❝72道順應四季時節、調養體質的美味素食❞

☞春天〉宜養肝，可吃綠色的食物
☞夏天〉宜養心，可吃紅色的食物
☞秋天〉宜養肺，可吃白色的食物
☞冬天〉宜養腎，可吃黑色的食物
✯★最用心的中醫師+營養師
結合中醫師對應節氣與食材的養生法，
搭配營養師精心設計營養又健康美食。

✯★365天讓身體無負擔的美味蔬食
包含中西式主食、主菜、甜點、飲品等，
採低糖、低鹽、高纖維的創意輕食料理。

〔貼心整理〕
72種有助抗老養五臟的五色食材速查表

〔專文推薦〕
林俊龍（佛教慈濟醫療財團法人執行長）
林欣榮（花蓮慈濟醫院院長）

〔本書適用蛋奶素〕
✑24節氣養生食療―春季篇
【立春】大地回暖陽氣發，飲食宜清淡，少食辛辣的食物。
【雨水】萬物生長好時機，多吃綠色食物，有益肝氣升發。
【驚蟄】冬眠而起醒脾胃，多吃富含植物性蛋白質的食物。
【春分】維持人體陰陽平衡狀態，避免寒性食物損傷脾胃。
【清明】春天肝氣最旺盛之時，養生首重疏肝與調暢情志。
【穀雨】雨量漸多濕氣加重，養生的重點是袪濕邪護脾胃。
✑24節氣養生食療―夏季篇
【立夏】天氣漸熱，肝氣轉弱心氣增，飲食宜清淡補水分。
【小滿】濕熱氣候易讓人不安，清熱利濕的食物可解煩悶。
【芒種】暑濕困脾更要當心粽子，清熱祛濕食材開胃消脹。
【夏至】天熱食慾差，護心冷食不可多，補充水分為優先。
【小暑】避免太陽過度曝曬，養生宜開胃、除濕、助消化。
【大暑】高溫高濕大地像蒸籠，降火排濕食材治『苦夏症。』
✑24節氣養生食療―秋季篇
【立秋】陽氣漸收，養生重保養及收藏，飲食宜滋陰潤肺。
【處暑】暑熱終結轉秋燥，預防秋老虎首重滋陰清熱潤燥。
【白露】日夜溫差大，勿貪涼。宜滋補養陰，轉骨好時機。
【秋分】日夜相等，人體也宜用溫潤的食材達到陰陽平衡。
【寒露】夜間氣溫降低，調養著重滋陰潤燥及增強免疫力。
【霜降】北方露水凝為霜，養生應藏精氣，宜平補忌暴食。
✑24節氣養生食療―冬季篇
【立冬】寒邪易入侵，補冬補嘴空，適合滋補或食療養生。
【小雪】天氣轉寒應減少精氣神消耗，除淨燥熱準備過冬。
【大雪】提高人體免疫和抗寒力，季節蔬菜有益冬天食補。
【冬至】陽氣弱陰氣盛，調養體質好時機，適合補腎強心。
【小寒】寒氣最盛，心腎陽氣易不足，宜熱食以滋補身體。
【大寒】天寒宜早睡晚起，保暖固腎養心，避免過度進補。

花蓮慈濟醫學中心營養師團隊與中醫團隊

花蓮慈濟醫學中心營養師作者群：
童麗霞、林惠敏、張慧芳、紀凱勻、林雨柔、林妘珊、古晉瑜、邱文萱、蘇真瑩

中醫部特別顧問：柯建新 部長
花蓮慈濟醫學中心中醫部作者群：
吳欣潔醫師、陳怡真醫師、吳佩穎醫師、沈炫樞醫師、唐漢維醫師、尤瀚華醫師、陳中奎醫師、盧昱竹醫師、陳家凡醫師、張霺馨醫師、王國峰醫師、鄒牧帆醫師、宋宜芳醫師、邱少君醫師、賴奇吟醫師、龔彥綸醫師、李至軒醫師、林俞萱醫師

〔推薦序 1〕 素食健康，節氣養生／林俊龍
〔推薦序 2〕 當季蔬果健康上桌／林欣榮
〔作者序 1〕 迎接大地的蔬果能量，全家調養好體質／柯建新
〔作者序 2〕 順應節氣來養生，掌握健康好能量／劉詩玉

24節氣養生食療―春季篇
春季是萬物萌生，欣欣向榮的季節，凜冽的寒冬之後，所有生物就像種子一般，準備萌發，但是萌發是需要能量，適時增加飲食營養和應時食物，對於身體是大有裨益的。春季的飲食宜選用清淡溫和、扶助正氣、補益元氣、養以脾胃的食物。

