99%的文明病都是因為吃得「太精緻」！究竟，你每天吃進身體的是「營養」還是「垃圾」 ？ 最新醫學報告指出：高油脂、高糖分、高添加物等「精製」食品，就是造成肥胖、高血脂、高血糖、高血壓、高膽固醇的元兇，甚至還會引發中風、心臟病，導致癌症上身！台灣首席家醫權威告訴你，想要挽回健康，就必須：斷絕加工食品、捨棄大魚大肉、遠離油鹹甜膩！吃對五穀雜糧，讓身體回復純淨，生理機能自然運作順暢！史上第一本教你「全面認識粗食」的保健必備書！獨家公開46種天然食材、173道對症食譜，清血‧防癌‧抗早衰，看這本就夠！本書特色◎從3個問題，了解「粗食」與身體「健康」的關聯性！(1)你每天究竟都吃些什麼？──注意！身體已經對你發出「必須粗食警訊」了嗎？(2)為什麼要吃「粗食」？──看清楚，「精緻飲食」對健康的危害，到底有多恐怖！(3)哪些人需要多吃「粗食」？──檢查一下，你屬於必須「粗食」的7大族群、9種體質嗎？◎從3個面向，認識「粗食」是什麼樣的食物！ (1)「粗食」必備6大特性，你都清楚嗎？ (2)「粗食」富含的7大養分，你攝取足夠嗎？ (3)「粗食」具有的5大功效，你是否正需要？◎從4大分類，掌握「粗食」要領，健康in，疾病out！(1)穀物──富含膳食纖維，有益新陳代謝、降低膽固醇！(2)豆類──富含蛋白質，促進細胞修護、維持酸鹼平衡！ (3)堅果──富含不飽合脂肪酸，排除「自由基」、抗老防「三高」！(4)根果──富含維生素、多醣體，提升免疫力、預防癌症！◎從6大病症，分齡實踐「粗食」養生療法！ (1)肥胖引起的慢性病症該怎麼吃？ (2)老化導致的老年疾病該怎麼吃？ (3)皮膚方面的粉刺瘡疤該怎麼吃？ (4)壓力造成的身心症狀該怎麼吃？ (5)循環不良的氣血虛弱該怎麼吃？ (6)懷孕前後的身體保養該怎麼吃？你所不知道的「粗食」 秘密，一次全部告訴你！讓你吃對食物，要美就美，要壯就壯，「性福」又健康！

林青穀──預防家庭醫學權威！【現任】 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ▉林青穀家庭醫學科暨精神科診所 院長▉台北君悅、寒舍艾美、國賓、喜來登、遠東、六福、高雄國賓各大飯店之醫療顧問醫師▉台灣睡眠障礙協會理事長▉台灣癌症基金會董事【歷任】▉台大醫院家庭醫學科總醫師▉台北榮總榮科醫學影像中心執行長▉1998年亞運2000年奧運中華台北隊醫▉台北市立師範大學兼任講師▉台北陽明社前社長PP GARY▉公務人員訓練中心講師▉台灣IBM、HP、保德信、拜耳、中國時報等公司家庭醫師【著作】▉《一分鐘家庭健康手冊》1994▉《我是個應召醫生》2005▉《579蔬果輕巧餐》2005▉《打造21世紀上班族健康護照》2005 【代言】 ▉舒潔「淨99」衛生紙代言人2010～13▉輝瑞惠氏「倍力安益壯」代言人2011～12 ▉黑松「FIN 深海健康補給飲料」代言人 2003～05【媒體曝光】▉CNN國際新聞、三立新聞台、中廣、世界電視台、TVBS新聞、東森新聞、中天新聞、非凡新聞等……。趙瑞芹──醫藥暨食品資訊專家！【學歷】▉哈爾濱醫科大學醫學學士。▉中國科學技術信息研究所管理學碩士。【經歷】▉《醫學研究雜誌》主編。▉人民衛生出版社《走出亞健康》副主編。▉參與撰寫中國協和醫院醫科大學出版《中國醫藥衛生科技發展報告2005》。▉從事醫學編輯工作10年，以第一作者身份在國家級刊物公開發表論述性文章30多篇。

