全台首創的行為方法，　　重複練習，塑造讓你健康快樂的大腦神經，教你不被怒氣綁架！　　展開８週的日日練習，　　放鬆呼吸、認識情緒、轉念６絕招　　鍛鍊你的快樂神經，有效管理血壓指數　　讓開心變成大腦反射動作！　　猜猜誰是「怒氣綁架犯」虎視眈眈的目標？ 　　日夜埋首工作，和壓力為伴的上班族　　為婆媳問題、親子關係大傷腦筋的婆婆媽媽　　喜歡油炸食物和高糖甜品的饕客　　萬事慢不得、停不下來的急驚風　　日理萬機、勞心費力，擔憂下屬辦事不力的主管老闆們　　家有遺傳病史的三高危險群　　以上統統都是好對象，當「心」你被點名了！　　你愈練習開心，大腦的快樂神經迴路就愈活絡，煩惱的迴路就被競爭掉，改變行為，建立快樂的習慣，你就會愈來愈開心。　　2006年，中正大學心理系翁嘉英教授從嘉義大林慈濟醫院出發，　　結合學術與實務，為心血管病人開辦全台第一個心理調適的清心減壓營。　　2012年，近百位結業的學員們驚訝地發現，改變想法，就改變行為，　　讓呼吸變深，壓力變小，焦慮降低， 血壓降到正常，　　心臟病發作的機會更減少了！本書特色　　◎全台第一本結合臨床實證，心理學專家有效幫你清心．減壓．拋慮　　◎循序漸進8堂課，規劃切實可做的放鬆步驟　　◎附贈練習紀錄表，打造自評式互動練習法　　◎近百位學員親身見證，有效幫助管理心血管疾病　　★隨書附贈《開心練習簿》　　８個快樂的練習法，　　４種自評紀錄表，　　給你隨身攜帶的好心情！

翁嘉英　　深耕臨床心臟心理學領域十多年，相信身體健康與心理有密切的關聯性，用嚴謹的科學方法與儀器檢驗，改良並增進心理治療提升生理健康的效果。　　將心理學知識口語化、簡單化，　　立志讓大家易懂又能輕鬆上手，達到普及化的目標。　　期望透過簡單有效的放鬆與轉念技巧，　　讓每個人都可以當自己的心理師，清心減壓、身心安康。學歷　　台灣大學心理學博士現任　　國立中正大學心理學系教授　　國立中正大學輔導中心主任　　大林慈濟醫院研究顧問

中央研究院院士　曾志朗中央大學認知神經科學研究所所長　洪蘭慈濟醫療志業執行長　林俊龍台灣大學心理系教授　吳英璋　　好開心推薦！　　「這本書最棒的地方是所提的健心方法，你我都做得到，不是空談，我知道我如果好好做這些自強的活動，身心一定會更健康。」－中央研究院院士 曾志朗　　「透過眾多心臟病患者情緒改善的真實見證，讓我們一起學習如何以清新輕安的態度來修心、愛心、護心。」－慈濟醫療志業執行長 林俊龍　　「這是一本實用、有效能、又有趣的身心健康手冊。翁教授想讓我們學習相關知識以外，更期待可以說服我們按照他設計的課表自行實踐。」－台灣大學心理系教授　吳英璋

推薦序1你也做得到！有趣又有效的實踐寶典∕吳英璋　　這是一本實用、有效能、又有趣的「自行實踐」照顧自己的身心健康手冊。　　　　大多數人都知道生氣會傷害身體，但是可能不清楚生氣會如何傷害身體。看這本書，我們會學習到生氣與心臟、血管系統的關係。翁嘉英教授同時引用了三方面的訊息讓我們瞭解兩者的關聯： 　　　　1. 將嚴謹的學術研究資料用淺顯易懂的文字與圖表呈現出來。　　　　2. 臨床上實際個案治療前後的分析，由治療的效果說明了設計治療內容之理念的正確性，其理念即包含了生氣與心血管疾病的關聯。　　　　3. 翁教授以個人的生活經驗告訴我們日常生活中普遍發生的經驗也隱含了兩者的關聯性。　　　　