10min×10week　　韓星女教練的　　即效啞鈴瘦身　　不用上健身房，也能打造出李孝利的腹肌、全智賢的腰部曲線！　　偶像明星專屬的私人教練牛智仁精心設計，　　一天10分鐘，用啞鈴打造妳想要的S曲線！　　實施「啞鈴瘦身運動」的話…　　●不需購買昂貴的健身中心會員與健康器具，　　只需要一個啞鈴，就可以輕鬆而有效地減重！　　●●親切的照片說明，宛如觀看影片一樣清楚生動。　　作者親自示範正確動作，就算只看照片，任何人都能輕鬆跟著做！　　●●●受到詛咒的下半身、鬆弛抖動的肚皮等，所有減肥時的苦惱都將完全打破。　　只選擇自己所需要的運動，跟著做就能達到你想要的目標！本書特色　　★以清楚的動作圖、詳細的文字說明，猶如是私人教練一對一傳授般，讓你沒有困難地學會每一個動作，輕鬆瘦身。　　★為身體各部位分別設計運動，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腹部、大腿、臀部、腳踝和小腿，讓你想瘦哪裡就瘦哪裡，輕鬆「享瘦」。　　★原價280元，全面特價199元，即使冬天不小心吃多了，透過啞鈴運動，就能讓你增加代謝率，讓脂肪不容易囤積，永保苗條身材。

作者簡介牛智仁　　她是造就李孝利充滿彈性的腹肌的背後功臣，　　另有一個稱號，叫做「私人教練們的教練」，推廣健身運動不遺餘力。　　她結合了拳擊(taebo)、彼拉提斯和有氧等，以多樣化的培訓方式而著名，　　並擔任藝人與VIP的私人教練而受到歡迎。　　擁有美國NESTA Personal Trainer與澳洲Personal Fitness認證資格，　　並擔任Mbn節目【牛智仁的身體線條】的主持人而活躍於螢光幕。　　現為【牛智仁健身中心】負責人、並以【牛智仁的健身職業學校】首席私人教練之姿，除擔任飯店健身俱樂部、百貨公司文化中心的VIP指導教練外，也擔任銳步(Reebok)公司專屬的跨國健身教練。

作者序一天10分鐘，開啟你的轉變之鑰　　「我要怎麼做，才能擁有像李孝利一樣的身材呢？」　　這是我在各地演講時，經常會被問到的問題。一開始，我因為沒有適合的答案，所以沒有辦法馬上回答出來。不過，不知從什麼時候，我便開始這麼回應了：「若想要擁有勻稱而有彈性的身體，那就開始實行啞鈴運動吧！就算一天只能做10分鐘，也要堅持不懈地堅持下去哦！」　　其實一天當中，有很多可以把握的10分鐘，像是在學校的休息時間、等公車或捷運的時間、一天當中不會造成額外負擔的零碎時間等，10分鐘在我們的日常生活裡，算是為了運動所需付出的最小限度的「馬其諾防線」。生活中不經意的10分鐘運動，雖然沒辦法產生顯著的效果，但每天堅持不懈地做10分鐘運動，長久累積下來，它就會成為讓身體狀況和生活習慣變得更好的指標喔！　　因此，我為各位準備了這套「啞鈴瘦身運動」。啞鈴運動只需要一個能夠伸展手臂的小空間，也只要有一些零碎的時間，就可以在生活中實行了。因此，對忙碌的現代人來說，真的是再適合不過的運動了！加上啞鈴的價格便宜、容易購買，也能減輕大家在準備器材上的負擔。這套「10分鐘啞鈴瘦身運動」，由「放鬆身體的啞鈴準備運動」、「培養肌力的各部位啞鈴運動」、「燃燒體脂肪的啞鈴循環運動」以及「打造有彈性身體的伸展運動」所構成。現存的啞鈴運動只能達到肌力運動的效果，但這套「10分鐘啞鈴瘦身運動」還能同時享受到有氧運動所帶來的效果。　　為了達成瘦身的目標，應該要將有氧運動和適當的肌力運動結合起來，而這套10分鐘啞鈴瘦身運動，讓大家即使在家中，也能輕鬆、方便地實行哦！　　我確信，只要我們好好傾聽自己的身體，那麼不論是內在或外貌，都能夠變得煥然一新！我們固然要擁有富彈性而勻稱的身體，然而，帶著正面肯定的心態和自信也是相當重要的要素之一！美麗的身體，是相信「堅持不懈的力量」並努力的人才能擁有的哦！　　「哇！妳是做了什麼運動，身材才變得那麼好看呢？」　　我相信不久之後的某一天，您的答案一定會是「10分鐘啞鈴瘦身運動」的！　　好！那就讓我們開始吧！

2.一天10分鐘，開啟你的轉變之鑰4.本書使用說明8.啞鈴瘦身運動事前準備10.啞鈴瘦身運動7大優點Part 1 啞鈴準備運動14.反手握鈴抬膝15.彎舉前後跨步16.聳肩向前跨步17.弓步啞鈴側推18.懸空坐姿前平舉19.抬膝握鈴扭轉20.握鈴手臂後舉21.馬步啞鈴側平舉22.啞鈴划船踢臀23.交叉舉鈴踢腳Part 2 各部位啞鈴運動26.跪姿啞鈴擴胸28.啞鈴地板仰臥推舉30.仰臥啞鈴飛鳥32.曲膝伏地挺身34.弓身啞鈴划船36.單腳跪姿挺胸38.俯臥T字平舉40.仰臥挺胸拉背42.曲臂側平舉後轉44.交叉弓步前平舉46.弓步曲臂交叉推舉48.交叉側臥側平舉50.弓步啞鈴彎舉52.單腳跪姿啞鈴後舉54.仰臥三頭肌伸展56.單手抓鈴後伸58.手夾啞鈴捲腹60.抬腿夾鈴提臀62.臥姿握鈴側轉64.抬腿單手舉鈴碰腳66.持鈴俄羅斯轉體68.四肢著地負鈴展臂72.持鈴坐下再復位74.抓鈴挺髖蹲後箭步76.低姿側弓步前平舉78.坐姿交叉夾鈴抬膝80.舉鈴交叉弓步下蹲82.弓身挺立側抬腿84.弓身撐鈴抬腿86.仰臥平舉抬臀88.立姿握鈴踮腳90.坐姿小腿伸展92.交叉小腿蹬提94.前平舉半蹲踮腳Part 3 啞鈴循環運動100 啞鈴循環運動進行表101.握鈴下蹲起立102.握鈴曲膝踢腿103.反覆蹲姿放拿啞鈴104.反覆橫向跨鈴105.握鈴交叉弓步106.反覆左右跳躍107.弓身防禦再踢腿108.反覆前後跳躍109.馬步啞鈴下壓110.雙腳交叉跳躍111.弓步擴胸後抬膝112.反覆馬步跳躍113.握鈴原地踏步Part 4 伸展運動116.向上伸展手臂117.側彎伸展身體兩側118.左右伸展頸部119.壓頭伸展上背部120.伸展肩關節121.扭轉上半身122.腿部伸展123.伸展大腿臀部124.伸展大腿前側125.伸展大腿內側Plus page70.啞鈴運動問答集96.能降低體脂肪的啞鈴運動126.用零碎時間做伸展運動128.為初學者設計的10週運動計畫表130.為進階者設計的1週運動計畫表