#什麼是「突破慣性」？
「突破慣性」是一套可輕鬆執行的自我管理方法，不需斤斤計較每天吃進去的食物，也不必糾結在體重數字上，而是讓好習慣在日常生活中扎根，漸進式改變你的飲食。本書會教你如何每天做一點改變，你不會覺得自己是在忍耐，卻能成功打破「大吃→節食→飢餓＋克制心態→再度暴飲暴食」的減肥惡性循環。

#為什麼你需要「突破慣性」？
當你開始執行168斷食或減醣飲食，你必須學習新的食譜、謹慎挑選外食、推掉社交聚餐，對每個人來說，一次性地改變飲食習慣是生活中的巨大變化，而你不可能馬上習慣它。當你必須努力解決飲食上的種種不便而感到痛苦，終將無法持久，最後就會導致失敗收場。所以，你需要的是一個「不靠意志」的漸進式改變！

減肥不是靠「意志」，而是用對「方法」！
吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧！

#滿足「懶人」、「吃貨」&「健身者」需求的84道食譜
根據減重時最常碰到的四種情況：「吃太多後的隔天」、「運動日」、「特別想大吃時」、「好想吃甜點」，設計84道美味料理，從美味漢堡排、熱呼呼披薩到可口的布朗尼，通通都可以放心吃！拋開大家對減重餐不好吃、填不飽肚子的偏見，享受美食同時也能悄悄降體重！

◎零廚藝OK！只要有平底鍋＆微波爐就能完成的快速料理。
　【上班族的一日速簡餐食範例】：
　早餐：藍莓香蕉奶昔→5分鐘完成
　午餐：雞肉豆腐漢堡排→15分鐘完成
　晚餐：花椰菜米蝦仁炒飯→10分鐘完成

◎絕不挨餓！早、午、晚餐可任意搭配，餐餐富含三大營養素。
　【健身者的一日高蛋白餐食範例】：
　早餐：越南海鮮蛋煎餅→富含纖維質與蛋白質
　午餐：白芝麻雞肉燉飯→低醣高蛋白版的幸福滋味
　晚餐：牛肉壽喜燒→滿滿的肉和蔬菜

◎不靠意志力！一日三餐加甜點，讓你身心靈都大滿足！
　【素食者的一日蔬食餐食範例】：
　早餐：番茄酪梨燕麥粥→用燕麥取代傳統米飯
　午餐：一鍋到底燉蔬菜→可加進任何喜歡的蔬菜
　晚餐：南瓜佐起司半熟蛋→完整攝取三大營養素
　點心：豆奶生巧克力→解嘴饞又無負擔

#DANO食譜的「4不1要」
1. 不用算熱量！卡路里只是一種衡量能量的指標，只需專注在「吃進優質食物」即可。
2. 不用秤食物！用「4321飲食法」的大原則來挑選食物，每一餐都不用斤斤計較。
3. 不用忍耐飢餓感！不透過少吃來達到減肥的效果，而是讓你的大腦不會渴望更多食物。
4. 要攝取優質營養素！從多種原型食物來攝取優質營養素，不因為減去體重而犧牲健康。

◎本書4大特色

【特色1】首創「突破慣性」的自我管理法則，讓你將正確飲食習慣融入生活。
【特色2】嚴選84道「快速完成」、「零廚藝OK」、「吃飽又能瘦」的美味料理。
【特色3】以飲食為主，運動＆心靈面向為輔，提供全方位的減肥瘦身觀念與新知。
【特色4】貼心提供針對四種不同狀況的7日／3日飲食計畫，輕鬆安排一日三餐。

李智秀（DANO）
韓國最受歡迎減重&健身品牌「Dano & Fitness」創辦人，以透過健康的習慣讓大家找到身體最佳狀態為使命，在韓國減重市場中掀起「突破慣性」風潮，被亞洲富比世評選為「30歲以下最具影響力的健康領域30人」之一。
目前，她仍努力傾聽減肥者的心聲，希望在充斥錯誤減肥資訊的環境下，讓全世界每一個人的瘦身觀念變得更健康，大家都能瘦得更漂亮、更持久。
★Dano經歷
●2013－創立減重&健身品牌「Dano & Fitness」
●2016－TANFORD UNIVERSITY HCI領導課程結業
●2016－榮獲韓國創業振興院優秀企業院長獎
●2017－INFLUENCE ASIA健身部門TOP 4
●2017－亞洲富比世評選30歲以下最具影響力的健康領域30人之一
★Dano相關品牌
●瘦身App「DANO」www.dano.me　
●健康減重食品網路商店「DANOSHOP」www.danoshop.net
●線上減重指導諮詢「MYDANO」www.mydano.net
●YouTube頻道@DanoTV
●Instagram＠dano.fit（韓文）
李愛利
「Dano & Fitness」的初期合作夥伴，在職八年後擔任「DANOSHOP」的食品企劃經理，參與多種健康食品開發企畫，包括「心動豆奶」、「玄米飯」、「Dano辣炒年糕」等人氣商品。自身也成功減重了15公斤，八年來都保持相同的體重，現在正以自己的經驗為基礎，創造出任何人都能輕鬆做到且可持續的減肥食譜。
葛瑞絲
畢業於中央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有：《專為孩子設計的創意摺紙大全集》、《這次，我不想再忍耐》、《那些韓劇教我的事》等書。
IG：sooograceoo

