內容簡介你知道嗎？只要體態變正了，不用特別運動就會瘦！尤其是骨盆與脊椎的歸正與定位！這是所有運動教練都不會告訴你的不傳秘技！◆女生時常會問：為什麼我都有在走路，也有少吃，肚子、下盤還是大大的消不掉？◆男生時常疑惑：為什麼我為了健康、體態更好，開始重量訓練、運動後，卻瘦身效果有限，下背與腰卻受傷、痠痛起來？→→→問題都是出在核心腹肌、背部肌肉無力導致體態不正、骨盆歪斜！針對〔體態變正〕+〔身體中段的核心肌肉緊實〕，設計躺著就能做的瘦身操！人的身體，或多或少都會歪斜、不正，這都來自平時與運動時的姿勢不正確，骨盆不正不僅會堆積脂肪而變胖，也會影響身體健康！躺著做的瘦身操，利用「平坦地面」幫忙身體做支撐，固定歪斜的骨架，［骨盆歸位］＋［體態變正］更確實、有效，才會瘦得健康又漂亮！本書特色本書五大特色：史上最強！曲線雕塑躺著做的瘦身操1.「經濟又實惠」：躺著就能做最省錢，只要一張瑜伽墊大小即可！11組超過50種操式，讓你天天做趣味有變化！要瘦、又不想花錢、又超級懶惰？躺著做就好啦！一張瑜伽墊大小的空間，甚至家中現有的棉被鋪在地上就可以做瘦身操！身體或多或少都會歪斜、不正，「躺著做的瘦身操」以「平坦地面」幫忙身體做支撐與固定，才能確實幫助［體態變正］，瘦得體態更為漂亮勻稱、更有效！2.「安全不受傷」：專業教練設計動作保證安全，不分男女老少，人人皆可做！本書所有瘦身操的動作由「最重視安全與健康」的資深物理治療師兼專業皮拉提斯核心訓練朱奕豪教練設計，躺著做更為安全、不受傷，動作簡單易懂，不管是鮪魚肚男、凸腹女、大人、小孩、產後胖媽媽、老人家通通可以做！3.「實用又有效」：穩定＋強化核心腹、背肌群，緊實身材同時加強代謝狂瘦下半身！ ［躺著做］的「脊椎拉直、骨盆歸位與瘦身」三效同步的實用運動。脊椎拉直、骨盆歸位，再加上強有力的核心肌群（腹部、背部肌肉群，連結腹、腰、背、臀、腿）去定位它，才能瘦得骨架端正、瘦得健康有活力！身體要瘦也要循序漸進，分二大階段：打穩「瘦基」（瘦的基礎）基本動作！進一步強化「瘦肌」（瘦的肌肉）進階操，狂瘦下半身腰、腹、臀、腿的決勝關鍵。4.「功效好又廣」：每天十分鐘，骨盆歸位＋骨架定位＋緊實身材曲線！ 一開始只要每天10分鐘，你一定會上癮！還可以進一步挑戰狂瘦下半身的局部雕塑動作，同步緊實腰間肉、平坦腹部、翹臀、修長大腿小腿，還可同時舒緩＋避免肌肉與膝蓋、關節痠痛！5.「規劃完善」：從基礎到進階，從組合到自由配，動作簡單，照著做就會瘦！本書分階段幫你規劃好瘦身操，跟著照做就會瘦！「一週七天，每天都有變化」瘦身操系列，太久沒運動、體重過胖、老人家、虛弱的人等，連運動員都應該做的穩定瘦身操！「一週四天，狂瘦下半身」的強化核心腹肌操，進一步雕塑體態纖腰．縮腹．翹臀．美腿，提升代謝，培養易瘦體質，身材勻稱，曲線漂亮！

資深物理治療師＆皮拉提斯核心訓練專業教練　朱奕豪父親是體育老師，母親是舞者與舞蹈老師。從小看著父親帶學生運動時很開心的表情，受到父親感染，也喜歡上「帶人一起運動」的感覺。從小在母親的舞蹈教室長大，本身是舞者，也看著舞者們時常受傷，興起研讀物理治療的興趣。擔任物理治療師期間，遇過許多因為肢體過度使用或觀念錯誤而受傷的運動員、瑜伽老師，更多的是因為姿勢錯誤、骨盆歪斜、骨架錯位導致體態不正，加上缺乏「動一動」，而造成肥胖、身體痠疼的一般人。獲得皮拉提斯教練資格認證後，開始四處教導、推廣「正確而健康的運動」，同時持續一般人、專業運動員傷後復健、核心訓練工作。