翁教授會從三方面的訊息說明生氣與心血管病變兩者的關聯，我猜，她除了想讓我們學習相關知識外，更期待可以說服我們照她設計的課表「自行實踐」；已有病兆的人如果踏實做，可以有效地控制病情，還沒有病兆的人如果踏實做可用來保持、提升自己的身心健康。讓你下定決心實踐的說服力　　「自行實踐」的身心健康手冊在坊間已經多到令人不知道如何選擇，相信我們都有看完手冊照著做，但因為某項「重要」原因而沒有「實踐」的經驗，我們的自我檢討常常包括了「沒有下決心」；然而進一步檢視為何沒有下決心，會注意到我們不完全清楚或沒有被說服該項課程或做法會如何有效影響健康。也就是說在踏實的自我實踐之前，我們還需要經歷以下兩種心理上的操作才有機會下定決心： 　　　　（1）「我的確有這種身心健康問題」的認識，例如容易有生氣、緊張、害怕、擔心、沮喪、挫折等負向情緒，有頭痛、頭暈、四肢痠痛、消化不良、疲倦、常感冒等身心症狀。　　　　（2）這項課程或做法在我的生活環境中，「我認為我做得來」。有了這兩項心理操作，我們才會積極地將這些做法融入原有的生活秩序中，才會「自行實踐」。　　　　翁教授的說服依賴著科學的證據、臨床實務的效果、以及日常生活的經驗，所以手冊中「說服的篇幅」佔了相當大的比例，而在做法的設計上採取「有效的一小步之累積」原則，讓讀者容易覺得「我做得到」，顯然已將下決心的前置心理操作也一起整合在這本手冊裡了。　　　　相對於提升我們的身心健康，這本手冊是很實用的；相對於「自行實踐」，則是很有效的；還有這本手冊的敘述方式並不是說教式或嚴肅的，而是有趣又活潑的，完全反映出作者的個性。　　嘉英加入慈濟醫療團隊服務患有心血管疾病的患者多年，發表了許多篇很好的實徵研究，更重要的是將研究結果充分運用在臨床上的服務，並且精益求精，與服務結合得更完整。　　　　努力的成果之一，就是完成了這本「自行實踐」的身心健康手冊。她囑託我為這本手冊寫序，我很高興有機會先睹為快，也很佩服她的堅持與努力，更欣慰的是她完成了一本實用、有效能、又有趣的「自行實踐」的身心健康手冊。（本文作者為台灣大學心理系教授　）推薦序2輕安減壓護好心∕林俊龍　　　　全世界最多的病症，也是死亡率最高的，就是癌症與心臟血管疾病。這兩種疾病都與飲食有密切的關係，也是慈濟醫療積極推動素食的原因之一。　　　　心臟血管疾病除了可以透過飲食來改善之外，還要考慮高血脂、高血壓、高血糖這「三高」，不過現今醫界還加上了高體重，從三高危險因子增加為「四高」。　　　　身為心臟內科醫師、從事心臟病治療40 多年，我們一直努力協助病人控制四高，這對改善心臟病有很顯著的效果。但有一部份的病人在認真控制四高之後，還是持續發病。為此，我們開始研究如何幫助這一群在情緒上、個性上有困擾的心臟病患。心臟病和心理因素有關係　　　　而現在科學上也有許多的證據證明，造成心臟病還要再加上「心理因素」的影響。一般說來，有著憂鬱、敵意、或是所謂的「D 型人格（Type-D Personality）」者，比較容易罹患心臟病。D 型人格，指具有負面性格，不愛交際也不喜歡與人接觸（Social Withdraw），就是所謂很「宅」的個性。　　　　大約5、6 年前，我還在大林慈濟醫院擔任院長時，針對心臟病患的心理因素，與中正大學翁嘉英教授及該校臨床健康心理學研究團隊進行深入的研究。　　　　