每天只需一分鐘，找回久違的家庭親情、工作創意、人際關係與身心靈健康，讓你心想事成！從早晨醒來的靜觀談起，到夜晚的寧靜睡眠準備；從開車上班、走路、傾聽、打招呼與說再見，到冥想下的與自然及自我和諧共處……，心靈療癒大師給你50個只需一分鐘的正念心法，讓你充分利用日常生活的每一時刻、每一方面，無需藥物治療，每日一分鐘，便能解除焦慮、壓力、負面思考，讓你找回久違的家庭親情、工作創意、人際關係與身心靈健康，找到平和心境，清明思緒，開啟人生的更多可能性。

原著作者：唐納德‧艾特曼Donald Altman擁有執照並執業的心理治療師，曾皈依佛門，為獲獎作家，也是「用心攝食中心」（TCME.org, The Center for Mindful Eating）的董事會成員。目前於路易斯克拉克大學研究所擔任教授，同時為波特蘭大學人際神經生物學計畫的成員之一。現居奧勒崗的波特蘭。唐納德在全美各地主持過多項用心生活與用心攝食的工作坊與靜思會，他對於如何在日常生活中、接觸到用心生活的態度與心靈價值，有其獨特看法，因此為他贏得「美國正念訓練師」的稱號。唐納德曾經在南加州聖伯納迪山脈附近的佛寺裡，接受過喜界禪師的訓練，而喜界禪師正是《正念的四個練習》（The Four Foundations of Mindfulness）一書的作者。翻譯作者：吳宗璘政治大學外交系畢業，台灣大學語言學研究所肄業，曾擔任編譯、記者與主編等工作，及從事及設計相關職業。現專事翻譯，作品包括《導演思維》《家長學》《失控的教養》等。

◆李燕蕙－南華大學生死學系副教授暨南華正念中心主任 ◆賴淑惠－靜心情緒管理中心創辦人◆張德芬－身心靈作家◆張立人－醫師作家，台大醫院精神科主治醫師◆安娜．傑祖拉耶斯基（Anna Jedrziewski），《新時代零售雜誌》（New Age Retailer）「這本書可以讓你立即上手，只要每天堅持一點點，裡面的輕鬆五十招，都是能融入日常生活中的簡單小改變。」◆約翰．包德尼（John Baldoni），《朝目標前進的領導術》（Lead with Purpose）一書作者「專注用心，專注用腦，專注用神，你以前都聽過了，但是作者卻在本書中告訴你要如何施行，書中處處可見珍貴的人生大智慧，不但可以啟發思考，也能鼓舞人心。」◆托賓．布雷克（Tobin Blake），《固執的力量》（The Power of Stillness）一書作者「唐納德．艾特曼的這本書蘊藏了許多哲理，而且還有實用的練習，讓能量在當下不斷泉湧而出，正念不只是單純的心靈修習而已，它能夠喚起生命的喜樂，就在當下，全世界都閃耀著美麗的光芒。」◆約翰．賽爾比（John Selby），《平靜心神與擴展當下》（Quiet Your Mind and Expand This Moment ）一書作者「我們已經浪費了太多時間在自動模式上頭，本書循循善誘，引導我們的注意力，朝喚醒知覺、滋養靈魂，提升性靈的方向前進，只要六十秒！本書也教導我們可以隨時與生命邂逅；這個世界的確需要這樣的實用心靈書，而且，就在當下。」推薦文愉悅，是一種天賦人權——正念心理治療的禮贈張立人 （醫師作家，現任台大精神科主治醫師）有天，在精神科病房裡，出現這麼一段對話：阿中：「明天大日子，我有辦一個影展要開幕，大家都免費的，阿嬌妳一定要來看！」阿嬌：「是要播好萊塢哪個片？」阿中：「不是啦！是我自己花了十年拍的片，花了八百萬美金，請劉德華、梅豔芳、阿諾州長，和布魯斯‧威利一起拍的！」阿嬌擺出鄙夷的臉色，說：「哪有可能？你已經在這住院十年了……，麥擱講啊，你頭殼壞去！」阿中很生氣地說：「妳說啥？這就是我的症狀啊……，我不講很難過欸！我要吃早餐了，妳不要吵我！」路過的我，不覺莞爾。我不僅感到病友的純真，說出了每個人內心可能有過的白日夢；我更驚訝於，阿中在體驗症狀的同時，也能跳脫出來，向阿嬌指出這不過是自己的症狀，你我何須掛齒？阿中能夠做到這點，一般人卻難以做到。試看一段情侶間的爭執：阿豪：「她傳簡訊給我，但我們只是朋友關係，妳不要誣賴我！」阿妙：「事實擺在眼前，你這樣一再欺騙我的感情，我不想活了！」接下來，阿豪酒後飆車，出了車禍；阿妙吞服過量安眠藥，被送到急診洗胃。當痛苦的海浪拍上岸來，阿豪和阿妙急著擺脫冰冷濕黏的感覺，一個藉著酒精與飆車、一個選擇藥物過量。他們只是想讓負面情緒趕快消失，後果卻是：感情的傷口繼續撕裂，自己的健康也失去了。他們可以有不同的作法。如果時光倒流，當阿豪感到被誤會，內心憤怒的岩漿噴發，他可以選擇離開現場，先做點「腹式呼吸」，讓頭腦冷卻一下（本書第14個心法「消除內心壓力」）；當阿妙覺得被所有人遺棄，大腦還叫自己去死，她可以先大哭一場，然後告訴自己：「只是一時的，感情以後還有機會，這不表示我的人生失敗！」（第15個心法「樂觀，多多益善」）。悲劇不會發生，當明天太陽升起，兩人經過一晚的休養生息，能夠平靜面對彼此，珍惜過去相處的美好，仍有機會復合。痛苦，是生命的胎記。不要遏止情緒的狂流，它會順著天然的河道，找到自己的出海口；如果硬要在狂濤面前，築起一道高牆，反而會造成可怕的氾濫。愉悅，是一種天賦人權。它是在無常的怒海中，浮現的一座座島嶼。好好地發掘、體驗、蒐集島上的美感，別住在金銀島，卻用一輩子挑出一堆垃圾！順著這些理念的藤蔓，我們就能夠摸到「正念」的甜瓜。「正念」（mindfulness）又稱為「內觀」。美國的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）在二十世紀的70年代，於麻州大學醫學中心發展出「正念減壓療法」（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）。他說：「正念，是以一種特定的方式去注意：有目的的、此時此刻的、並且不加以任何評判。」也就是，意識到自己的情緒、想法、知覺、行為與生理，卻不批判或指責自己的真實體驗。喬‧卡巴金認為：「你，並不等於你的想法；是情緒糟，而不是你糟。」無論如何，你還是你。對於那些愉悅的、或痛苦的經驗，你可以欣賞它、愛惜它、接納它，或等著讓它自然消散。「正念」承襲古老的智慧，包括佛教禪宗，以及其他宗教與哲學。像陶淵明饒富道家理趣的〈形影神贈答詩‧神釋〉——「縱浪大化中，不喜亦不懼。應盡便須盡，無復獨多慮」——也體現了「正念」的精髓。「正念」數十年來在心理治療學上的應用，除了幫助人們體會放鬆、提高痛苦容忍力，更成功地運用在重度憂鬱症、焦慮症、慢性疼痛、飲食障礙、人格疾患等心理困擾的治療上。心理治療的發展，由十九世紀重視象徵與想像的精神分析，二十世紀60年代打著科學旗幟的行為治療，到70年代認知治療運動的加入，目前，認知行為治療（Cognitive-Behavior Therapy, CBT）發展得相當成熟，是實證研究上最被推崇的一種心理治療。然而，關於它的療效，出現愈來愈多反對意見。而正念心理治療，做為認知行為治療的「第三浪潮」，重視內心活動的情景與功能，強調應該更靈活、更有效地運用技巧，而不在於狹義地解決問題。近年，世人逐漸注意到不丹這個小國家，是世界最快樂的窮國。不丹人雖窮，個個是心靈富豪。反觀自詡文明的現代人，「窮得只剩下錢」。唐納‧艾特曼的這本《只要60秒，甩掉壞情緒》，提醒我們心靈也必須致富。他送給讀者50種能夠立即上手的正念想法及練習，在不景氣的全球經濟、或個人不可抗力的危機之中，雖然您不住在不丹，也能一樣快樂。愉悅的天賦人權，也需要您來爭取呢！

