能夠改變思維與行為，蔚為話題的當紅心理療法
減少煩惱、不安、憤怒的簡單練習
先改變認知，再修正行為
幫助你改善抑鬱症、恐慌症、焦慮症，以及那些根深柢固的壞習慣
在治療憂鬱症上也很有成效！
　　

　　和另一半獨處時對方卻不停滑手機，讓你焦躁不已？

　　這個時候你會：

　　1.對對方咆哮，表達自己的不滿？

　　2.直接奪過對方手機？

　　3.質問對方為何一直在滑手機？

　　這麼做是否能帶給你什麼好處？還是陷入更糟的惡性循環？

　　比起被憤怒沖昏頭，你還有更好的作法－→

　　詢問對方要不要和你一起做某件事並加入自己覺得被忽視、很寂寞的感受就好

　　只要這麼做就能讓另一半把注意力放回自己身上，同時維持兩人的好關係

　　

　　在忙碌的早晨，年幼的孩子卻還忙中添亂，打翻牛奶讓你暴怒不已

　　這個時候你會：

　　1.直接搶過孩子手中的牛奶幫他倒？

　　2.大聲喝叱孩子？

　　3.馬上將環境清理乾淨？

　　這麼做雖然可能暫時解決問題，但卻不是根本的解決之道，日後同樣的情況將會不斷重複上演

　　要防範再發生這種事，你可以—→

　　設定階段性任務，陪孩子一起完成。

　　等孩子能一一克服那些小難關，就放手試著讓孩子一個人嘗試、自力達成目標。

　　

　　如果你有以下症狀，請務必一讀本書

　　

　　★總是陷入負面思考，容易東想西想煩惱不停

　　★對自己沒自信，總是在意他人的眼光、評價

　　★明知道壞習慣不改不行，但就是改不掉

　　★容易被不安、恐懼、憤怒等負面情緒牽著鼻子走

　　★無法專注當下，容易分心

　　★一被人指責就畏首畏尾

　　★一感受到壓力就暴飲暴食

　　★別人不回信就想東想西想太多

　　★一不如己意就發脾氣

　　

　　你是否總是被負面情緒、想法所困？

　　在看事情的角度上，每個人都有各自不同的習慣傾向。這種傾向若是正面的，或是中性的還沒什麼大問題，若是過於消極的，那就是一種「認知扭曲」。

　　這種認知扭曲或是會讓我們容易瞎操心、或是杞人憂天。

　　認知扭曲在身心脆弱的時候就很容易浮現，例如一旦陷入疲倦或者因其他（例如受到震驚時）事情而陷入消極思考時，就容易想東想西。

　　當煎熬、難受等等情緒反覆出現在我們的日常生活中，就容易陷入「什麼都不想做」「百無聊賴」的狀態。

　　但是藉由發現「自身的思考習慣」，就不會陷入過度沮喪、擔心，以及焦慮中

　　而認知行為療法就是修正、避免認知扭曲的治療方式。

　　

　　別以為那只是一時的心情起伏

　　這些壞習慣與壞心情很可能正一步步把你逼上絕路

　　

　　有時，你所與之奮戰的並不是外境的現實

　　而是埋在你心中的信念

　　許多的恐懼、不安、憤怒與悲傷，或許都是扭曲的認知與信念在作祟

　　信念不容易被發現，也不容易改變

　　但透過一步步簡單的方式來改變行為，就有可能從痛苦的囹圄中獲得解脫，活出精彩人生！

中島美鈴

1978年生於福岡縣，臨床心理師。專業領域為認知行為療法。2001年畢業於廣島大學教育研究所。曾任職於東京大學綜合文化研究所、福岡大學人文學系等機構，現於福岡縣政府職員心理諮商室，以及福岡保護觀察所等機構擔任藥物戒斷與性犯罪方面的集團認知行為療法監察人。著有《いちいち"他人"に振り回されない心のつくり方（暫譯：不一一受人影響的心智培養術）》（大河和書店出版）、《私らしさよ、こんにちは（暫譯：真正的我，你好）》（星和書店出版）等書，亦擔任《Feeling GOOD Together:The Secret of Making Troubled Relationships Work／Burns,David D.（暫譯：如何與他人共創美好的人際關係：負面人際關係產生的原因）》（星和書店出版）等書的翻譯工作。

審訂者
謝兆翔

高雄醫學大學心理學系、成功大學行為醫學研究所臨床心理組畢。現為國軍花蓮總醫院臨床心理師、花蓮縣臨床心理師公會理事、台灣臨床心理學會成癮治療推動委員會委員。 譯者介紹 微笑皮耶羅

專職日文譯者。基於興趣自修日文，一頭栽進翻譯工作十年。翻譯是一種樂趣，是追求新知的途徑。私以為，作為一名稱職的譯者，除了優異的語言轉換能力與流暢的譯筆，還要能閱讀文字背後的意念；從原文的字裡行間尋找作者，理解作者，藉由讀出作者的意圖，以彌補語言差異的表述缺憾。秉持著理解作者的謙卑和同為讀者的體貼，以最平易近人的方式，將作品如實介紹給讀者，是我對自己不變的期許。