如果你一直問，人生的意義究竟是什麼？那麼，請容許我告訴你，人生的意義就是追求快樂。　　快樂，需要每天練習，利用一杯咖啡的時間就夠了。　　《快樂練習本》共有52個單元，建議你先以短文的部分，沉澱內心的衝突，接下來透過書中的引導，逐漸萌發出快樂的細胞，最後半杯咖啡的時間，靜靜地啃蝕每一個名人帶給你的啟發，當僅剩的咖啡入口，微妙的幸福與歡樂就會像咖啡香充滿整個心靈。　　是的，「快樂」值得每天練習，只需要一杯咖啡的時間就夠了。

作者簡介塔爾．班夏哈　Tal Ben-Shahar　　作者在哈佛大學教授「正面心理學」這堂最熱門的課，目前更就正面心理學以及領導這些領域，在世界各地演講、著述、以及顧問諮詢。他擁有哈佛大學組織行為學的博士學位，以及哲學和心理學的學士學位，並著有《更快樂》(Happier)、《99分：快樂就在不完美的那條路上》(The Pursuit of Perfect)等書。　　欲知更多，請上www.talbenshahar.com參考祥詳盡的訊息。譯者簡介胡瑋珊　　中興大學經濟系畢，曾任英商路透社編譯與記者。目前專職書籍翻譯，作品四度榮獲經濟部金書獎殊榮。譯作有《零距創新》、《杜拉克的最後一堂課》、《75個綠色商機》、《星巴克模式》…等。

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作者自序　　常有學生和一些讀者要求我把在課堂上和講義中，所講授的練習方法整理出來。所以，就有了這本《快樂練習本》。　　當我還是心理系學生時，那些鼓勵(或要求)我們將課堂上學到的內容應用到生活中的課，對我的影響最大。我不僅受益於這些課，而且因為付諸實踐，和只講授理論的課比起來，我對這些課的內容記憶更深，吸收也更好。思考(reflection)和行動(action)的結合──我稱為「思考行動法」(ReflAction)──讓理論活了起來。我在課堂上和公開研討會中採用思考行動法的練習，我建議所有關心真正學習的教師和學生，不管在任何領域都可以採用這個方法。　　本書是一本練習冊或說練習腳本，可以將它作為幫助讀者將我在《更快樂：哈佛最受歡迎的一堂課》（Happier）《99分：快樂就在不完美的那條路上》（The Pursuit of Perfect）中，所論述的正向心理學觀點，付諸於個人日常生活中的指南手冊。本書中的練習可以和另一半一起進行，互相負責盯另一半每星期或每天的練習，然後分享彼此的想法和感受。讀書會、研討會或工作場所等團體的成員，也可一起探討本書描述的內容，然後每星期或每月聚會一次，討論彼此的進步和交換心得。　　本書中留有讀者可以書寫的空間。不過，我建議你們另外用筆記本或在電腦裡建立一個新資料夾，以便進一步的檢視。別讓書中保留的寫作空間限制你的想法和感受。本書列舉的程序（直接回答我提出的問題），和自由聯想(想到或感受到什麼就寫下來)都會讓各位讀者獲益良多。　　根據哈佛大學教授大衛．柏金斯(David Perkins)的說法，這本書裡的練習有助於促進創造性的生成性知識（generative knowledge），「這不是壁上觀的知識，而是會對人們的生活產生豐富影響，幫助人們能更好地理解及處理與世界間的關係。」積極運用本書內容的學生或讀者，對經驗、成長、記憶和深入了解都會很有助益。而這也正是我希望你能在這本日誌之旅中，所能獲得的東西！　　希望你會喜歡。