為期8 週的「清心減壓營」目前已進行4 個梯次，受試者皆從大林慈院病人中招募。第一次課程圓滿完成之後，研究團隊意外地發現效果非常好，所有負面情緒在短短8 週內，非常顯著地下降，這個結果確定了我們的信心。　　　　還記得在最後一堂課時，一位病人分享自己這8 週來的心路歷程， 他向翁老師抱怨為什麼不早一點開辦這個課程？他哭著說：「若是早一點開課，我就不會離婚了！」原來這位病人因為個性暴躁，不僅傷害了自己的身體，更造成婚姻破裂，經過「清心減壓營」課程的洗禮，他體認到是因為自己過去犯下的錯誤，才造成與太太的離異，若能早一些參加這個課程，就可以改變自己對待太太的態度與方式，挽救婚姻。病患聲淚俱下的真心告白，讓翁教授濕了眼眶，我也流下了感動的淚水。　　　　這個研究一開始只招募我們的門診病患，現在清心減壓營還繼續在舉辦，更推廣到整個大林慈院的心臟內科團隊，每位醫師都持續在門診招募患者加入，我也會透過視訊在課程進行期間連線關心。　　　　在大林慈院醫護與病患的期盼下，翁老師終於把研究經驗編輯成冊，詳細解說清心減壓課程的8 堂課，希望讀者都能好好修研，並且徹底按部就班執行，才能達到改善的效果。《轉角找回好心情──清心減壓最能實做的8 堂課》不僅可以讓心臟病患者多有獲益，沒有心臟病的健康人照著做，也可以達到預防心臟病的效果，是一本不可多得的好書。透過眾多心臟病患者情緒改善的真實見證，讓我們一起學習如何以清新輕安的態度來修心、愛心、護心。（本文作者為慈濟醫療志業執行長）推薦序3開心讀書，健心為要∕曾志朗　　　　翁嘉英出書了，我好開「心」！她是我1984年在台大心理所客座時的學生，當時幾位大學部的學生來上我的課，她就是其中一個。　　　　學臨床的她，個性耿直，做學問的態度認真，和我挺談得來，是我頗為喜歡的一個學生。我知道她這幾年在人生的路途上遭遇一些變故，身心都受到極大的考驗。有一次她從南部北上來看我，臉上難掩茫然和苦楚，但堅定的眼神卻告訴我，她憂傷，但不會因此萎靡退縮；也許事業的發展會延宕，會有些遲緩，但她的專業會由內「心」讓她自己更堅強，因為她此行就是來和我談一些心理學研究發展的方向和學術行政的策略，想聽聽我的意見。　　　　所以當這本書稿送到我手上時，雖然忙碌還是擠出時間，認真的讀了兩次，第一次讀，只為學生出書感到高興；第二次讀，想恭喜她為社會做了重要貢獻。這一本書雖然是專為心臟患者而寫的心理健康書，但對大部份的人，都應該是本「救心」寶典。　　　　讀這本書，就好像看到翁嘉英站在我面前，急忙想告訴我所有她這些年來的努力：「曾老師，我在南部你參與創辦的大學，在你一手創建的心理系，完成了重要的專業研究，並且把在醫院裡對病人及家屬的觀察和輔導所累積的心得與經驗，整理出一般人看得懂，而且隨時隨地可以自習自強的『健心』手冊。我領著團隊，在偏遠的鄉間，為農民、為弱勢村民的身心健康服務，沒有忘記您的教誨！」從這本書裡，我再次看到她堅定的眼神，真的讓我放「心」了！護「生理的心」到「心靈的心」　　　　人類的社會進入了21世紀，社會的型態和經濟行為都起了巨大變化，心理的壓力變成了新世代的圖騰，憂鬱症處處可見，而患者的年齡層也逐年下降，市面上的解憂藥物愈來愈多種，其使用量也吃掉了大部份的健保經費。社會付出的成本愈來愈大，再沒有更積極正面的行動與回應，整個國家社會的生命力就是愈來愈往下沉淪了。　　　　