【立春】國曆2月3日至5日
立春時節大地回暖，飲食宜清淡，少吃過於辛辣的食物
立春食材１：花椰菜→梅烤雙花
立春食材２：杏鮑菇→杏鮑菇雪菜寶盒
立春食材３：花生→花生咖哩香蔬
【雨水】國曆2月18日至20日
萬物生長的好時機，雨水節氣宜多吃綠色食物，能有益肝氣
雨水食材１：福山萵苣→大福山萵苣妹豆腐三明治
雨水食材２：油菜花→油菜豆包海苔捲
雨水食材３：豆乾→香椿嫩醬夾餅
【驚蟄】國曆3月5日或6日
驚蟄時節應助益脾胃之氣，多吃富含植物性蛋白質的食物
驚蟄食材１：紅蘿蔔→紅蘿蔔豆板貝果
驚蟄食材２：萵苣→萵苣豆包捲
驚蟄食材３：豆腐→芫荽豆腐扁食
【春分】國曆3月20日或21日
春分時節應維持人體的陰陽平衡狀態，避免寒性食物損脾胃
春分食材１：香菜→茄汁香菜捲
春分食材２：春筍→涼拌春筍綜合沙拉
春分食材３：黃豆芽→香絲如意
【清明】國曆4月4日至6日
肝氣隨著春天到愈發旺盛，養生重點在於如何疏肝與調暢情志
清明食材１：菠菜→菠菜香菇湯
清明食材２：青木瓜→木瓜煎餅
清明食材３：桑椹 →桑椹餅乾
【穀雨】國曆4月19日至21日
春末節氣氣候普遍多潮濕，養生的重點是袪濕邪，保護脾胃
榖雨食材１：鮮椿芽→香椿佛手白菜
榖雨食材２：薏仁→薏芍養生糙米粥
榖雨食材３：佛手瓜→佛手瓜蘿蔔糕

24節氣養生食療―夏季篇
夏季是萬物生長繁盛的季節，就如《黃帝內經》記載，夏日作息應作適量的戶外活動，心情保持愉悅少生氣，飲水補充流失的水分，利用清晨或傍晚適度運動流汗，能促進新陳代謝，排出體內代謝的廢物和暑氣。飲食上吃一些清爽的食物促進食慾，或選擇解暑的食材幫助消除體內暑氣。
【立夏】 國曆5月5日至7日
立夏起天氣逐漸炎熱，肝氣漸弱心氣增加，飲食應宜清淡易消化
立夏食材１：蓮藕→蓮藕蘋果汁
立夏食材２：九層塔→塔香花式煎餅
立夏食材３：彩椒→彩椒薑黃鑲飯
【小滿】國曆5月20日至22日
小滿炎熱，雨水多容易因濕熱交雜而煩躁不安，可常吃清熱利濕的食物
小滿食材１：紅豆→紅豆奇亞籽凝凍
小滿食材２：冬瓜→薑黃冬瓜燒素火腿
小滿食材３：大黃瓜→韓式大黃瓜泡菜
【芒種】國曆6月5日至7日
濕熱的雨季宜攝取具有清熱、祛濕的食材，減緩食慾不振、腹脹等症狀
芒種食材１：扁蒲→百福起酥鹹派
芒種食材２：鳳梨→鳳梨素鬆/8人
芒種食材３：小黃瓜→黃金飛盤4人
【夏至】國曆6月20日至22日
炎炎的夏日冷食不可多食，應補充足量的水份，養生著重於清熱袪火
夏至食材１：絲瓜→絲瓜鑲豆腐
夏至食材２：蓮子→蓮子紅藜磯邊燒
夏至食材３：紫菜→夏日米線佐紫菜酥
【小暑】國曆7月6日至8日
小暑節氣應避免過度曝曬在高溫環境，養生宜開胃、除濕、助消化
小暑食材１：四季豆→川味四季豆拌醬
小暑食材２：苦瓜→冰鎮味噌苦瓜豆腐
小暑食材３：芒果→芒果水蜜桃豆奶
【大暑】國曆7月23日至24日
大暑延續著小暑高溫的午後雷陣雨型態，適合吃降火氣、排濕氣的食材
大暑食材１：綠豆→綠豆寒天豆花
大暑食材２：蘆筍→豆腐糰蘆筍
大暑食材３：西瓜→芝麻西瓜皮