第一部 家居與遊戲的一分鐘速成正念心法第一章 早晨初醒第二章 向自己的身體打招呼第三章 以心嚐味，有始有終第四章 培養好心情第五章 跨越每一個關卡第六章 重新調整日常作息第七章 彼此對等的友善關係第八章 偶爾也該讓心靈放鬆一下第九章 感恩過一天第十章 神聖的夜晚第二部 工作與創造力的一分鐘速成正念心法第十一章 準備好再開車上路第十二章 走路要從容有禮第十三章 找尋目標第十四章 消解內心壓力第十五章 樂觀，多多益善第十六章 解放創意第十七章 遠離完美主義陷阱第十八章 發覺樂趣第十九章 感謝工作第二十章 不要把工作帶離辦公室第三部 人際關係與愛情的一分鐘速成正念心法第二十一章 用心向親愛的人好好打招呼第二十二章 包容之美第二十三章 放鬆心情第二十四章 打開心房第二十五章 專心傾聽，勿遽下判斷第二十六章 撒播友誼的種子第二十七章 信任與坦白第二十八章 找尋寬恕之道第二十九章 學習放手第三十章 好好說再見第四部 健康幸福的一分鐘速成正念心法第三十一章 注意晨起保健第三十二章 內心的微笑第三十三章 留意體內傳達的訊號第三十四章 面對慾望，淡然處之第三十五章 找到定神之石第三十六章 動腦，也要動身體第三十七章 飲食有節有度第三十八章 找出資源第三十九章 完美的當下第四十章 建立自己的安心之島第五部 自然、性靈及冥想的一分鐘速成正念心法第四十一章 思索人性第四十二章 找尋靜默第四十三章 初心第四十四章 大自然教我們的事第四十五章 凝望天空與明月第四十六章 主動改變第四十七章 歡喜悅納冥想之道第四十八章 為我們已擁有的一切，誠心祝禱第四十九章 了解自己的四時變化第五十章 將和平散播出去