翁嘉英的這本書，原本是為護「生理的心」而寫，所有的健心策略和自習方式都根據生理的概念而延伸，但仔細思索這些預防心病的健心活動，要有效果，除了生理的心之外，最重要的是經由歷程而達到「心靈層次」的健康。追根究柢，還是攻心為上。　　　　這本書最棒的地方是所提的健心方法，你我都做得到，不是空談，也不是純理論分析，而是翁嘉英帶著專業進入鄉間醫院，從病人、家屬、醫護人員的經驗中，提出有效的預防作業。我讀的時候， 注意到大多數人的惡習，如太容易對不滿意的事生氣，原來會產生這麼不良的後果，很多舉手可建立的好習慣，如練習衝動時調整呼吸以掌控情緒，卻很少能敦促自己加強練習，總是明知，也總是不做！ 　　　　這本書共寫了8 堂課，教你如何清心減壓，而且用很多實例告訴你，只要努力做對練習，本性是可以「移」的！這個正面的效力不是作者隨意從哪本談修養的書搬移過來的，她先以專業知識說明心理因素如何影響心臟血管，再以實驗數據展示一個人在緊張生氣時的身體反應，也以圖表讓你清楚看到這些生理反應和心血管的縮收程度有直接關係，然後告訴你──你真的不能生氣！ 　　　　再來，她教你如何控制情緒。從系統學的觀點，去檢視自我調控的關鍵節點，也教你如何內省情緒和事件的關連，在關鍵節點上讓情緒停、看、聽，轉個彎吧！讓自己放開！她設計的課程都有實作的根據， 也讓證據說話， 是個很難得的「以證據為基礎（evidence-based）」的心理應用方案，是可以令人信服的！ 　　　　寫到這裡，我想我要再去把書讀一次，也要乖乖的聽自己學生的心得報告，我知道我如果好好做這些自強的活動，身心一定會更健康。　　謝謝你，翁嘉英主任，中正心理系，要更往上提升喔！（本文作者為中央研究院院士）自序清心減壓8 堂課，證明本性可以移！　　　　請問您，心臟病人有沒有必要做心理治療？我想大部份人的答案是否定的：「我只是心臟不好，又沒發瘋，何必要做心理治療？」但我的答案是：「要！」請先試著回答以下幾個問題：　　你的壓力大不大？→大　　脾氣大不大？→大　　性子急不急？→急　　　　如果答案都是肯定的，雖然你們還沒有發瘋，但你們一定需要減壓，讓心理更清心自在、健康快樂，心臟才會更健康，更能活得好、活得久，這就是這本書出版的理由。因為目前的科學研究結果告訴我們，清心減壓對心臟病人絕對有幫助。　　　　國立中正大學與大林慈濟醫院為心臟病人設計團體心理治療課程，在台灣是個全新的創舉，是針對心臟科病人量身打造的設計。這本書告訴您情緒壓力對心臟病的影響，以及清心減壓的原則，更重要的是提供您身體力行的做法。如果您認為「江山易改，本性難移」， 自己的急性子一輩子都是這樣，怎麼改也改不了，在這本書中，您能夠得到最新大腦神經科學新知的解釋。如果您想要改變自己的急性子，但是，一直想要改卻怎麼也改不了，這才是這本書存在的價值——朝著清心減壓的方向改變。　　　　我所合作的慈濟醫院，他們有相當優秀與完整的醫療團隊來幫助心臟科病人，對病人很好，包括心臟科醫生要病人定期回診檢查監控病情，除了開藥給病人吃外，還要苦口婆心叮嚀病人按時吃；個案管理師與護理師幫病人做衛生教育，協助病人做飲食與體重控制；復健治療師，訓練與協助病人做復健運動，維持病人的最佳體能狀況。為的是讓病人將三高（高血壓、高血糖、高血脂）降下來。