【學經歷】學歷：高雄醫學院物理治療系現任：朱奕豪核心健康中心、力康復健科診所、各大企業團體課程、私人一對一課程、高雄醫學大學運動醫學系皮拉提斯老師、左營國家運動選手訓練中心核心訓練教練、高雄市中華藝術學校肢體調整老師歷任：振興醫院物理治療師、中華民國聽障奧運男子籃球隊隨隊物理治療師、中華民國運動按摩會講師、高雄市教師舞蹈研習營運動傷害講師、高雄市樹德大學舞蹈科運動傷害講師等證照：中華民國物理治療師執照、美國Polestar Pilates國際認證機構通過皮拉提斯指導員

◎專家推薦——王子娟、林正常、索南東珠（依姓氏筆畫順序）◎★專家推薦1 提供讀者健身、塑身最可靠之建議。「本書最大特色就是作者奕豪是一位資深物理治療師，結合其醫學與動作科學之專業能力，讓近代研究實證推薦的核心訓練，經由此書中皮拉提斯動作的巧妙安排，提供讀者健身、塑身最可靠之建議。」陽明大學物理治療暨輔助科技學系副教授 王子娟★專家推薦2 超越單調體能操練，掌握運動訣竅的樂趣。「本書11組超過50種核心訓練動作，讓它超越單調體能操練，掌握運動訣竅的樂趣，步驟與訣竅的解說也力求詳盡，注重運動安全為先；雖是瘦身書籍，同時也有益於健美儀態以及健康與體能提升。」文化大學體育系運動教練研究所所長 林正常 ★專家推薦3 提升身體的覺知，讓身體為我們所用。「骨盆、脊椎與肩胛骨是體態變正的重要組成，書中兼顧這三大部位的活動、調整及鍛鍊，『躺著做』是非常好的開始。尤其是奕豪設計了「階段性」的動作，從基礎伸展進階到體能提升，並重視身體意識的覺察，提升身體的覺知，讓身體為我們所用。」體適能、NIKE簽約資深教練 索南東珠◎名人推薦——田壘、盧松青（依姓氏筆畫順序）◎★名人推薦1 提升運動表現，體重穩定下降。「推薦大家嘗試核心訓練，尤其是比較少運動或是沒有在運動的朋友，可以嘗試基礎的動作，對於身體很有幫助。」達欣虎、中華籃球隊主力球員 田壘★名人推薦2 雕塑身材，令人驚奇的附加價值。「近幾年，我大部分時間都是在做公司的營運規劃，然而跟隨朱教練修習了皮拉提斯之後，我才深深感覺到，原來不只企業需要經營管理，我們每個人的身體也是如此的。皮拉提斯（核心訓練）向來以雕塑身材為賣點之一，雖說我早已過了在意身材的年紀，但是年輕的小姐先生們倒是不妨期待一下這令人驚奇的附加價值。」鴻海集團NWInG事業群副總裁 盧松青

目錄002專家推薦——王子娟、林正常、索南東珠（依姓氏筆畫順序）003名人推薦——田壘、盧松青（依姓氏筆畫順序）004作者序——每一個人都需要核心的力量005引言——體態變正才會瘦！躺著做的骨盆瘦身操！006親身體驗者的真誠分享：跟著朱教練的核心瘦身操，大家都瘦了，痠疼也掰掰了。【PART I 概念篇】體態變正，隨時享瘦！016★1.揪出肥胖三大元兇！苗條、健康一起到手！●習慣懶散：動得太少讓你變胖●觀念落伍：體重迷思讓你更胖●錯誤減重：代謝不良註定復胖●追求良好代謝力，不易發胖和衰老●享瘦不復胖：追求「低體脂肪率」＋「高肌肉量」019★2.少吃多動必定瘦？姿勢正確是前提！●為什麼會愈來愈胖？●肥胖，源自於錯誤體態●日常生活的錯誤姿勢讓你胖●日常生活的正確姿勢讓你瘦BONUS：矯正姿勢，隨時享瘦BONUS：正確起床步驟保護脊椎●日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎●日常生活的正確姿勢保護脊椎023★3.核心肌群均衡，才能躺著也會瘦！