揭開陽光賀爾蒙抗衰老祕方就像陽光、空氣、水，一樣重要，維他命Ｄ是健康身體最基本所需。維他命D之父，傾畢生心血教你的保健之道，積極面對骨質疏鬆症、心臟病、癌症、自體免疫疾病、憂鬱症、失眠、關節炎、糖尿病、慢性疼痛。這些訊息可以拯救你的生命，真的。──克莉絲汀．諾瑟普（Christiane Northrup）醫學博士《更年期的智慧：熟齡女性風華再現》（The Wisdom of Menopause）作者簡單三步驟，遠離身心病痛：→充分日光浴→鈣與維他命D保持好活力→適時補充營養品顛覆防曬觀念，迎向陽光的養生術維他命D權威哈立克博士，投入三十年致力研究陽光與人體之間的關係，提倡維他命D養生之道，結合飲食、補充劑，以及正確日光浴。藉由正確日光浴在人體合成的活性維他命D，正是啟動健康身心所必需的賀爾蒙，不僅免費，也無副作用，幫助你遠離大多數的身心病痛。哈立克博士顛覆了時下注重防曬的觀念，主張依照個人皮膚體質來正確曝曬陽光，並不會增加皮膚癌或提早老化的風險，相反的，為了防曬導致維他命Ｄ缺乏，不只與骨骼發展與疾病有關，也與眾多常見疾病密不可分。現在就積極迎向陽光，儲滿體內最神奇的賀爾蒙，逆轉不良體質，打好身心幸福的健康基礎。

麥克．哈立克醫學博士（Michael F. Holick Ph.D., M. D.）現任波士頓大學醫學中心的醫學、生理學及生物物理學教授，亦擔任一般臨床研究中心、骨骼健康門診以及日光浴療法、光線與皮膚研究中心主任，同時也是夙負盛名的萊納斯．鮑林學院（Linus Pauling Institute）健康研究獎及DSM營養獎的新任得主。哈立克博士撰寫了超過三百篇已通過同儕審查的研究論文，主編或合編了十一本學術書籍，另外為一般讀者寫了兩本書，目前也任職於醫學刊物的編輯委員會。哈立克博士在全世界各地演講，孜孜不倦地推廣適量曝曬陽光、講述維他命D的好處，報導見諸各大媒體，包括《紐約時報》（The New York Times）、《富比士雜誌》（Forbes）、《時代雜誌》(Time Magazine)、《新聞週刊》（Newsweek）、《男性健康》（Men's Health）、《科學美國人》（Scientific American）等等。目前他與家人住在麻薩諸塞州。譯者簡介陳志民臺大牙醫系畢業。執業十五年後，決定棄醫專心從事翻譯及藝術工作。現任自由譯者及特約編輯，譯作包括：《別讓房子毒害你》(商周)、《世界屋脊上的飯店》（健行）、《發現你的成功密碼》（天下）、《加護病房裡的選擇題》（三采）、《天生玩家》、《莉莉：半馴之馬》（以上樂果出版）、《哥本哈根與丹麥》（太雅），以及NGC國家地理頻道影片數十部；另擔任佛朗明哥歌手，參與台港各地藝術季等大小演出近四百場。

審　訂／楊榮森　臺大醫學院骨科教授推薦序／邱淑媞　國民健康局局長　　　　蔡宏斌　臺大醫院整合醫療照護病房主治醫師推　薦／何美鄉　中研院生物醫學研究所研究員　　　　李偉文　荒野保護協會榮譽理事長　　　　隋安德　東森「57健康同學會」主持人推薦序一／行政院衛生署國民健康局局長 邱淑媞維他命D缺乏的問題不僅限於美國，依據我國二○○五至二○○八年國民營養健康狀況變遷調查結果，在台灣有超過六成的國人有維他命D缺乏的現象，特別是女性。維他命D缺乏的原因除了不易從飲食攝取足量以外，台灣女性「愛美白」文化也是很重要的影響因素。常在路上遇見一白遮三醜的忠實粉絲，採取許多防曬措施深怕一丁點的陽光會傷害肌膚。然而醫學上早已經證明適量的陽光對體內製造維他命D的重要性，偶而做個日光浴、到戶外運動一下，可保骨、保健康。太瘦，也存不了骨本，發育中的年輕女性正是累積骨本的最佳機會，一旦體重過輕，未來骨質疏鬆的骨折現象將更嚴重，而骨本流失是再多外在藥物也無法彌補的傷害。