吃粗不吃細，讓體質回歸純淨，自然就健康！◎ 精緻食物，就是文明病上身的元兇！隨著時代越來越進步，人們的生活品質也為之提升，但身體健康情形卻未因此相對改善，原因無他，因為生活水準提高後，飲食的內容也更加精緻化，加上運動量減少，許多以前農業時代沒聽過的各種症狀頻頻出籠，這些症狀並不會有立即致命的危險，但時間久了，會引發其他重大病症，對身體卻是莫大的傷害，這些病症，就是所謂的「文明病」。常見的文明病包括：肥胖、代謝症候群，其併發症則囊括了糖尿病、血管硬化、腦中風、肝硬化、心肌梗塞；還有「三高」(高血糖、高血壓、高血脂)、壓力症候群、腰痠背痛，以及令人聞之色變、名列國人十大死因之首的──惡性腫瘤（癌症），這已經是國人近十年來七成以上的死因！這些文明病的發生，幾乎都與飲食脫離不了關係，因為當我們吃下太多高度精緻化的加工食品，攝取過量的肉類、海鮮與蛋奶，加上大量食用油炸食物之後，體內囤積太多蛋白質、脂肪，久而久之，就容易使體內酸鹼失衡，引發疾病上身！從25年來國人的十大癌症中，有七成以上是肝膽腸胃消化道癌可證。我常遇到許多病人憂心的問，除了就醫及服用藥物，還能如何預防、改善已經出現的病狀？而我的回答總是：「少吃精緻食物，多吃粗食及蔬果！」聽到這句話，有些人會面帶疑惑、表示不解地反問我：「林醫師，『粗食』是我小時候家裡經濟狀況不好、不得已才吃的東西，現在生活沒那麼苦了，怎麼你還叫我吃那些東西？……」◎ 五穀雜糧，既供給優質養分又清腸排毒！身為家醫科醫師，我想辦法讓病患朋友調整這樣的想法：所謂「粗食」是指保留食材原始風味，盡可能不加工、無添加物、新鮮簡單烹調的飲食。只要食材新鮮，粗食也可以烹調得很好吃！尤其重要的是，要確保我們所吃下肚的東西，能讓身體清爽無負擔，畢竟，失去健康，就算擁有再多的財富也沒有用，不是嗎？前陣子，有幸參與蘋果屋出版社《呷菜，排毒蔬菜抗病全圖典》一書的編訂工作，並得知該書出版後，得到很大的迴響，所以，當陳社長再度邀請我參與這本《粗食，身體也需要斷捨離》的編訂工作時，我當然是義不容辭！就拿「減重」為例，許多人的方法就是「不吃澱粉」，一點米麵都不碰，只吃蔬菜水果，但長此以往，卻會對身體造成莫大傷害。因為五穀雜糧不僅是供應身體熱量、維持體溫的主要來源，同時還具備保護內臟脂肪、穩定供應身體細胞所需醣類的作用，並且富含不含膽固醇的植物性蛋白質，以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、微量元素及植化素。此外，還含有最重要的「膳食纖維」──每人每天的膳食纖維攝取量為25〜35公克，但國人攝取普遍不足，因此，應以「全穀物」為主食，才能夠達到標準的攝取量。而五穀雜糧的膳食纖維就像是腸胃的「清道夫」，能將毒素排出體外，同時幫助好菌增生、有助免疫力提升，所以，想減重的人不但不應該不吃主食，反而更應攝取適量的穀物雜糧，藉以應善用纖維質來減少熱量的攝取，又能幫助腸道代謝。◎ 多吃粗食，就是挽救健康的第一步！這本《粗食，身體也需要斷捨離》，即收錄了46種常見的五穀雜糧，並分門別類將各種食材的「特殊功效」、所富含的「保健營養素」，以及「選購要點」、「烹調建議」都清楚的呈現，並且附有「實用食譜」以及「特效食材搭配建議」，讓您只要翻開書，就能輕鬆照著做！認識我的朋友都知道，我家廚房不但天天開伙，而且，下廚的人還是愛動手做菜的我。為了顧及「老」（岳母）、「中」（我及太太）、「青」（兒子女兒們）三代的健康需求，做菜時，在講求「色香味」之外，對於「營養均衡」的要求，當然也是我的首要顧念。也因此，在我家的餐桌上，經常可以看到地瓜、豌豆、五穀米……等「粗食」，搭配大量蔬菜、水果所做成的家常料理，不但經濟、方便、快速，而且絕對營養滿分，就連我自己，也在短短幾年之間讓體重降了下來，並且擺脫了憂鬱症的煩惱──您想要遠離「三高」、改善肥胖、排除身體廢物、預防癌症威脅嗎？現在，就開始多吃「粗食」！(林青穀家庭醫學專科診所 林青穀 謹誌)

