《「聰明」是由遺傳基因決定的嗎！？》（PHP新書）、《腦學》（講談社）等書。譯者簡介洪逸慧　　台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士。曾經翻譯綠建築、人類學、舞蹈等各領域之專業論文及評論，也在非營利組織中貢獻日語能力。目前專職翻譯。譯作有《新時代．大轉變》（合譯）（天下雜誌日本館出版）。

林芳郁(台北榮民總醫院院長)林蒼生(統一企業集團總裁)胡海國(台灣大學心理學系教授、臺大醫院精神醫學部主治醫師)

第１章 對腦、對身體都有效的10個生活習慣老化有個人差照現在的生活來看，你能活到幾歲？遺傳上決定的要素生活環境．生活習慣決定的要素頭腦和身體是否能夠健康長壽，取決於十個生活習慣一、每週進行二 ~ 三次以上、每次三十分鐘以上的運動二、注意飲食生活的均衡，食不過量三、適當排解壓力四、過著與人互動的生活五、抱持好奇心、挑戰新事物六、只要保持學習習慣，記憶力便能維持七、抱持目標八、給自己報酬九、養成讀書習慣十、有意識地安排程序百歲長者的長壽生活第２章 人能活到幾歲人類壽命一百二十歲？ 細胞的壽命便是生物的壽命活性氧破壞細胞，是老化的原因？活性氧是必然生成之物細胞的壽命是否能夠延長？活性氧造成的各種現象身體的老化從那裡開始生活習慣對老化有偌大影響不同於其他細胞，心臟細胞及腦細胞的數量不會增加再生醫療是否可使腦細胞及心臟細胞再生？減少進食量便能延長壽命空腹時腦袋較靈光？ 第３章 會老的腦、不會老的腦腦細胞在四十歲之後會逐漸減少除神經元外，神經膠細胞也佔了相當重要的角色為什麼上了年紀之後學習會變得困難短期記憶與長期記憶的儲存位置不同未確實深植於記憶中就容易健忘愈長壽，罹患失智症的可能性愈高？為什麼會罹患阿茲海默症容易罹患阿茲海默症的遺傳基因延緩癡呆進展的藥根治阿茲海默症的方法為何？將來是否可能以疫苗治療？最需要留意的是血管障礙還是一句老話，注意飲酒及吸菸第４章 活動身體就能活化腦體力的維持對腦和身體都有益的原因體力確實會隨著日常有無運動習慣而變化最大氧氣攝取量為什麼重要只要運動，最大氧氣攝取量就能維持在高水準進行最大氧氣攝取量50 ~ 60%強度的運動每週該做多少運動中年之後每天走一萬步隨著年齡的增加，肌力會出現多少程度的衰退上了年紀一樣能增強肌力臥床兩個月年輕人也會動彈不得肌肉的質和遺傳息息相關運動也能改善頭腦機能嗎？氣力、體力與環境的關係提醒自己過著活動身體的日常生活第５章 記憶力在上了年紀之後還能提升嗎不必擔心健忘想要提升記憶力必須避免壓力，並且過著鍛練海馬體的生活記憶在睡眠時固定「長期增益」使記憶固定神經細胞間的連結改善的原因θ波與海馬體的關係長大成人後，記憶力衰退的原因在於遺傳基因？記憶力可能依環境不同而獲得提升女性荷爾蒙可以提升記憶力？有沒有腦部興奮劑對頭腦有效用的東西隨手可得第６章 做自己喜歡的事情就能發揮腦力經驗知識和創造力是由腦的那個部份負責運作？如何活化前額葉皮質區的機能？職業不同，腦力發揮的顛峰期也有所不同只要有經驗知識和好奇心，商務能力便能維持不衰挑戰新事物可以補足腦的衰退適不適合得做看看才知道在那個領域有才華是結果論刺激腦部可以控制頭腦的運作？從事喜好的活動時會分泌多巴胺？遺傳上容易分泌多巴胺的人、不容易分泌多巴胺的人上癮症及多巴胺的關係對報酬的期待能促使多巴胺分泌愈用愈能提升腦部的運作效率強化神經突觸讓遺傳基因轉ＯＮ第7章 性格與壓力性格與腦部機能運作有關遺傳性格與後天性格性格與腦內物質的關係壓力下的身心反應如何抑制壓力賀爾蒙的分泌？神經質的人只有吃虧的份嗎？永遠過著充滿動力的生活後記