國民健康局二○○九年的調查顯示，二十歲以上女性體重過輕的比率為一一•三六％，若依年齡層分析，愈年輕的女性體重過輕的比率愈高，其中二十至二十九歲女性體重過輕的比率高達一九•五八％，要固骨本，維持健康體重也是關鍵因素。研究指出每天運動十五分鐘，可延長三年壽命，國民健康局積極宣導健康生活型態，鼓勵國人能夠健康選擇聰明吃，走向陽光動起來，從飲食中獲取均衡的營養素，從運動中強化身體的機能，藉由養成規律運動的習慣，每週運動累積達一百五十分鐘，就能擁有足夠的運動量。運動可強化骨骼、增強體力、控制體態、減低慢性疾病的發生率，更能為你塑造「健康美」。如同本書作者建議，陽光是免費的，走向戶外讓皮膚接受陽光，讓身體動起來，不但補充維他命D、預防骨質疏鬆，更可遠離慢性病的發生，讓我們一起走出戶外擁抱健康吧！推薦序二／臺大醫院整合醫療照護病房主治醫師 蔡宏斌在看診時最常被病人問到的問題，是到底要吃什麼才能保持健康？據報導台灣有高達九二•五%的民眾試過保健食品或膳食補充品，坊間資訊非常容易取得，但是黑心原料、假貨充斥市場，兼以健康食品認證寬鬆，讓我們看得怵目驚心，似乎補得越多，離健康越遠，花錢沒有得到預期的效果。但是有一種營養素，可以由陽光曝曬皮膚時活化其成分，以賀爾蒙的作用方式作用全身，達到保固骨本的效果，並減少骨質疏鬆的發生，它就是維他命D。其實國人大多處在維他命D營養失衡的狀況而不自知。從國民健康局一九九三年到二○○八年的營養調查報告發現：超過六六%的民眾血清維他命D處於缺乏狀況，充足者不到二%。在攝取部分，除了中學女生及原住民外，大部分國人攝取可達DRIs（國人膳食營養素參考攝取量）的三分之二，魚及製品、乳品、菇蕈為主要來源。可是國人的維他命D補充劑使用狀況變異極大，老年女性占總攝取量的二十%，而十六到十八歲姓青少年只占二•四七%。 以專業醫師的角度來看，青少女及年輕女性，總食物攝取量有限，限制了從食物獲得維他命D的量，加上防曬的概念，是最需要關注的族群。老年人，因為腸胃道功能及皮膚轉換能力較年輕時差，若加上行動不便，減少日曬的機會，也是維他命D缺乏的高危險群。透過本書，哈立克博士告訴我們要善用三步驟來重建體內維他命D的含量：第一步是定期接受適量陽光曝曬，獲得身體九十%的需要量，達成最佳健康狀態；第二步是補充維他命D時也適量補充鈣質，讓身體的骨質能夠正常代謝，達到脫胎換骨的益處；第三步是依據醫生指示安全服用維他命D補充劑， 避免過量攝取而造成中毒現象。身為腎臟科醫師，提醒讀者在閱讀時有兩點值得注意，首先是臨床上高齡患者很常見維他命D缺乏問題，病人會有近端肌肉無力的現象，發生衰弱症的機會較高。研究顯示，每天給予維他命D缺乏的老人八○○單位維他命D，可改善下肢肌肉與功能，減少跌倒與骨折。值得提醒大眾的是，醫師處方高劑量維他命D是用來治療透析病患的副甲狀腺高能症，避免病人發生軟組織鈣化及容易骨折的併發症，若是治療效果不佳，甚至需要進行副甲狀腺切除手術。因此對於高齡透析病友，不宜自行購買高單位維他命D加鈣片當健康食品服用，應該遵照醫師處方來服用維他命D。我曾經碰過血液透析的癌症患者託人直接從國外購買上述產品，平常又有自行服用胃散（含鈣質）的習慣，又加上護理師交代平時不能喝太多水，結果發生高鈣血症而意識昏迷，經由緊急透析治療才救回一命。這個事件凸顯了國人輕忽保健食品的負面效應，也讓醫師和營養師們必須苦口婆心地來做好衛教的工作。讀者在閱讀本書時，可以從第七章的快速小測驗了解自己是否缺乏維他命D，目前在國內，血清維生素D檢測還不普遍，只有在特定檢驗中心或研究單位有提供檢測服務，要提醒大家的是，不需要矯枉過正，把血清維他命D當作常規健康檢查項目。也因為維他命D缺乏可由陽光曝曬得到補充，我們很少會聽到曬太陽曬到維他命D中毒，因此呼籲夜班工作者在白天，也可以常到戶外接觸陽光來得到足量維他命D，兼可調整晝夜循環，幫助睡眠品質，實在是一舉兩得的事情。