★日本人氣第一健身youtuber傳授你最高效的增肌減脂瘦身運動！
為什麼高稻老師的健身影片可以在youtube上大受歡迎？
為什麼9000萬人每天都在跟著練？
因為高稻式瘦身運動，不僅簡單，而且超有效！
一天只要花你1分鐘的時間，
用空檔隨地徒手照著做，一週就有感，28天後還能驚人地瘦下7公斤！
體脂肪降3%、肌肉多了1.7公斤、衣服從L號到S號、身體變得更輕盈……
學員們皆大力好評推薦，這樣的成效，你也可以輕鬆實現！

高稻老師特別強調：
只做肌力訓練，無法燃燒脂肪，
只做有氧運動，肌肉量不足容易復胖，
所以書中的健身課同時結合「重訓」和「有氧」，
讓你成功甩肉，維持住理想體態，腹肌、翹臀也能完美打造！

此外，本書按難易度將youtube重點影片整理成有系統的四階段課程，
影片中沒有的姿勢要領、簡易版本也都特別收錄在書中，
並精準地指出鍛鍊部位，標示運動中易被忽略但重要的呼吸方式，
一書在手，瘦身方法更加清楚、有效果，
從此可以輕盈轉身，向肉鬆族說Bye Bye！
▲高稻式增肌減脂運動：
第1週▶局部鍛鍊，喚醒衰退的肌肉。
第2週▶全身鍛鍊，強化緊實身體線條。
第3週▶燃脂有氧，加速身體代謝。
第4週▶瑜珈╳重訓，提升體態美感。

本書4大特色

1.最速效！結合有氧、肌力訓練，1分鐘的增肌減脂瘦身運動！
每天的課程安排兩到三個動作，只要在短時間內反覆地做，就能刺激肌肉生長，進而提高肌力。快速運動後體溫上升，也會提升基礎代謝率和燃燒脂肪，因此達到增肌減脂的瘦身效果！1分鐘的鍛鍊，讓培養運動習慣沒負擔，不知不覺每天都會想起身動一動！

2.最方便！不受地點、器材限制，最好執行！
不用下課、下班慌慌張張地趕到健身房，也不受任何道具的限制，高稻式增肌減脂運動讓你只要以身體做最好的負重，在家、辦公室……都能展開鍛鍊，將運動完美融入在生活中！

3.最好學！詳細解說搭配示範影片QRCode，讓你輕鬆準確鍛鍊！
書中有非常清楚的動作分解圖、這堂課要鍛鍊的部位和建議應完成的次數，姿勢易犯的錯誤也仔細提醒，好理解、好上手！此外，每個動作皆貼心附上作者示範影片QRCode，掃一掃就可觀看，讓你鍛鍊時彷彿有教練在身旁指導一般，不怕使錯力造成全身痠痛，還能馬上練對肌肉，見證瘦身成效！

4.最全面！瘦身飲食、減肥小祕訣也完整分享！
本書同時收錄獨家營養菜單，提供你不用斷食、不用割捨零嘴甜品，就能健康瘦下來的最強飲食！此外，減肥容易半途而廢或遇到撞牆期，開朗的高稻老師也分享自己是如何讓健身有效且持之以恆的進行，提醒你維持體態必須注意的生活習慣。所以就跟著書中方法，愉快且輕鬆的減肥吧！

作者介紹

高稻達彌（TAKAINE TATSUYA）

•日本YouTube 大使
•日本YouTube 認證
•Youtube頻道：MuscleWatching
•Google 健康社群：Muscle Watcher

生於1982年，長崎縣，現居大阪府。京都產業大學畢業後，在某上市公司擔任IT營業職位，之後轉身投入健身界。2011年為了再造健身館，開始擔任總監一職，並成功的讓健身館營運逐漸好轉。

2016年獲選日本 YouTube 大使，在日本各地的 YouTube 活動中擔任講師或主持人。拍攝YouTube影片至今已邁入第十年，上傳超過三千部為運動新手設計的肌肉訓練、伸展運動等影片，而其YouTube頻道訂閱人數也已超過25萬，是日本健身頻道的第一名。

作者影片的核心宗旨是希望能「讓討厭運動的人也能夠持續的鍛鍊身體」，並希望向全世界的人傳遞健康生活的觀念。同時也經營Google 健康社群和每天用YouTube LIVE做直播，非常注重與粉絲對話、互動，常在各地舉辦與粉絲的交流會。