第1週 感恩的心當你關注的是生活中美好的事物，你會創造更多的美好。無論生活中發生什麼事，當我學會心存感激，機會、關係甚至金錢就源源不絕地找上門來。第2週 習慣找出會讓你更快樂的習慣，例如每晚冥想十五分鐘，每個星期二和另一半約會，早上醒來第一件事先做四個深呼吸，每個星期天下午花兩小時做自己有興趣的事，諸如此類。第3週 身體活動你最喜歡哪種運動？建立一個運動習慣，就從今天開始。第4週 工作悖論當你身處於將工作與痛苦劃上等號的文化中，工作最好的心靈徵兆就是發自內心的快樂，這是很顛覆的想法，但卻是事實。第5週 意義如果你有很多束縛，無法做很多改變，那麼就盡力而為。例如每天一小時的通勤路線一成不變且無法改變，那就試著為這一小時注入意義和樂趣。第6週 善意回想某次你善意地對待別人，並受到感激的時刻。在你的心像中，觀察那個人對你的行為有何回應。回味並重溫當時的感覺，讓這些感覺在內心深處具體浮現。第7週 從痛苦經驗中學習我們的痛苦唯有徹底經歷過才能獲得療癒。人類真正需要的不是毫無壓力的狀態，而是為值得的目標努力奮鬥。第8週 挪出時間我們太忙了，每天都想擠進愈來愈多的活動。因此，我們無法好好品嘗、享受周遭可能帶來快樂的事物，無論是我們的工作、一堂課、一首曲子，甚至是我們的孩子。第9週 享受旅程偶爾當個享樂主義者吧！適度的放鬆與放空、享受躺在沙灘上的樂趣、吃個比薩，然後再來個熱軟糖聖代、或看看電視。第10週 相知相惜的關係如何讓自己可以被別人了解；也想想如何讓你了解別人。第11週 不是學習如何失敗，就是學無所成「勇敢」會暫時失去立足點，「裹足不前」則是失去自我。第12週 完美主義與最優化主義完美主義和最優化主義的差異在於，前者拒絕接受現實，而後者會接受現實。第13週 80/20法則寫份完美的報告可能得花兩、三個鐘頭的時間，但是花半個鐘頭也許就能交出一篇很不錯的報告。把80/20法則用在自己的時間分配上，想想看哪些事情可以少花點時間？第14週 自我認知藉由觀察自己的行為，推斷自己是什麼樣的人。第15週 接受人性的一面「無法真心實意哭泣的人，也不會知道如何笑。」果爾達．梅厄(Golda Meir)第16週 誠信我們愈重誠信，就表示欲尊重自己；自尊心愈強，愈可能言出必行。第17週 巔峰體驗巔峰體驗有助我們深入了解自己，激勵我們去做原本不可能做的事情，使我們更有韌性、更加快樂。第18週 解開僵局每個長期關係遲早都會陷入僵局：這類僵局往往會挑戰雙方的自我意識。第19週 善行一根蠟燭可點燃成千上萬的蠟燭，卻不會因此縮短生命。快樂從不會因為分享而減分。第20週 尋找正向意義為什麼有些人有千百個快樂的理由，像是達成自己的目標、功成名就，但卻過得非常痛苦；而有的人不斷遭遇不幸與艱難，卻對生命充滿感恩？第21週 說聲感謝感恩可以產生驚人的力量，雖然表達感激的方式有很多，不過親自送上一封感恩信，然後大聲念出來，這股力量更為驚人。第22週 休養生息你有沒有給自己充分的時間來恢復元氣？白天工作時有沒有適時地休息一下？每天晚上睡得夠不夠？打算下一次什麼時候去度假？第23週 關係：強調正面感受把日常衝突想像成注射疫苗。當我們注射預防針時，事實上是把比較弱的病株植入人體，刺激人體產生抗體，因此在疾病真正侵犯時，我們才有充分的抵抗力。第24週 認知療法這是不良情緒的一個奇特現象──我們經常欺騙自己，告訴自己一些根本不是真的事情來製造痛苦。第25週 養兒育女有好子女的幸運父母，往往是幸運子女的好父母。第26週 回頭檢視檢視一下，至目前為止為了讓自己更快樂，你做到了什麼，或者打算做些什麼？第27週 創傷後成長有的人始終無法走出傷痛；有的人傷心一段時間之後，身心狀況都恢復正常；你沒有要試圖改變任何事情，你僅是存在於這一切。第28週 管理期望「滿懷希望去旅行，比抵達目的地更愉快。」羅伯特．路易斯．史帝文生（Robert Louis Stevenson）第29週 對自己慈悲對自己慈悲，能幫助人們在碰到種種不如意時，不要再多加一層自我苛責的折磨。