編者序 吃粗不吃細，讓體質回歸純淨，自然就健康！ 林青穀醫師Part0【粗食檢測篇】你吃得太精緻嗎？──1分鐘找出你的「必須粗食指數」！檢測1你吃下的是「營養」還是「垃圾」？檢測2你的身體開始發出「警訊」了嗎？Part1【粗食知識篇】天天粗食，徹底代謝體內廢物，就能甩掉肥胖、遠離三高、擺脫癌症、對抗衰老！1.為什麼要吃粗食？─精緻飲食，就是讓恐怖「文明病」上身的元兇！‧精緻食物為什麼對身體不好？原因1精緻化過程→削減食物原本的營養價值原因2缺乏纖維質→弱化身體的代謝排毒功能原因3高油脂、高熱量→囤積扼殺健康的恐怖因子原因4高糖、高鹽→造成肥胖、水腫現象，容易致癌原因5高GI→促使血糖急速升高，導致糖尿病‧現代人最常見的6大文明病都與「吃得太精緻」有關！文明病1肥胖 文明病2代謝症候群 文明病3高血糖、高血壓、高血脂文明病4壓力症候群 文明病5腰痠背痛 文明病6惡性腫瘤（癌症）2.什麼食物才算是「粗食」？─具備6大特性，「五穀雜糧」就是最佳天然粗食！‧掌握「粗食」的6大特性‧認識「五穀雜糧」的4大分類3.為何吃粗食能改變體質？─五穀雜糧的「特殊營養成分」與「神奇保健功效」‧五穀雜糧的7大特殊營養成分‧五穀雜糧的5大神奇保健功效‧醫學報告指出，每天吃粗食，2週就能看見身體數值變化【BOX】藥食同源！從中醫角度來看粗食的養生價值！Part2【粗食應用篇】分齡對症，三餐搭配五穀雜糧，就能增進體力、燃燒脂肪、排毒美肌、增強記憶！1.什麼樣的人需要粗食？─這7種族群，多吃五穀雜糧，就對了！‧你屬於下列這幾種族群嗎？現在就開始粗食吧！族群1體重超標的「肥胖族」族群2膚況不佳的「愛美族」族群3高壓過勞的「上班族」族群4血氣虛弱的「黛玉族」族群5百病叢生的「銀髮族」族群6課業繁重的「學生族」族群7懷孕前後的「孕產婦」【BOX】陰陽有別！中醫告訴你──9種體質，粗食該怎麼吃2.粗食可以改善什麼疾病？─35種常見病症，五穀雜糧幫你搞定！1肥胖引起的慢性病症──高膽固醇、高血壓、糖尿病、痛風、脂肪肝。2年齡導致的老人疾病──女性更年期、男性更年期、骨質疏鬆、白內障、性功能障礙、慢性前列性炎。3令人煩惱的皮膚問題──青春痘、膚色暗沉、黑斑雀斑、皮膚乾燥、皺紋。4壓力造成的身心症狀──黑眼圈、失眠、精神不濟、掉髮、視力衰退。5循環不佳引發的現象──貧血、手腳冰冷、痛經、氣血虛弱。6懷孕前後的身體保養──懷孕初期、懷孕中期、懷孕末期、坐月子、乳汁不足、恢復傷口、止血養血、產後減肥、產後便祕、產後乳腺炎、產後憂鬱症。Part3【粗食穀物篇】穀類富含膳食纖維，有益新陳代謝、降低膽固醇。01米 使血管不阻塞，粗製米強化消化力 活血抗流感特效食譜【生薑紅棗粥】02大麥 降血脂、調節膽固醇，幫助消化又易吸收 排油美膚特效食譜【焦香大麥茶】03糯米 修補耗損體力，改善體虛腹瀉 暖胃安神特效食譜【竹香糯米肉粽】04小麥 預防心臟和動脈硬化，飲食應用度最高 健胃整腸特效食譜【家常蔥油餅】05蕎麥 治療糖尿病，降低體血脂、膽固醇 降三高特效食譜【蕎麥糕】06小米 幫助腸道蠕動，預防心血管疾病 暖胃健脾特效食譜【小米麵茶】07玉米 預防癌症、心血管疾病，抗衰老，增強記憶力 利尿消腫特效食譜【玉米鬚茶】08燕麥 預防心血管疾病，防止骨質疏鬆 控制血糖特效食譜【全麥橙皮麵包】09薏仁 降血壓、血糖，保護腸胃防止腹瀉 護胃止瀉特效食譜【八仙糕】10紫米 預防膠原蛋白流失，保護血管改善循環 補血暖身特效食譜【紫米饅頭】Part4【粗食豆類篇】豆類富含蛋白質，促進細胞修護、維持酸鹼平衡。