譯者介紹
藍健瑋

致理科大日文系畢業，曾於日本工作過七個月。熱愛飲食與料理，興趣是做與吃及看人做與看人吃。足跡踏過一都一府六縣，最近想去另外一府。

聯絡信箱：asxx123662@gmail.com

一起健康且快樂地瘦身！

我是MuscleWatching的高稻達彌！自從開設YouTube頻道後，已經邁入第十年了。拍攝的影片數量，也超過三千部。現在每天都會在YouTube上直播一小時，並上傳一篇不同內容的影片，也經營社群來回答粉絲的問題。

有不少人對我說：「做這麼多很辛苦吧！」但我完全不會這麼覺得，要說為什麼的話，是因為我的「價值觀和信念」讓我有動力去執行這樣的「目標及計畫」，減肥其實也是這樣。

不要再用「忍耐」的方式讓自己瘦下來了，請培養自己的信念及價值觀，並用健康且能持續執行，甚至能夠維持一輩子的方法減肥。為了實踐瘦身，請好好地面對自己，確立你的目標及計劃。如果這本書能讓你找到「使人生更健康的方法」，而不是「流行的減肥法」，那就太好了！

改變你對減肥的認知！高稻式最強雕塑身材課程！
看看學員給予的好評回饋
1天1分鐘，最強的1個月課程！
作者序－一起健康且快樂地瘦身！
本書的使用方法

PROLOGUE
瘦得美麗又健康！高稻老師雕塑身材的基本方法
【METHOD1】決定減肥成敗的7個關鍵
【METHOD2】均衡顧及運動、飲食、生活習慣
【METHOD3】想鍛鍊出漂亮的肌肉，不要只在意體重
【METHOD4】讓肌肉活起來，成為穠纖合度的美人
【METHOD5】運動前先了解！肌肉的名稱及功用
【METHOD6】1天1分鐘！1個月課程的效果
【METHOD7】鍛鍊課程的7個POINT
【METHOD8】打造專注的身心！瑜珈三角形暖身姿勢
1個月的鍛練課程一覽表

第1週▶喚醒衰退的肌肉！局部鍛鍊課程
DAY01 跪姿左右抬腿─擺脫寬大骨盆
DAY02 雙手伸直深蹲─甩掉腿內贅肉
DAY03 開合肩胛骨訓練─消除背部贅肉
DAY04 雙手交叉深蹲─打造魅力胸線
DAY05 前傾伸展大腿─擺脫腿後贅肉
DAY06 躺姿抬腳轉腰─甩掉腰上游泳圈
DAY07 慢速椅上抬腿─讓凸小腹縮回去

第2週▶高速高效瘦身！全身鍛鍊課程
DAY08 弓箭步前後擺手─加速緊實上臂和腿
DAY09 雙手上提伸展深蹲─同時緊實背、臀、腿
DAY10 跪姿伏地挺身─雕速上臂及胸部線條　
DAY11 抬腿伸展─打造美麗臀腿線條
DAY12 弓箭步深蹲轉腰─提臀並打造小蠻腰
DAY13 單手撐體拉伸─消除背部和腰部贅肉
DAY14 前後跳擴胸─有節奏地瘦全身

第3週▶提升代謝！居家有氧燃脂運動
DAY15 伏地登山式─燃燒脂肪、鍛鍊腹部核心
DAY16 手肘碰膝─減少側腹的脂肪
DAY17 撐地前踢腿─消除背部及腿後贅肉
DAY18 伏地轉腰登山式─縮減圓滾滾的腰
DAY19 彎腰交互抬膝─變身緊實翹臀
DAY20 撐體交互拍膝─加強腹部肌力與平衡感
DAY21 大字轉體─減少背部及臀部贅肉

第4週▶打造勻稱體態！加強柔軟度的鍛鍊課程
DAY22 皮拉提斯側體伸展─放鬆全身
DAY23 瑜珈三角形伸展─找回身體專注度
DAY24 趴姿抬腿撐地─增強體幹肌力
DAY25 趴姿開闔雙腳─提升臀、腿內側肌力
DAY26 瑜珈牛面式─放鬆骨盤及肩胛骨周圍
DAY27 雙手撐體後抬腿─伸展緊繃的腿部
DAY28 開腿擺體─放鬆髖關節周圍肌肉

減少脂肪！不再復胖！高稻老師的美麗瘦身飲食法
【STUDY1】用飲品來調整味覺
【STUDY2】選擇新鮮又營養的優質食品
【STUDY3】早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」
【STUDY4】午餐、晚餐可以吃適量的白米飯
【STUDY5】把甜食跟酒類當作給自己的獎賞
【STUDY6】別被太小的規則束縛住

COLUMN
1怎樣減肥才能不失敗？
2怎麼辦？減肥的時候，情緒總是很低落！
3睡眠不足與壓力大會導致發胖嗎？
4減肥不再困難了！學員的課後感想
5高稻老師問答時間
部位鍛鍊課程索引