24節氣養生食療―秋季篇
自然界從生意盎然，變為落葉紛飛的蕭瑟，在起居上要維持早睡早起的規律，這樣可以保持神志的安寧，以緩和秋天肅殺氣氛對人體影響。秋季的飲食天應該要「收斂肺氣」，不適合吃太多辛辣、容易發散的食材，應該要吃酸味的蔬果幫助收斂肺氣，或可以多吃養陰生津的食物，以益胃生津、緩解秋燥。
【立秋】國曆8月7日至9日
氣候也由熱開始轉涼季，養生以保養及收藏為主，飲食以滋陰、潤肺為宜
立秋食材１：糯米→大人的肉桂蘋果糯米布丁
立秋食材２：檸檬→檸檬黃瓜湯
立秋食材３：茄子→茄子寶盒
【處暑】國曆8月22日至24日
入秋時的暑熱如秋老虎，颱風頻繁侵擾，養生應防秋燥、祛濕、保陰氣
處暑食材１：金針花→金針花燴豆腐
處暑食材２：水梨→梨花似雪
白露食材３：荔枝→荔枝鬆餅糕
【白露】國曆9月7日至9日
夜間由熱開始轉涼，日夜溫差變大，調養宜滋補養陰，忌進食過飽
白露食材１：秋葵→什錦豆腐燴秋葵
白露食材２：芋頭→芋香貝殼麵
白露食材３：蘑菇→蘑菇豌豆炊飯
【秋分】國曆9月22日至24日
秋分應依循陰陽平衡的規律，預防外邪氣侵襲，宜攝取溫潤的食材
秋分食材１：扁豆→扁豆起司脆餅
秋分食材２：南瓜→百頁南瓜燒
秋分食材３：柚子→冰皮柚香月餅
【寒露】國曆10月8日至9日
進入深秋，露水更加寒冷，調養以滋陰潤燥及增強免疫力食材為宜
寒露食材１：海帶→海絲義大利麵
寒露食材２：核桃→核桃玉米花營養棒
寒露食材３：香蕉香蕉鍋餅(作者有修改過份量)
【霜降】國曆10月23日左右
北方的露水凝結成霜，保養著重儲藏精氣，宜平補、忌暴食
霜降食材１：玉米→韓式玉米麵疙瘩
霜降食材２：荸薺→脆炒三鮮
霜降食材３：蘋果→果香炒飯
 
24節氣養生食療―冬季篇
冬季天氣漸漸變冷，許多生物為了避開寒冷、活動慢慢減少，準備冬眠，養精蓄銳等待隔年春天的來臨。冬天宜早睡晚起，確保充足睡眠，讓體內的陽氣得已潛藏，才能以更好的狀態迎接新的一年。冬令進補仍以適當為原則，過與不及都不符合自然的規律，多聽些喜歡的音樂、適當運動，讓身心處於健康平穩的狀態，就能平安健康度過冬天。
【立冬】國曆11月7日至8日
立冬溫差大，寒邪容易入侵，補冬補嘴空，適合滋補或食療養生
立冬食材１：山藥→豆豉青辣山藥
立冬食材２：銀耳→紫心銀耳露
立冬食材３：草莓→麻芛莓糯捲
【小雪】國曆11月21日至23日
小雪節氣晝長夜短，需減少精氣神的消耗，多吃清火降氣的食物
小雪食材１：栗子→栗子鬆糕
小雪食材２：芹菜→芹香烤蛇餅
小雪食材３：洛神花→洛神豆奶糕
【大雪】國曆12月6至 8日
氣溫下降明顯，宜提高機體免疫力和抗寒力，多吃蔬菜補充營養
大雪食材１：猴頭菇 →麻油猴頭菇粉絲
大雪食材２：白蘿蔔 →大根煮佐芥末
大雪食材３：大白菜 →焗烤白菜義大利麵
【冬至】國曆12月21至23日
冬至是陽氣弱、陰氣盛時節，亦是調養體質的好時機，適合補腎、強心
冬至食材１：老薑 →老薑黑糖年糕
冬至食材２：香菇→鮮菇蛋
冬至食材３：黑木耳→桂圓黑白木耳飲
【小寒】國曆1月5至7日
小寒季節是陰邪最盛的時期，心腎陽氣容易不足，宜食溫熱食物補益身體
小寒食材１：山茼蒿→堅果醬拌山茼蒿
小寒食材２：番茄→番茄年糕湯
小寒食材３：馬鈴薯→輕鬆可樂餅
【大寒】國曆1月19至21日
天寒地凍的季節，宜早睡晚起，調養著重於固腎氣養心氣，避免過度進補
大寒食材１：芥菜→綠野仙蹤
大寒食材２：甘藷→甘藷布蕾
大寒食材３：黑芝麻→黑芝麻醬炒麵