如果人們只知道要對自己有信心，但一碰到失敗或犯錯時，仍繼續苛責自己，他們就無法卸下心防面對困難。第30週 優美地老化「等到我們不再拚命想變得更年輕或更瘦的那一天，會是多麼快樂啊！」威廉．詹姆斯（William James）第31週 展現真實的自我當我們對自己和親近的人承認我們的感覺時，我們比較能體驗到伴隨著誠實而來的平靜，以及接受自己人性一面後的放鬆和解脫。第32週 未知我們害怕沒有消息更甚於壞消息；不確定的診斷往往比確定但負面的診斷還糟糕。第33週 關於嫉妒的課題我們愈是壓抑情緒，愈是會強化負面情緒，也愈容易被負面情緒控制。第34週 傾聽內心的聲音想像一下你被施了一個「不為人知」魔咒。沒有人感謝你，沒有人欣賞你做的事，沒有人說你的人生多有意義，也沒有人知道你是多麼富有。你，只有你一個人，知道你有多麼好。第35週 同一律林肯有一次開玩笑地問：「如果你把狗尾巴稱為狗腿，那麼狗會有幾條腿？」他的答案是什麼呢？第36週 自我接納「改變的第一個步驟是覺醒，第二個步驟是接受。」納山尼爾．布蘭登(Nathaniel Branden)第37週 打破成就的迷思音樂世界充斥著許多一炮而紅的故事，但其實他們都已辛苦耕耘許久，才終於獲得重大突破。第38週 關係：美麗的敵人曾讓我失望的一個朋友值得我一直怨恨嗎？這樣能讓我和他比較開心嗎？或許我應該講出來，然後做些事來修復彼此的關係，畢竟友誼是可能讓我恢復快樂的源頭。第39週 消極心態與積極心態寫下五件你認為自己不擅長的事情──可以是演講、體育、或廚藝。你對自己為什麼會有這樣的看法，把原因寫下來。第40週 備受稱讚的一代今天職場上充斥著需要別人不斷肯定、不肯接受任何批評的員工，但要在企業界出人頭地可不能如此，你必須勇於承擔挑戰，展現毅力，願意承認錯誤、改正錯誤。第41週 做決定如果你不做決定，就不會失敗。同樣的，如果你不做決定，就不會成功。第42週 心理上的安全感有效的團隊喜歡心理上的安全感，如果員工害怕自己的失敗為人所知，反而會埋下日後不斷失敗的種子。 第43週 關係：性關係「和最好的朋友維持一段密切、有意義、公平，且親密的關係，最能實現幸福。」大衛．邁爾斯(David Myers)第44週 「夠好」就好生活中哪些領域對你來說特別重要？你覺得在這些領域可以套用「夠好就好」的模式嗎？第45週 金錢與快樂人們之所以會誇大收入對快樂的貢獻，有一部分原因在於他們對自己和他人生活的評價，往往受制於傳統對成就的看法。第46週 自我協調的目標快樂是源自於積極參與自己重視的活動和邁向目標的過程。第47週 找到人生志業心理學家亞伯拉罕．馬斯洛(Abraham Maslow)曾經這樣寫道：「不管是誰，最好的命、最棒的運，就是從事自己熱愛的事情還有錢可以賺。」第48週 快樂推進器有意義、有意思的活動，就像黑暗中的蠟燭──在陰鬱的時期，可以點亮整個實體空間，讓我們所處的整體環境為之改觀。第49週 快樂的深度快樂的深度，就像是樹木的根：快樂的高度，就好比樹葉。第50週 讓我們的光芒閃耀敞開心房，才能接受朋友給予我們的禮物；如果像只瓶蓋緊緊鎖著的瓶子，不管我們多麼努力，這些水絕對不會灌進瓶子，只會沿著瓶身流下去。第51週 客觀判斷的智慧科學家發明了時光機，可以載你回到第一次讀《快樂練習本》的那一天。你帶著歲月和經驗累積的智慧，可和當時年輕、涉世未深的自己相處十五分鐘。你跟自己見面時要說些什麼？你要給自己什麼忠告？第52週 回頭檢視「我晚上沿著海灘邊讀邊走好幾英里，寫些空洞、差勁的詩句，無止無盡地尋覓救贖，希望有個很好的人會自黑暗之中走出，改變我的人生。我從沒想過這個人居然會是我自己。」安娜．昆德蘭(Anna Quindlen)