前言｜成功瘦下20公斤，8年不復胖！

●一輩子不復胖的祕密，「突破慣性」
●DANO速瘦料理的三大特點
●DANO速瘦料理的組成原則
●DANO教你聰明看懂營養標示表
●DANO速瘦料理的必備食材
●目測即可！超簡單食材計量法
●自我檢視！確認你是否已成功「突破慣性」
●請幫幫我！關於「突破慣性激瘦飲食」的 Q&A

0_DANO’s BASE
只增美味不增胖！DANO速瘦料理的萬用基本配備
01低卡無添加番茄醬
02降體脂美味蔬菜高湯
03減醣必備花椰菜米
04低脂豆腐美乃滋

1_BOOSTER
暴飲暴食後的隔天，
想吃得無負擔的激瘦低卡料理

01焗烤嫩豆腐
02蘆筍太陽蛋
03番茄酪梨燕麥粥
04春天野蒜拌飯
05韓式大白菜煎餅
06黑芝麻燕麥粥
07地瓜起司煎餅
08菠菜野菇沙拉
09櫛瓜鮮蝦義大利麵
10燕麥番茄炒蛋
11酪梨佐納豆荷包蛋
12一鍋到底燉蔬菜
13洋菇瑪格麗特一口披薩
14韓式涼拌番茄泡菜
15純素豆腐優格
16南瓜佐起司半熟蛋
17檸檬汁醃鮭魚沙拉
18燕麥海帶芽芝麻粥
19番茄雞肉義式冷麵
20蟹肉蛋炒飯
※Special page｜減肥期間不小心暴飲暴食了，怎麼辦？

2_PROTEIN
運動的日子，
想補充滿滿蛋白質時的增肌減脂料理

01白醬鮭魚燉菠菜
02蘆筍牛肉捲
03鷹嘴豆泥蔬菜球佐沙拉
04奶油白醬雞胸肉
05夏威夷拌飯佐花生醬
06雞肉豆腐漢堡排
07豆皮蟹肉壽司
08雞胸肉茄子船型披薩
09花椰菜米蝦仁炒飯
10南瓜韭菜炒鴨肉
11涼拌螺肉豆腐麵
12芝麻香菇嫩豆腐
13韭菜雞肉燕麥粥
14辣炒豆腐雞
15清燉牛肉蘿蔔湯
16青江菜炒雞胸肉
17夏日清爽椰子雞湯
18墨西哥辣味牛肉醬
19雞胸肉燉白蘿蔔
20茄子麻婆豆腐
※Special page｜適合阿宅的重訓計畫

3_CHEAT DAY
食欲大爆發的日子，
想滿足口腹之欲的高纖飽足料理

01香甜韓式菜蛋吐司
02生酮紅蘿蔔雞蛋飯捲
03偽韓式辣炒年糕
04辣味豆腐義大利寬麵
05辣豆芽炒魚板烏龍麵
06越南海鮮蛋煎餅
07普羅旺斯雜燴千層麵
08馬鈴薯燕麥麵疙瘩
09韓式雜菜雞肉螺旋麵
10雞胸肉橡實年糕湯
11港式櫛瓜蝦多士
12馬鈴薯雞肉沙拉披薩
13松露洋菇豆奶濃湯
14泰式涼拌青木瓜沙拉
15白芝麻雞肉燉飯
16辣炒地瓜雞
17鮮蝦薄餃
18高蛋白香菇牛肉蓋飯
19紫蘇葉豬肉蓋飯
20牛肉壽喜燒
※Special page｜ DANO姐姐絕對不會吃的食物

4_DESSERTS
筋疲力盡的日子，
需要補充糖分的美味不發胖甜點

01地瓜布朗尼
02地瓜起司條
03鷹嘴豆泥
04南瓜巧克力豆司康
05香蔥魔鬼蛋
06拔絲椰子地瓜
07香蕉優格布丁
08黑巧克力冰淇淋
09酪梨巧克力醬
10燕麥黑芝麻糕
11燕麥香蕉布朗尼
12黑豆米香
13莓果冰茶
14草莓優格奶昔
15藍莓香蕉奶昔
16豆奶生巧克力
17香蕉花生夾心
18蘋果派格蘭諾拉穀片
19義式檸檬雪酪
20葡萄柚彩椒果汁
※Special page｜澱粉控必讀！戒甜食的撇步

+附錄
針對4大族群的每日飲食計畫