此外，我們不斷地在思考，除了藥物與三高控制外，還有什麼是對病人有幫助的？從我們與慈濟醫院合作累積10 年的研究結果發現，情緒與壓力對病人的心臟血管功能有很大的影響。心臟病除了醫藥，也要心藥解　　　　醫師在臨床上也觀察到很多配合醫師好好照顧自己的病人，病情卻仍舊愈來愈嚴重，第一個狀況是，心臟病會因為心理的狀況（尤其是激動生氣）而發作；另外一個狀況，心臟病治療已到一個階段，該做的都已經差不多了，但病人的情緒並沒有因此而改善，可能還是會怕心臟病什麼時候又要發作。因此，我們才會想要教病人怎麼去清心減壓，目的是為了減少病人疾病復發的機會。　　　　因為是全台灣首創的課程，一開始醫師們和我自己都沒有很大的把握，很多醫師都會說：「究竟有沒有效果？情緒與脾氣要怎麼改？ 改得了嗎？」而我自己也會想，心臟病人性子都急，不可能做很長療程的心理治療，短期的心理治療可以達到多大的效果？　　回頭想想，我是具有國家心理師證照的心理學教授，有多年的心理治療臨床經驗，只是過去沒有針對心臟科病人來設計。國外的研究已經證實有效，國內還沒有人做過。秉持著不做一定沒有效果，試試看才有機會的信念，且為了病人好，那就放手一試吧，給病人機會， 也給我自己機會！ 　　　　經過4 個梯次不斷地改進嘗試，我們已經做出相當好的成果。病人來醫院上課，我們教導他們清心減壓的方法，他們能夠理解為什麼需要這樣做以及效用何在，並且在心理師的協助下練習正確的做法。上完課回家按照我們課堂教的正確方法身體力行，做家庭作業、做練習，並寫下紀錄與評估成效。每週回到醫院，我們不僅跟他們討論練習的成效與困難，還以儀器檢測病人的練習成果。如果有進步，那是最好；如果沒有進步，專業的心理師就會跟病人一起找出執行的困難所在，並協助病人加以修正。　　　　短短8 週後，病人不但脾氣變好，自己變得更快樂，家庭也更和樂；不僅如此，血壓也改善了，自律神經的協調性也更平衡了，因而有機會減少疾病復發的風險。切記看完書後還要身體力行　　　　因為有這樣的成效，其他醫院也跟我聯繫，是不是可以推廣這個課程，讓其他醫院的病人同樣能夠受惠。而慈濟參加過清心減壓營的病人，也一直督促我要將這本教材出版。剛好《康健雜誌》基於推廣大眾健康知識，來採訪報導這個團體治療的成果，雙方有共同的理念且相談甚歡，成就了出書的因緣。　　　　已結業的4 梯次參加過清心減壓營的病人很清楚地告訴我們，這個專門設計給心臟病人的心理治療課程一定會有幫助。如果您的醫院沒有心理師可以提供這樣的服務，我也希望這本書能夠成為您個人的自助手冊，按部就班來練習。或是，您也可以呼朋引伴，找幾個朋友一起，照著書上的方法試試看，藉助互相切磋提攜的力量，相信會對您更有幫助。　　我還是必須將話說在前頭，如果您光是看看書，不身體力行去練習的話，依照大腦神經可塑性的原理，我可以告訴您幫助是不大的。　　　　我鼓勵各位有意識的去練習、建立新的行為習慣，包括清心轉念、放鬆練習，與持續地讓自己在日常生活中維持正向情緒與思考或是平心靜氣，這樣才有機會重塑您的大腦神經迴路。否則舊有的急性子與容易抓狂的神經迴路，在您過去一再重複舊有行為習慣的情況下，勢必被您訓練地堅韌無比，而依據「行為競爭原理」與「行為強度原理」。舊有行為習慣自然優先出線與被強化，這就是所謂的「江山易改，本性難移」的原因。　　