●核心肌群無力，骨盆自然歪斜●骨盆不正，肚子就會胖，身體也會胖●骨盆歸位，要靠核心肌群hold住●肌肉富彈性，才能瘦得漂亮●躺著做，3分鐘搞定瘦身操●躺著精準做，體態變正永遠享瘦026★4.躺著做的骨盆瘦身操，專為12種人設計！【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘！腰．腹．臀．腿．馬上就開始瘦★週一瘦肚子：暖身、放鬆與骨盆穩定性練習★030●骨盆瘦身操基本姿勢1︱滾動骨盆的基本姿勢︱打好瘦的基礎032●骨盆瘦身操暖身運動1︱腹式呼吸︱會瘦的呼吸法034●骨盆瘦身操暖身運動2︱滾動骨盆︱暖身、伸展與骨盆穩定性練習036●週一指導1︱屈膝抱胸︱骨盆歸位美化臀形038●週一指導2︱雙手畫圓︱穩定核心腹肌瘦小腹040●週一指導3︱橋式︱翹臀放鬆腰椎、促進排便042●週一指導4︱滾動脊椎坐起︱縮腹、鬆脊椎、美背★週二瘦大腿前、後側：鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性★044●週二指導1︱單腿屈膝抱胸︱伸展腰臀回復柔軟度046●週二指導2︱直腿上抬1︱伸展腿後側鬆下背048●週二指導3︱平躺屈膝畫弧︱骨盆穩定瘦肚子，學會運用腹肌瘦大腿根部 050●週二指導4︱直腿上抬2︱強化大腿前側肌力，緊實腿部的線條★週三瘦大腿根部與美腿：調整髖關節位置，漂亮腿部線條★052●週三指導1︱翹腿扭轉︱伸展側腰臀，削馬鞍肉054●週三指導2︱平躺單腳開腿1︱瘦大腿肌肉，修飾臀外側線條055●週三指導3︱平躺單腳開腿2︱練習髖關節旋轉，瘦大腿根部056●週三指導4︱體側延伸︱脊椎減壓放鬆側腰肌肉BONUS︱伸展肌肉回復彈性︱肌肉不緊繃，血液循環也會比較好★週四翹臀：髖關節與大腿的控制與活動，端正走路姿態！★058●週四指導1︱平躺腳踏車︱修長腿部線條消水腫060●週四指導2︱單腿橋式︱翹臀緊實大腿強化腿力062●骨盆瘦身操基本姿勢2︱四足跪姿︱緊實強化初進階064●骨盆瘦身操暖身動作3︱四足跪姿：滾動骨盆︱骨盆歸位鬆脊椎065●週四指導3︱四足跪姿：屈膝後抬︱縮腹翹臀力超強066●骨盆瘦身操暖身運動4︱嬰兒跪姿：背呼吸︱伸展背部肌肉舒緩腰痠★週五平腹纖腰：上腹、下腹與側腹的腹肌重現★068●骨盆瘦身操暖身運動5︱側胸呼吸法︱鬆開側胸、解除胸悶070●週五指導1︱側躺上抬腿1︱緊實腰、腹、臀071●週五指導2︱胸口抬起︱上腹訓練消腹突072●週五指導3︱抬腿推腰︱強力緊實下腹★週六養出漂亮好肌肉：提升代謝兼美背★074●週六指導1︱四足跪姿：抬手腳1︱瘦肚翹臀漂亮好肌肉075●週六指導2︱四足跪姿：抬手腳2︱平衡肌力、美背076●週六指導3︱板式︱鍛鍊全身力量、緊實美肌078●週六指導4︱低弓箭步︱矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大腿前側BONUS︱靜態與動態伸展的好處︱ 配合呼吸，提升身體的燃脂力。★週日側腹強化：燃燒腹部脂肪，削掉最難瘦的側腹肉★080●週日指導1︱側躺開腿︱緊實上臀081●週日指導2︱側躺：抬大腿內側︱緊實大腿根部082●週日指導3︱側板式1︱腰部曲線再現083●週日指導4︱臀部走路︱整圈腰都瘦了084●週日指導5︱平躺伸展臀部︱伸展臀部深層肌肉不結球BONUS︱正確地延伸拉長︱身體姿態對了，才能強化瘦身效果。