一本全家老少必備的「完全體質改善指南」


‧受老師、家長好評的《新一代兒童週報》專欄作家
‧開的課被媒體喻為全臺灣『比江蕙票還難搶』的課之一
‧4個月甩肉17公斤，8年不曾復胖的臺大超人氣教師


因為，『營養是健康的根本，食物是營養的來源』；
所以，營養學雖不用全盤了解，但關鍵重點不能不知！


【學會營養學關鍵重點，就能『聰明健康吃』！】
‧配合食物的消化時間，調整進食先後順序
‧步驟吃肉法，膽固存不飆高，杜絕高脂肪
‧遵循３５９２１，輕鬆享瘦，不用餓肚子
‧多多吃魚：補腦、護眼、強心臟、增加抵抗力
‧零食改吃堅果類，高纖護腸胃，低GI控血糖……（更多『食』用學分，就在書本裡）


【打造好體質23堂課程大公開】
基礎班
精心規劃，擊破飲食迷思20堂課
課程精華班1：水是百藥王── 沒事多喝水，多喝水沒事？！
→ 你可知道：1天3000 ml以上，恐怕影響腎臟代謝
課程精華班2：吃油會變胖── 把油（脂肪）設定為拒絕往來戶？！
→ 你可知道：保護器官、維持體溫……非脂肪不可
課程精華班3：加鐵加鈣，買到賺到── 搶購加料牛乳，健康加分？！
→ 你可知道：加的碳酸鈣人體難吸收，吃下去也無功
課程精華班4：深色殼的蛋價格較高── 因為營養比淺色殼的蛋多？！
→ 你可知道：深色淺色營養差不多，新鮮的蛋最營養
課程精華班5：怕膽固醇超標── 專挑瘦肉，以為吃再多都無所謂？！
→ 你可知道：瘦肉也有藏脂肪，適量吃才能補鐵又健康
課程精華班6：水果營養多、防便祕── 想減肥，餐餐水果準沒錯？！
→ 你可知道：水果糖分高、易吸收，空腹吃小心糖尿病

進階班
加開3堂，強化孩子生長發育必備的營養素
課程強化班1：如何正確幫助孩子完整生長發育？
→ 辨別飲食、睡眠特性，吃出全身好體質，長高長大
課程強化班2：怎樣正確幫助孩子腦、眼、腸的生長發育？
→ 吃對食物、養成好習慣，顧好各器官，奠定成長基礎
營養強化班3：垃圾食物大變身！飲料和零食的營養大轉化
→ 揭示飲食秘訣，將零食和飲料轉化成健康美味，讓「垃圾變黃金」


【誰需要看這本書？】
‧家裡有3～18歲的兒童與青少年
‧不得不外食的學生、上班族、小家庭
‧追求輕鬆瘦身、不挨餓，且能不復胖者
‧想要變健康、更健康、維持健康的人


【誰推薦這本書？】
－專文推薦－
陳石池（臺大醫院前院長）／ 曾興隆（書田醫院副院長）
蘇玉龍（暨南大學前校長）／ 陳泰然（文化大學董事長）
鄭金寶（臺大醫院前營養部主任）／ 況明潔（知名主持人）
－強力推薦－
楊泮池（臺大前校長、中研院院士）／ 張光正（中原大學董事長）／
蕭寧馨（臺大生技系前營養學教授）／ 陳明村（潤泰集團醫療體系執行長）／
王進崑（國際健康營養學會執行長）／ 陳月卿（養生專家、資深媒體人）
（以上皆依回覆順序先後排列）

作者簡介

洪泰雄
2010年之前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健
康，尋求醫界學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食等健康類相關書籍。K書千冊後，接
觸「代謝平衡飲食法」、實踐「35921」飲食原則，4個月甩肉17公斤，至今健康而且不復胖。

先後以個人體驗出版《35921代謝平衡，健康瘦身（暢銷增訂版）》、《35921史上最強瘦身密碼：簡易掌握飲食份量，聰明吃，開心瘦》、《吃出好體質》、《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》等書。

2014年2月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家，傳授執行簡易的營養守則，更在《青春共和國》為青少年撰寫營養保健相關主題。同年，在臺大開班授課，眾學生搶修，被媒體稱為「比江蕙票還難搶的課程」之一，不少學生學以致用，因而改善肥胖與失眠困擾。