讀完本書，個人很感佩哈立克博士的苦口婆心，他在一九九四年成立的整合醫療計畫，二十年來致力於教導人們實踐整合醫學的原則，也就是用生活方式來預防疾病。我常說現代人的慢性病就是「生活習慣病」，讓我們在忙碌中抽空走出戶外，享受陽光，也可以一邊舒活筋骨，與家人好好互動，這是最自然且有效的保養之道，也是人生一大樂事！遵循哈立克博士有關維他命D的忠告，可能是你該做的一件最重要的事，如此不但能改善你的健康，還能助你逃離諸多慢性疾病的魔掌──包括癌症在內。──大衛．賽文薛瑞柏（David Servan-Schreiber）醫學博士《自然就會抗癌：罹癌醫師的科學觀點》（Anticancer: A New Way of Life）作者麥克．哈立克醫師多年來一直是我心目中的英雄。現在從一本隨手可得的書裡，就能汲取他對維他命D最具開創性的研究菁華，這是多麼令人興奮的一件事呀！這些訊息可以拯救你的生命，真的。──克莉絲汀．諾瑟普（Christiane Northrup）醫學博士《更年期的智慧：熟齡女性風華再現》（The Wisdom of Menopause）作者哈立克博士告訴我們，除了良好飲食與運動之外，如果你還想再多做一件事以增進健康，那一定就是透過曬太陽和服用補充劑，來獲取更多的維他命D。維他命D缺乏已對兩億美國人造成影響，它不只在建立強壯骨骼方面扮演要角，在預防與治療慢性流行疾病上更是不可或缺，這些疾病包括心臟病、癌症、糖尿病、憂鬱症、肥胖、自體免疫疾病等。由維他命D界的世界頂尖權威所撰寫的《健康是曬出來的》一書，內容絕對會為你帶來驚訝與喜悅。──馬克．希曼（Mark Hyman）醫學博士《六星期大腦健康計畫》（The UltraMind Solution）作者麥克．哈立克博士的《健康是曬出來的》，是不論任何性別、任何年齡的讀者都應該要擁有一本的重要指南。身為國內領先群倫的維他命D研究者，哈立克博士提供了清楚、實用、以科學為基礎的建議，幫助你提高自己的維他命D營養狀況，增進整體健康。──米莉安．尼爾森（Miriam E. Nelson）博士《做個健美的女人》（Strong Women Stay Young）作者

前言／安德魯．威爾（Andrew Weil，「整合醫學之父」，曾兩度登上《時代雜誌》封面。）這本書為保健與健康方面樹立了新的標準，我相信它會改變我們現今對醫藥所認知的面貌。這本絕對必要的指南，將幫助你瞭解為什麼維他命D對你的整體健康如此不可或缺，並且告訴你如何透過任何人都做得到的三步驟處方，來駕馭維他命D所能帶來的好處。自從大約三十年前辨識出人體內維他命D的活性形式後，我的好友兼同事麥克．哈立克博士就一直站在維他命D研究的最尖端，從事具開創性意義的研究，發現讓高達兩億美國人痛苦不堪的多種不同範疇的疾病，其實有一個共同的危險因子──缺乏維他命D。這是世界上最常見的醫療狀況，有時卻會產生毀滅性、甚至是致命性的後果。無論你是住在新英格蘭北部區域，還是像我一樣住在陽光普照的西南部，大多數的日子都麗日當空，你都有可能罹患無聲無息的維他命D缺乏問題，並逐漸侵蝕你為追求最佳健康所做的一切努力。事實與一般認知的常識相反，維他命D並非只和骨骼健康有關係。它和所有其他維他命截然不同，其實維他命D是一種荷爾蒙，在新陳代謝以及肌肉系統、心臟系統、免疫系統與神經系統的功能上，都扮演核心的角色，而且還能調控發炎現象。提高體內的維他命D含量可以預防或協助治療為數可觀的病痛，從肥胖到關節炎、高血壓到背痛、糖尿病到肌肉痙攣、上呼吸道感染到傳染病，還有從纖維肌痛症到乳腺、大腸、胰臟、攝護腺與卵巢的癌症；它也能保障孕期穩定、維持理想體重、減少異常細胞生長、擊退感染與慢性疾病。