11扁豆 改善疲倦無力，消除腫瘤 增加細胞能量特效食譜【扁豆炒香菇】12蠶豆 增強記憶力，降低膽固醇 健胃強身特效食譜【茴香蠶豆】13紅豆 高纖助排便、防治結石，改善低血壓及倦怠 消除水腫特效食譜【紅豆薏仁粥】14黃豆 降低膽固醇，美容養顏 催乳補血特效食譜【黃豆燉豬腳】15黑豆 延緩衰老，軟化血管降血脂 抗老黑髮特效食譜【黑豆烏骨雞湯】16花豆 有效強化心臟系統，預防動脈硬化、大腸癌 利水消腫特效食譜【營養八寶粥】17芸豆 加速新陳代謝，治癒肝昏迷 防病保肝特效食譜【香滷芸豆】18綠豆 降血脂、降膽固醇，調節過敏體質 排毒美顏特效食譜【綠豆荷葉粥】19豇豆 開胃消食，促進腸胃代謝 排糖消食特效食譜【涼拌豇豆】20毛豆 調節三高又健腦，緩解更年症狀 快樂更年特效食譜【鹽水毛豆】21豌豆 提升免疫力，防治高血壓 清腸消暑特效食譜【水晶豌豆黃】Part5【粗食堅果篇】堅果富含不飽合脂肪酸，排除「自由基」、抗老防「三高」。22栗子 預防動脈硬化、高血壓，增加體力、消除痠痛 改善痠痛特效食譜【栗子雞翅】23花生 防動脈粥樣硬化、心臟病，治癒神經炎、口角炎 健胃強筋特效食譜【花生蹄筋湯】24核桃 幫助益智健腦，補充養分、抗癌防老 健腦潤腸特效食譜【琥珀核桃】25葵花子 防預冠心病、靜脈硬化，有益攝護腺、頭皮健康 亮麗秀髮特效食譜【葵花子蛋糕】26蓮子 降血壓，改善心悸失眠 安定心神特效食譜【冰山雪蓮】27菱角 脂肪含量低，減重又防癌 瘦身抑癌特效食譜【菱角炒豆瓣】28南瓜子 消除體內細菌，使前列腺功能良好 助眠抗氧化特效食譜【南瓜子麵包】29松子 軟化血管，延緩衰老 潤腸通便特效食譜【五仁粥】30芝麻 調節膽固醇，潤澤及美白肌膚 改善便祕特效食譜【黑芝麻湯圓】31腰果 抗病、抗老化，幫助睡眠、安定神經 助眠抗氧化特效食譜【芥藍腰果炒香菇】32榛果 降低膽固醇，防治心血管疾病 補腦健目特效食譜【榛果布朗尼】33杏仁 滋補抗癌，保護視力 化痰止咳特效食譜【杏仁茶】Part6【粗食根果篇】根果富含維生素、多醣體，提升免疫力、預防癌症。34馬鈴薯 幫助代謝毒素，預防血管脂肪沉積 排水消腫特效食譜【酸辣馬鈴薯絲】35山藥 修復胃黏膜，防治三高及肝昏迷 健脾開胃特效食譜【山藥涼糕】36芋頭 增強抵抗力，排毒降血壓 強身健體特效食譜【芋頭豆腐】37銀杏 促進血液循環，預防腦功能減退 止咳助眠特效食譜【銀杏炒百合】38百合 提升睡眠品質，促進血液循環 清熱解毒特效食譜【百合薏仁粥】39荸薺 預防流感，促進脂肪代謝 潤肺止咳特效食譜【荸薺炒黑木耳】40茯苓 鎮靜安定心神，美顏淡斑 健胃安神特效食譜【茯苓餅】41桂圓 開胃養血，調養虛弱體質 健脾安神特效食譜【心脾雙補湯】42枸杞 養肝補腎，治療肝癌及肺癌 顧肝護眼特效食譜【杞精膏】43紅棗 預防高血壓，改善神經衰弱 補虛強身特效食譜【棗泥鬆糕】44黑棗 幫助腸道消化，軟化血管降血壓 清腸消脂特效食譜【黑棗玫瑰茶】45番薯 協助激素合成，防老抗癌 潤腸通便特效食譜【番薯雞蛋飯】46芡實 治療夢遺滑精，防漏尿頻尿 補氣益腎特效食譜【八寶營養粥】附錄1.讓粗食更美味營養的10大撇步撇步01煮前須先浸泡或磨成粉狀撇步02淘洗動作輕快以免營養流失撇步03煮五穀飯的水量為白米飯的1.5倍撇步04利用度軟硬度不同的粗食互相搭配撇步05糙米混合白米好吃又可不傷胃撇步06掌握穀類與豆類比例可避免消化障礙撇步07採用蒸煮的方式最健康撇步08蒸熟後再添加其他食材變化料理撇步09一次煮足並加以分裝冷凍撇步10冷藏保存最能保持風味BOX 營養師給你的粗食12叮嚀附錄2.依照時序吃粗食，四季養生更健康！春季──增強免疫力，補充身體熱量夏季──消暑袪濕熱，保持氣血正常秋季──著重養肺氣，避免傷風感冒冬季──進補禦寒氣，提升臟腑功能