現職
▓ 獲教育部助理教授證書（助理字第143761號），並在臺大生物產業傳播暨發展學系、中原大學通識教育中心、澎湖科大通識教育中心、澎湖社區大學教授營養相關課程。
▓ 盛弘生物科技有限公司產學合作中心執行長，2023年和敏盛醫院營養室主任劉香蘭營養師攜手和全家便利商店「健康志向」序列合作健康餐盒。

相關著作：《吃出好體質：甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張》《聰明健康吃，打造好體質！：20堂必修『食』用營養學分》

推薦序01 了解食物營養，成為真正的健康飲食者 ◎陳石池[臺大醫院前院長]
推薦序02 吃對食物，享受健康 ◎曾興隆[書田醫院副院長]
推薦序03 「健康」是最值得經營的事物 ◎蘇玉龍[暨南大學前校長]
推薦序04 吃對食物，是對健康最有效益的投資 ◎陳泰然[文化大學董事長]
推薦序05 循序漸進，為健康加分 ◎鄭金寶[臺大醫院前營養部主任]
推薦序06 聰明選、健康吃，年輕永續 ◎況明潔[知名藝人、主持人]

增訂版自序 「持續吃出好體質」，讓孩子和全家人真健康 ◎洪泰雄


Lesson 1 營養學不必全都了，關鍵重點要知道
營養是健康的根本，食物是營養的來源
▓ 有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下
▓ 身體為何需要補充『營養』？
▓ 『營養』是維持生命的重要因子
▓ 營養是健康的根本，食物是營養的來源

Lesson 2 身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代
構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它
▓ 攝取超量蛋白質，身體健康會打折
▓ 發育與成長，需要『優質蛋白質』當靠山
▓ 豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多

Lesson 3 吃「糖」還是吃「醣」，傻傻分不清楚?!
醣類＝碳水化合物＝能量與熱量的主要來源
▓ 『醣』與『糖』長得像，骨子裡卻差很大！
▓ 醣類──人體能量的最主要來源
▓ 『醣』補充不足，小心腦子變遲鈍！

Lesson 4 健康藏在細節裡，占身體4％卻重要的元素
維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能
▓ 健康藏在細節裡，吃飽也會『隱性飢餓』
▓ 維生素──新陳代謝的調節者
▓ 僅占身體4％卻百分百重要的元素
▓ 飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收

Lesson 5 喝「水」學問大，喝對了它就是百藥之王
水的好處多：排毒、促進代謝、維持生命
▓ 人是『水』做的，一點都沒錯！
▓ 喝水喝對時機，才能發揮好效果
▓ 喝水學問大，迷思要破解

Lesson 6 消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好
鋅、鈣、磷食物，替口腔( 牙齒) 健康加分數
▓ 食物中營養要吸收，從『多多咀嚼』開始
▓ 良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好
▓ 挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數
▓ 預防齲齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查

Lesson 7 配合食物的消化時間，進食順序要調整
慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感
▓ 掌握食物消化時間，調整進食順序
▓ 2種消化作用合作無間，營養才能被吸收
▓ 食物營養要吸收，一關接著一關過

Lesson 8 慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步
你知道嗎？「反式脂肪」其實比黑心油還可怕
▓ 油脂適量攝取，3大好處報你知！
▓ 想要聰明吃油，就要先認識油
▓ 再不遠離『反式脂肪』，就會離健康愈來愈遠

Lesson 9 主食健康吃：用「全穀」取代「精緻白米」
開啟「全穀」飲食，延年益壽不再是空談
▓ 穀物要吃『全部』，不要吃『部分』
▓ 不容小覷的『全穀物』營養素
▓ 改良『精緻』味蕾，邁向健康飲食之路
▓ 實踐『全穀』飲食，可以延年益壽

Lesson 10 一天一顆「雞蛋」，活化腦細胞、強化記憶力
蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素，通通有！
▓ 吃來的『膽固醇』，遠比體內自行合成少
▓ 成長發育黃金期，營養補給的最佳來源
▓ 聰明吃蛋法，『好蛋』不會『壞蛋』

Lesson 11 魚中蛋白質易吸收，ω-3保健心臟和血管！
豐富DHA與EPA增強腦、視力，還有免疫力
▓ 非吃不可的『低熱量、高蛋白』食物
▓ 魚肉中的超級好物：ω-3、DHA與EPA
▓ 聰明『選魚』巧撇步
▓ 聰明『煮魚』巧撇步

