自律神經是健康守門員，最怕過度努力招來生病危機
小林醫生的神奇自癒術
只靠慢活、肺活、腸活運動舒壓
調節好自律神經，身心永不老


自律神經失調變現代文明病！
壓力、過勞、睡眠負債、肥胖，這些都會引起自律神經出問題。
小心造成免疫失調，這裡痛、那裡不舒服，便祕、肌膚鬧乾荒、更年期障礙、倦怠感……這些不舒服統統來報到。

日本自律神經研究第一人 ─ 小林弘幸，公開30年研究心得，親授在家也能做的三活自癒術，輕鬆reset健康不費力。



慢活 － 用日常可做的「小」事，平衡自律神經活性
努力太over，小心真的GAME OVER，因為過度努力、壓力是造成自律神經失衡最大關鍵，會引起身心連鎖效應，包含早發性更年期障礙在內，極有可能是自律神經失調導致。想救失調，就得學會放鬆，放慢你的生活步調。

洗碗、打掃、爬樓梯、走路，做愈單純的事，也能調整自律神經。
早起一杯溫開水，即便再忙也要抽空喝熱咖啡，都是在緩和情緒。
有好的生活儀式感，才有好的開始。
覺得太焦慮，吃香蕉會嚼口香糖，可以增加副交感神經活性，避免焦躁憂鬱。
太完美才不完美，人生要剛剛好，有時裝廢柴，對自律神經才能減少殺傷力。



腸活 － 腸道環境有改善，自律神經失調也有解
出現便秘腹瀉，別以為是偶發事件，很有可能是自律神經在示警健康出狀況，尤其現代人三餐不定時、壓力大，影響腸道健康，而腸道系統是人的第二大腦，與自律神經息息相關，養好腸道環境，自然對自律神經好處多多，而且還能瘦身變漂亮，一舉數得。

會胖還是怎麼吃都像紙片人，祕密就在有好的腸道細菌。
吃發酵食物、補足膳食纖維，養出健康腸道菌叢。
一日之計在於晨，早餐一定要吃，可保健腸道。
深蹲、按摩腸道、做提臀拉抬運動，解便秘消小腹。
維持每日排便習慣，幫助排除體內毒素，血液不黏稠，皮膚跟著水噹噹。


肺活 － 有好的心肺呼吸，才有好的血液品質，自律神經也受惠
肩頸僵硬、爬樓梯會喘，呼吸力變差，也是自律神經出問題前兆，學習正確呼吸法，帶來好的血液循環，可阻止老化導致的肺機能衰退，還可提高副交感神經，解自律神經失調。

簡易檢查表確認自己肺健康狀態，鍛鍊肺功能。
一比二深呼吸法，緩和緊張壓力，增加副交感神經活性。
9組胸腔伸展操，增加肺部呼吸空間，強化呼吸力。
step by step圖解，學習相關保健知識。


專業推薦（依姓名筆畫順序）
台灣自律神經健康培訓暨發展協會理事長 / 王復蘇
臺北醫學大學附設醫院家醫科主治醫師 & 台灣家庭醫學會副秘書長 / 陳宥達
營養師 / 程涵宇

你對身體做什麼事，敏感的自律神經會第一個知道，尤其過度壓抑，長期忽略不管，會引起失調，誘發種種身體不適。千萬別輕忽小問題，以免未來成大病。跟著權威小林弘幸透過慢活、肺活與腸活運動，利用飲食、按摩、運動與再也簡單不過的生活方式，找回健康活力。因為自律神經有調好，免疫力自然好。

小林弘幸．日本自律神經權威
順天堂大學醫學部教授，身兼職業運動選手、藝人等健康體態潛能指導，親歷自律神經失調之苦，進而鑽研相關領域長達30年之久，堪稱日本自律神經研究第一把交椅，著有多本健康生活類暢銷書，多譯成中文版。深信透過慢活、肺活與腸活運動可調整自律神經，近期更開設IG，分享療癒式自然寫真，調節身心。

IG@ dr_hiroyukikobayashi


李喬智
輔仁大學日文系畢業，曾任尖端出版編輯、圓神出版編輯；曾獲吳濁流文藝獎、磺溪文學獎等，著有短篇小說「雨夜花」。現為專職譯者。

一開始之前



序章・不可不知的自律神經基本常識
知識 1 自律神經的任務，讓身體可以保持在「剛剛好」的運作狀態
知識 2 掌控亢奮的交感神經、負責放鬆舒緩的副交感神經，組合成自律神經
知識 3 交感和副交感神經活性都高，就是自律神經最佳狀態
知識 4 調整好自律神經，可以改善血液循環，提升免疫力遠離疾病