會有人不想要這些好處嗎？本書傳達的訊息雖然簡單，卻有深遠的影響：正如我們需要一點點脂肪和鹽才能生存，我們也同樣需要適度的陽光，因為曬太陽才是我們最佳的維他命D來源。陽光對人類的生存不可或缺，這是已有充分證據的事實，但是我們卻被洗腦，認為曬到任何一點陽光都是壞事，這種觀念既不正確又不恰當。至今真的沒有任何確切的科學證據，可以證明適度陽光曝曬會顯著增加良性癌症的風險，或是更受人關切的致命皮膚癌──黑色素瘤的罹患風險。哈立克博士將告訴你該如何在每天及每年的某些時段，安全而明智地利用陽光，來建立並維持你天生的體內維他命D含量，完全不會增加皮膚癌的風險。在他的三步驟對策中，他還會向你清楚解釋鈣與維他命D結合的作用和重要性，並且說明你需要多少補充劑，好讓健康達到最佳狀況。本書中，哈立克博士都會和你分享一些案例研究，正是這些研究結果奠定並塑造了他三十年來的工作成就。有些案例揭露，即使是在像美國這樣醫療保健措施已被肯定為相當先進的國家，一樣會出現由於維他命D缺乏，而帶來災難性後果的案例。我對於他在身為臨床醫師、研究人員與教育家這三方面的表現，都深感敬佩。我們很幸運地生活在這個醫藥與醫療保健正進行令人興奮的大變革的時代，大眾對健康知識的理解遠勝以往，但我們仍然遭受多種嚴重疾病的侵害；不過這些疾病中很大一部分，是可以透過簡單的改變生活方式來預防的。過去三十年來，我一直致力於發展、實踐及教導人們整合醫學的原則，也就是特別強調用生活方式來預防疾病。一九九四年，我成立了「整合醫療計畫」，現在已經成為亞利桑那整合醫學中心（Arizona Center for Integrative Medicine），是亞利桑那大學醫學院卓越中心（Center of Excellence of the University of Arizona College of Medicine）的成員之一（譯注：共有十所鑽研不同專科的中心）。本中心的主要任務是教育醫師、護士、醫學院學生和住院醫師，以及其他醫療服務人員，而本中心成立的初衷之一，就是創建一個強大的營養醫療體系。我們的中心課程，也包括與哈立克博士終生志業目標一致的重要課程和策略。本書在維護最佳健康上，是一本非常實用的指南。正如哈立克博士所提出的處方，現在我每天都服用維他命D補充劑，並在自家游泳池游泳時，接受不做任何防護、定期而適量的陽光曝曬。一旦你讀過本書，我相信你絕對也會這麼做。

推薦序一／邱淑媞　國民健康局局長　推薦序二／蔡宏斌　臺大醫院整合醫療照護病房主治醫師前言／安德魯．威爾（Andrew Weil）引言／從太空總署到國家動物園第一部　你的生命之光與健康荷爾蒙第一章　　維他命D是什麼？　　　　　是荷爾蒙還是維他命？第二章　　魚類、浮游植物、恐龍、蜥蜴和你　　　　　維他命D的演化與陽光的科學第三章　　結實的身體　　　　　維他命Ｄ對肌肉與骨骼的神奇力量第四章　　環遊世界大探險　　　　　像癌症或心臟病這類常見致命疾病的地理分布情況會相同嗎？第五章　　找到免疫力　　　　　維他命D會是人體對抗病菌與自體免疫疾病的祕密武器嗎？第六章　　心靈與混合的情緒　　　　　光對情緒、心理狀態與幸福感的影響第七章　　你缺維他命D了嗎？　　　　　快速自我測試，確認你的缺乏程度第二部　　三步驟重建你的體內維他命D含量第八章　　步驟一：讓陽光照進來　　　　　定期接受適量陽光曝曬，達成最佳健康狀態第九章　　步驟二：脫胎換骨靠鈣質　　　　　鈣與維他命D的活力二重奏可以維持你的生命第十章　　步驟三：安全服用補充劑　　　　　如何以補充劑做為備用計畫第十一章　特殊治療　　　　　其他造成維他命D缺乏的原因第十二章　揭開障眼法　　　　　醫學與人類的另一個大躍進第十三章　問答集　　　　　常見問題與更多提醒 資源指南