日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法，
有效改善使女性備受困擾的
肥胖、水腫、骨質疏鬆、更年期不適
打造完美體態與健康！

★ 日本狂賣13萬冊，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》系列作品 ★
★ 針對女性量身打造！1次只要5分鐘，找回優美體態與體力！ ★
★羽毛球選手藤井瑞希、桌球選手福原愛等國手都受其指導 ★
★ 超詳細圖解+真人影片示範，所有動作一次到位 ★

沒有肌力又採用瘦身偏方，讓妳的健康被掏空了嗎！？
・因為不喜歡運動後很累的感覺
・與其多動，寧願選擇節食、斷食
・運動後可能會變壯，體態反而不好看
・就算是運動也幾乎不考慮重訓，覺得只要多走路、跑步或是抬腿、拉筋就夠

儘管近年運動開始盛行，但還是有不少女性不太喜歡運動，或是認為只要平日多走路、跑跑步、拉筋、抬腿就很足夠。甚至採取少吃、不吃、斷食等方法，希望能在短時間內讓體重快速下降……可是，這些瘦身偏方，往往治標不治本，甚至悄悄破壞身體基礎，為日後落下病根，可謂得不償失。
若是在年輕時沒有培養出正確的運動習慣，或了解什麼運動對身體才有幫助，等到年歲漸長，開始感受到體力明顯下滑、體態日漸崩壞之際，往往更容易陷入 體力差→不喜歡運動，不喜歡運動→體力更差 的惡性循環。

運動專家所傳授的，醫學上真正對於「女性身體有效」的運動方法！
女性健康中，最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。然而肌力是穩定身體的重要關鍵，當有足夠的肌力，肢體的運作順暢，才不容易受傷，且能提升代謝，有效調節身體機能。
但是女性天生就難以培養肌力，為了解決讓女性深感苦惱的健康與體態問題，日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一，特別針對女性打造，結合符合正確醫學、有效率的運動方法，讓女性也能簡易無痛地鍛鍊出健康的身體與優美的體態！

脂肪型肥胖→
結合肌肉訓練+有氧運動，增加肌肉量再燃燒脂肪，確保體態優美不復胖。
水腫蘿蔔腿→
改良式深蹲，連苦惱的「經前水腫」也一次解決，擺脫水腫變輕盈！
骨質疏鬆→
人人都可駕馭的簡易跳躍，簡易好操作，揮別激烈飲食法所帶來的可怕後遺症。
熱潮紅、疲倦、月經失調、焦慮→
舒緩式運動，放鬆身心、調整體態，有效改善女性荷爾蒙起伏所帶來各種不適。

【丟掉錯誤的運動觀念】

Q：一直做手臂與腿部運動，象腿、掰掰袖卻還纏著我？
A：運動後儲備於「全身的體脂肪」才會逐漸被使用，會瘦哪裡往往與天生體質有關，「局部瘦」僅僅是噱頭。
Q：每天走一萬步，健康卻還是有紅字？
A：身體會自動適應強度，若沒有提高運動負荷，將根本無法刺激到肌肉，即便天天行萬步也等於沒有運動。
Q：總覺得運動後腿部反而變粗了！
A：那是血液等水分暫時集中，而會出現「暫時」的肌肉膨脹，只要適當紓緩就會馬上解除。

中野‧詹姆士‧修一
（作者）日本首席體能訓練師 中野‧詹姆士‧修一
運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C）
透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等，從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。

（監修）慶應義塾大學醫學部　運動醫學綜合中心醫師　伊藤惠梨
慶應義塾大學運動醫學綜合中心醫師，同時具有整形外科專業醫師資格，不只診斷運動選手或體育愛好者的傷勢，也期許自己能成為為患者診治全身的醫師。

蔡麗蓉
任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後，終於踏進夢想中的譯者世界，翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在，譯作年年增長。

前言　對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？

第 1 章　想要「身體健康」萬萬不可缺少「肌肉」！
• 為什麼長時間「一天走一萬步」還是成效不彰？
• 皮下脂肪型肥胖　增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑
• 瘦子更要增加肌肉維持健康！
• 運動障礙症候群　肌肉量太少，小心未來臥病不起！
• 骨質疏鬆症　偏激的瘦身法將為身體留下病根！
• 「粗食」與「斷食」對健康有害無益？
• 只做瑜伽當運動，恐有風險？
• 【專欄】　「僅小腹突出」的人，可能有子宮肌瘤或卵巢囊腫？

第 2 章　「肩膀痠痛」靠動態伸展運動與肌肉訓練來解除！
• 肩膀痠痛　即使按摩也只能治標不能治本！
• 【專欄】　還須留意「低血壓」或「貧血」引起的肩膀痠痛！

第 3 章　雙腳水腫起因於肌力不足！
• 雙腳水腫　做運動消除雙腳水腫減輕負擔！
• 水腫潛藏的健康危機

第 4 章 舒緩「自律神經失調」，從放鬆開始！
• 自律神經失調　自律神經的問題，減少工作量也治不好？

第 5 章 更年期更應適當運動，留意身心狀態
• 更年期症狀　賀爾蒙變動大會引發身心各式症狀

第 6 章 生產前後正確運動，對身體好處多多
• 「懷孕期間禁止做運動」已經跟不上時代？
• 【專欄】　運動消除肥胖、降低罹癌風險

第 7 章 找回身體的穩定度，做對「伸展」是關鍵
• 檢測身體肌肉的「相對」柔軟度
• 只針對容易活動的部位做伸展那可不行！
• 「伸展」也需要對症，才能有益健康

第 8 章 如何運動及飲食才能健康瘦下來？
• 真的能「局部瘦」肚子或手臂嗎？
• 想長肌肉就得吃蛋白質與醣類！

第 9 章 逐年感覺「體力衰退」的元凶原來是？
• 小心！陷入體力節節衰弱的亞循環
• 「靈活度」也能藉由訓練提升

第10章 參考Q&A 解決運動的「煩惱」
Q1　 做肌力訓練，腿會不會越鍊越粗？
Q2　 養成多走一站的距離，這樣總比什麼都不做來得好吧？
Q3　 不喜歡運動後很累的感覺怎麼辦？有沒有做了不累的運動呢？
Q4　 一運動膝蓋就痛，沒辦法做運動該怎麼辦？
Q5　 餐後應該避免做運動比較好吧？