沒有心臟病的人也能從這本書得益，書中傳遞專業心理學領域中的行為醫學與大腦神經可塑性知識，讓您可以按部就班地重塑您的行為習慣與大腦神經迴路，即便江山依舊，您周遭的人、事、環境都沒變的情況下，透過您持續地練習，就可以改變您的「本性」，也就是舊有的習慣。　　　　我要感謝慈濟醫院心臟科與中正大學臨床健康心理學研究團隊， 有您們的支持與付出，才有清心減壓營的課程。而參與清心減壓營課程的好盟友們，您們都是我的老師，讓我知道怎樣能夠更有效率地協助其他病人。《康健雜誌》李總編輯、張副總編輯與責任編輯惠婷是本書的催生婆，我的助理雯欣，工作認真又有條理，謝謝您們。　　　　感謝我的父母與師長多年的教誨與栽培，讓我能夠有機會為社會盡點棉薄之力。家人長期的包容與支持，更是我持續努力的動力。如同陳之藩所說：「要感謝的人太多，就謝天吧！」　　　　祝福大家身心安康！

推薦序 開心讀書，健心為要 (中央研究院院士曾志朗)輕安減壓護好心 (慈濟醫療志業執行長林俊龍)你也做得到！有趣又有效的實踐寶典 (台灣大學心理系教授吳英璋)自序 清心減壓8堂課，證明本性可以移！第1課：心理因素怎樣影響心臟血管？負面情緒會影響健康認識冠狀動脈心臟病冠狀動脈心臟病的危險因子心肌梗塞發作，心理因素佔三分之一的影響力情緒激動時，血壓衝擊血管壁，造成凝血斑塊堵塞血管愛心臟，千萬別生氣 清心減壓保健康清心減壓第1課：腹式呼吸　紀錄表∕放鬆訓練的練習紀錄第2課：緊張生氣時的身體反應放鬆呼吸訓練的幫助在哪裡？江山易改，本性「可」移 多練習，把生疏的變熟悉清心減壓第2課：生理回饋放鬆訓練的效果　紀錄表∕放鬆訓練的練習紀錄第3課：善用情緒、做自己情緒的主人認識情緒才能善用情緒情緒發作示意圖山神廟創造的情緒，改變了命運善用情緒做自己情緒的主人轉念找到方法，解決我的煩惱情緒控制─將自動化的情緒反應改成手動控制快樂Tips腦袋轉一轉轉轉腦袋初階兩步驟　紀錄表∕放鬆訓練的練習紀錄∕轉念練習記錄∕幸福快樂紀錄第4課：做件讓自己開心的事，好嗎？分享快樂的事情放輕鬆，節省不需要浪費的力氣轉念練習家庭作業　紀錄表∕放鬆訓練的練習紀錄∕放鬆與運動習慣養成 ∕轉念練習紀錄∕幸福快樂紀錄第5課：轉念轉轉轉，讓我們更清心！ 轉念大作戰，避免怒氣擴散大腦體操第一動：不要拿別人的過錯，來懲罰自己大腦體操第二動：禍福相倚，塞翁失馬焉知非福，壞事有它的正面意義大腦體操第三動：情緒ABC理論轉念6絕招轉念6絕招案例練習減壓營轉念練習成果　紀錄表∕放鬆訓練的練習紀錄∕放鬆與運動習慣養成 ∕轉念ABC練習紀錄∕幸福快樂紀錄第6課：情緒停看聽，做點不一樣的事停下來想一想看看自己的模樣選擇性聆聽情緒快爆發時，試試看不同方法　紀錄表∕放鬆訓練的練習紀錄∕放鬆與運動習慣養成 ∕轉念ABC練習紀錄∕幸福快樂紀錄第7課：你正在過什麼樣的生活？雲霄飛車上的生活打造新生活、新習慣問問自己，這情緒在告訴我「我想要什麼？」 做一件讓自己開心的事情情緒停看聽，做點不一樣的行動　紀錄表∕放鬆訓練的練習紀錄∕放鬆與運動習慣養成 ∕轉念ABC練習紀錄∕幸福快樂紀錄第8課：養成快樂生活的好習慣清心減壓效果顯著這是心理治療所造成的效果嗎？ 心理治療療效機制持之以恆練習、再接再厲　紀錄表∕放鬆訓練的練習紀錄∕放鬆與運動習慣養成 ∕轉念ABC練習紀錄∕幸福快樂紀錄★隨書附贈《開心練習簿》