──腦科學x正念x臨床心理學──
英國心理健康專家25年職歷分享，最有效的幸福練習
每天只要10分鐘，練習放鬆，
很快就能進入「心流」，
達到平靜、滿足、愉悅的新境界

風靡BBC、高盛、維珍、環球影業等世界級企業
跟著牛津受訓合格、英國最頂尖的正念專家之一
每天10分鐘7步驟練習，
改變大腦、提升專注力、增強幸福感，
達到沉穩又放鬆的自在狀態！

本書作者歐文．奧侃，為英國行為和認知心理治療協會（BABCP）及人際心理治療（IPT）認證的心理治療師。他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案，包括生者與臨終者。

在書中，奧侃融會其從業25年來的治療個案經驗及體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的「10分鐘入禪休息法」。而這裡的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。

◎10分鐘可以喝杯咖啡、聊聊天、小憩一下，
最重要的，10分鐘也能用來改變大腦，找回自己真正的力量！

奧侃在書中引述了多項科學研究和腦部掃描的證據，指出透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。研究證實，入禪正念練習，能有效提升專注力、增強記憶力、平息焦慮、改善疼痛問題、提升睡眠品質，全方位提升幸福感。

◎10分鐘7步驟，解身心的累！

【忙到暈頭轉向，無暇靜下來】
第一分鐘▸停下與察看

【心情煩躁，只想遠離一切】
第二、三分鐘▸抵達屬於你的寧靜空間

【感到焦慮緊張，難以專注】
第四、五分鐘▸呼吸練習

【缺乏自信，容易鑽牛角尖】
第六、七分鐘▸運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒

【對一切提不起勁、沮喪失落】
第八、九分鐘▸正念練習

【對他人或自己憤怒失望】
第十分鐘▸接納、悲憫與真實原則

入禪休息法不僅風靡世界級企業，如BBC、高盛、維珍、環球影業等，更幫助了數千名個案，遠離由負面情緒主導的人生，真正活在當下。每天只要10分鐘，就能全方位改善生活品質，重拾內心的平靜！

好評推薦

李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
洪仲清∣臨床心理師
陳德中∣台灣正念工坊執行長
張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
溫宗堃∣臺灣正念發展協會理事長
蘇益賢∣臨床心理師

歐文．奧侃（Owen O’kane）

生於北愛爾蘭，受過醫學及心理治療雙重訓練，曾任緩和療護護理師、英國國家健保局（NHS）心理健康服務部臨床主任，現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟，帶領讀者用科學實證的方式，快速學會平息焦慮、管理壓力，邁向更專注與沉靜的人生。

葉織茵
專職譯者。譯有《拿破崙並不矮》、《黑洞》、《偉大的接班人》等書。

目錄
前言　用10分鐘解身心的累

I　背景知識

1| 入禪10分鐘
創造心理空間
短短10分鐘要學什麼？
我選擇CBT和正念的理由

2|　承諾改變
有意識地作出承諾
改變可能很花時間
為什麼稱之為「鍛鍊」？
請你作出承諾
照顧我們的心

3|　大腦上演的鬧劇
牢不可破的心智設定
當心智處於「威脅模式」下
誰在導演你的電影？
管理心智，重拾主導權
奪回掌控權
了解混亂的心智狀態
打破焦慮迴圈
關閉威脅偵測系統
這些都不是你的錯
重新設定大腦
老掉牙的問題：羞恥
羞恥與罪惡——兩者不一樣！

II　實際操作

4|　第一分鐘：停下來
開始行動
步驟一：停下來
步驟二：察看
要是感覺不好怎麼辦？
百利而無一害

5| 第二、三分鐘：抵達寧靜空間
步驟三：抵達寧靜空間
安裝屬於你的寧靜空間
藉由敲打輸入訊息

6| 第四、五分鐘：呼吸練習
步驟四：呼吸練習
連結呼吸與身體
力量的泉源：呼吸
連結你的呼吸

7| 第六、七分鐘：駕馭思緒
你並不等於你的思緒
用CBT釐清思考模式
正向思考的問題
辨識思考模式
傾聽批判的聲音
步驟五：觀察思緒

8| 第八、九分鐘：正念練習
理解正念的意義
我的正念之旅
步驟六：正念練習
當下的力量
體驗當下的生命
研究證據
臨終個案的正念智慧
合併練習所有步驟

9| 第10分鐘：接納、悲憫與真實原則
10分鐘入禪披風的三項關鍵原則
步驟七：活出真實的自我
接納
悲憫
真實
完成10分鐘入禪休息法

10| 應急方案：兩分鐘入禪休息法
當面臨危急時刻，我卻擠不出10分鐘該怎麼辦？應急版：兩分入禪法
關鍵原則與建議
寫在最後：臨終個案的啟發
後記 勇於改變，解決身心疲累
致謝詞