【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做，打造易瘦體質！纖腰．瘦腹．翹臀．美腿，狂瘦下半身！Section1★瘦腹平坦更緊實★瘦肚子強化！上腹＋下腹同時緊實，練出漂亮腹肌！088●平腹指導1︱一百式︱強化緊實核心腹肌090●平腹指導2︱抬身坐起︱強化腹肌漂亮線條092●平腹指導3︱滾球︱勻稱背肌線條平衡身體力量094●平腹指導4︱雙腳直腿擺動︱平腹、瘦大腿根部 096●平腹指導5︱雙手畫圓坐起︱縮腹滾出脊椎柔軟度BONUS︱骨盆穩穩貼在地上︱現在做不到完美，做半套也可以。Section2★美腿修長好勻稱★小腿有肚、大腿根部好粗？修長美腿看這裡！099●美腿指導1︱平躺單腳繞圈︱修長腿部線條 瘦大腿根部100●美腿指導2︱單腿交換伸展︱燃脂有氧消水腫修長雙腿102●美腿指導3︱直腿交換伸展︱修長緊實雙腿線條 104●美腿指導4︱板式抬腿︱緊實修長全身線條106●美腿指導5︱雙手雙腿伸展︱超強緊實核心增進大腿力量Section3★翹臀緊實更渾圓★能躺著就不坐著？久坐寬臀福星，翹臀瘦骨盆側邊肉！108●翹臀指導1︱側躺上抬腿2︱消外擴梨形臀肉110●翹臀指導2︱趴姿：雙腿互拍︱翹臀漂亮臀線112●翹臀指導3︱橋式腳踏車︱微笑曲線重現完美腿部曲線114●翹臀指導4︱側身腳踏車︱修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉116●翹臀指導3︱側躺單腿畫圈︱翹臀塑形緊實有彈性Section4★纖腰S形漂亮曲線★平腹、纖腰、翹臀、美背、美腿一次OK!118●纖腰指導1︱趴姿頸部畫弧︱伸展肩頸又纖腰120●纖腰指導2︱天鵝︱圓背救星漂亮肩線美背122●纖腰指導3︱側躺雙腿上抬︱狂削側腹肉BONUS︱心情也好平靜︱躺著做的骨盆瘦身操，意想不到的放鬆感受124●纖腰指導4︱側板式2︱打造腰臀S曲線126●纖腰指導5︱游泳︱漂亮腰、腹、臀，完美背影魅力【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態，放鬆緊繃與消水腫的急救法！特別規劃〔功能別速查表〕，骨盆前傾後傾扭轉歸位，下背痛與閃到腰的舒緩，生理痛的緩和，髖關節退化與活動度不足，坐骨神經痛緩和等27種常見痠疼，都可以在本書找到對治的骨盆瘦身操！130●實用指導1︱下背痛放鬆法︱舒緩下肢腫脹132●實用指導2︱推牆伸展下背︱下背痠疼放鬆姿勢，鬆開背部脊椎BONUS︱坐姿滾動骨盆︱隨時隨地滾動骨盆，保持正確骨盆位置。134●實用指導3︱高跟鞋後的舒緩操︱舒緩痠、腫、疼，伸展臀腿不結球136●實用指導4︱網球深層按摩︱放鬆深層肌肉壓力、回復肌肉彈性BONUS︱功能別速查表︱27種日常生活常見痠疼的改善與舒緩。【功能別一】改善骨骼與肌肉的痠痛、退化與修復矯正骨盆歪斜（前傾、後傾與扭轉）。改善髖關節退化與活動度不足、改善膝關節退化、改善脊椎退化。強化全身關節（肩、膝、踝）、柔軟脊椎並增加脊椎活動性。緩和生理痛、緩和坐骨神經痛、緩和下背痛與閃到腰。大腿小腿拉傷後的復健、鼠蹊部拉傷後的復健。【功能別二】改善體質與體態、增進身體與肌肉彈性核心訓練1與2：穩定與強化核心力量、柔軟伸展下背部（回復肌肉彈性並調整脊椎位置）、伸展柔軟腿部肌肉、鍛鍊與強化腿部與手臂肌力、改善便秘促進腸胃蠕動、最輕的動（大病初癒身體虛弱後恢復體力）、消下半身水腫、調整彎腰駝背、穩定及活動髖關節。