Lesson 12 一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！
▓ 別紅肉白肉，傻傻分不清楚！
▓ 紅肉好?!白肉好?!適量吃，通通好
▓ 一定要學會的『健康吃（挑）肉』4步驟
▓ 紅肉適量吃，補充『鐵質』最有效果

Lesson 13 「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不了它
「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源
▓ 天然的營養聖品， CP 值超高的食物
▓ 喝牛奶就拉，怎麼辦？『起司』也能補鈣
▓ 根除牛奶迷思，聰明喝牛奶才健康

Lesson 14 垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」
高纖維＋低GI→血血糖上升慢，又有飽足感
▓ 吃慣垃圾食物，小心上癮危機
▓ 堅果Ⅱ高膳食纖維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）
▓ 學會怎麼吃堅果，才能吃出健康
▓ 堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果

Lesson 15 「蔬菜」的顏色，隱藏不同健康密碼
白黃綠紅紫都要吃，營養才能多彩多姿
▓ 蔬菜顏色不一樣，隱藏營養大不同
▓ 蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存

Lesson 16 水果的營養很多，適量適時避免反效果
想減肥吃水果餐?!小心根本「瘦」不了
▓ 水果這樣吃，營養健康不怕胖
▓ 水果好處多，纖維質、礦物質、維生素通通有
▓ 『酵』力驚人的水果，多吃助消化

Lesson 17 蹲到雙腳都麻掉了，還是「嗯」不出來！
「膳食纖維」吃足夠，幫助腸胃正常蠕動
▓ 開啟便祕雷達，你『順便』嗎？
▓ 食物中的沒用物質──『膳食纖維』，搖身成為腸胃清道夫
▓ 膳食纖維的攝取──天然ㄟ尚好
▓ 不想『嗯不出來』的聰明挑食法
▓ 順『便』5字訣：按、喝、擺、食、解

Lesson 18 胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？
「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」出現率
▓ 瘦體素是控制『想吃』的關鍵
▓ 細嚼慢嚥，有效維持『瘦體素』最佳濃度
▓ 吃對順序，瘦體素才能適時發揮效果

Lesson 19 小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人
用「基礎代謝率」計算每日應攝取「熱量」
▓ 『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求
▓ 人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異 │
▓ 學會基礎代謝計算法，變成易瘦體質不是夢！

Lesson 20 外食如何選、如何搭配，才能享瘦又健康？
遵循「35921」原則，均衡飲食打倒體脂肪
▓ 減肥減到營養失衡，小心溜溜球效應
▓ 飲食牢記35921，健康享『瘦』不復胖
▓ 自助第一，便利第二，外食也能健康吃

Lesson 21 課後強化班（一）如何正確幫助孩子完整生長發育？
辨別飲食、睡眠特性，吃出全身好體質，快高長大
▓ 為什麼需要補鐵？補鐵吃什麼最好？
▓ 胺基酸和白蛋白有什麼不同？對健康有什麼幫助？
▓ 蛋白質食物經過再次烹調後，營養素還存在？
▓ 兒童及青少年為什麼要早睡？非動眼睡眠時期及動眼睡眠時期對身體健康的
影響？

Lesson 22 課後強化班（二）怎樣正確幫助孩子腦、眼、腸的生長發育？
吃對食物、養成好習慣，讓重要器官好好發展，奠定成長基礎
▓ 如何在食物中增加兒童及青少年的腦部營養？
▓ 為什麼DHA稱為聰明的腦部脂肪酸？飲食生活中如何攝取？
▓ 兒童及青少年長時間使用3C 產品，很傷眼睛，有哪些營養素及食物可以幫
助修復？

Lesson 23 課後強化班（三）垃圾食物大變身！飲料和零食的營養大轉化
揭示飲食秘訣，將零食和飲料轉化成健康美味，讓「垃圾變黃金」
▓ 燕麥和牛奶會阻礙鈣質吸收？ │
▓ 喝咖啡可以增加棕色脂肪，燃燒卡路里？
▓ 豆漿營養大勝牛奶？哪些人不宜吃？
▓ 奶茶（紅茶牛奶）有營養嗎？
▓ 如何健康吃零食？零食有營養素嗎？