第 1 章・身體 vs. 自律神經 斷也斷不了的親密關係
知識 1 新冠肺炎後遺症之一，會讓你意興闌珊
知識 2 身上發生什麼變化，自律神經其實敏感得要命
知識 3 自律神經活性跟你一起慢慢變老
知識 4 治療自律神經失衡，第一步先調整呼吸法
知識 5 女人終其一生，受2種女性荷爾蒙影響
知識 6 如果自律神經有調好，更年期障礙也會緩解
知識 7 不只女性，男人也有更年期障礙
知識 8 如果出現更年期症狀，吃中藥也有效
知識 9 年輕女性也有更年期障礙？！
知識 10 自律神經失調，每個人都可能會得到
知識 11 自律神經失衡，也會波及到周遭親友
知識 12 看起來年輕有活力，自律神經肯定有平衡


第 2 章・不知怎的有點不舒服 是自律神經在作祟
知識 1 「身體哪怪怪，但還不到去醫院程度」是失調最早發出的信號
知識 2 出現頸肩僵硬、便秘，也是自律神經在示警
知識 3 自律神經有平衡，減少流手汗、腋下出汗、冒冷汗等問題
知識 4 對喜歡的東西提不起勁，那就是自律神經調節力變弱
知識 5 明明想睡卻睡不著，日子一久會讓副交感神經回復機能變糟
知識 6 社群玩過頭，小心壓力不知不覺間炸鍋！
知識 7 別讓憤怒情緒控局面，絕對百害無一利！
知識 8 跟另一半吵架，也是自律神經引起？調整好，架可少吵
知識 9 看東西變吃力要注意，眼睛老化也是自律神經失調的原因
知識 10 別老想一生懸命！評估當下條件，再決定要出幾分力



第 3 章・腸道系統 vs. 自律神經 連動關係超乎想像
知識 1 大腦和腸道關係很密切，腸道系統是第二大腦
知識 2 腸道環境改善了，自律神經也會保持平衡
知識 3 便祕不是遺傳疾病，飲食習慣決定你的腸道環境
知識 4 便祕讓血液變黏稠，造成肌膚愈來愈粗糙
知識 5 易胖還是紙片人體質，由腸道細菌來決定
知識 6 多吃發酵食品，好的腸道菌叢才能遍布腸道
知識 7 膳食纖維有兩種，依個人腸道狀態選適合的吃
知識 8 三餐定時可保健腸道，尤其早餐特重要
知識 9 腸道問題百百種，確定類型才能對症下藥
知識 10 在家也能做的運動操，從腸道按摩、穴位按壓、到簡易伸展動作， 一起變「腸美人」吧！



第 4 章・鍛鍊肺功能 也能調整自律神經失衡
知識 1 要腸活也要肺活，調整自律神經，每天肺功能訓練不可少
知識 2 肺活運動做得好，血液質量會好到沒話說
知識 3 真的只是深呼吸就好，即可直接調節自律神經
知識 4 9組簡單操不求人，提升呼吸力調整自律神經


第 5 章・一定要知道的絕招 自律神經最愛的放鬆法
知識 1 忙到沒時間的時候，喝一杯熱咖啡解憂吧！
知識 2 持續有感焦躁不安，嚼口香糖或吃根香蕉，會非常有用
知識 3 當心情黑暗到不行，不知該如何是好，就往大自然走走吧！
知識 4 轉換注意力在每天三餐吃什麼，幫助冥想療癒漸入佳境
知識 5 晚上泡個溫水澡，提高副交感神經活性後，換來一夜好眠
知識 6 人際關係遇矛盾出問題，那就邊散步邊想方法調解
知識 7 假日想耍廢過也OK！只要一天結束後不後悔就可以



第 6 章・這些對自律神經好的事 從今天起都變成生活好習慣
知識 1 1秒能做到的事，試著用2秒來處理，慢慢來，不急
知識 2 改變氣場磁波！每天提早30 分鐘起床，讓自己過得更從容
知識 3 靠牆站立調整正確姿勢，隨時自我提醒站坐姿，可消除疲勞
知識 4 長時間坐著不動，那就每隔一段時間起來，練深蹲吧！
知識 5 在到站前一站下車，四處走走散步
知識 6 換掉難用的皮夾或包包，心情會更好喔！
知識 7 一天一整理，刺激感性活躍度
知識 8 心靈需要來點雞湯，日記排毒法，寫在紙上更有感
知識 9 把握睡前黃金時段，把手機、電腦、平板等電子產品關機吧！
知識 10 早上起床第一件事，請曬曬太陽，重新調校生理時鐘
知識 11 早上是排便最佳時機，養成起床後蹲廁好習慣
知識 12 一到周日的傍晚，令你烏雲罩頂，請重新檢視你的工作環境
知識 13 別鑽牛角尖，狂糾結在煩惱事兒上，趕快轉移焦點！


最後想說的是……