腰腿好，人不老
「人若欲勇健，腳就要惜命命；樹頭徛予在，毋驚樹尾做風颱」
長壽關鍵在於腿部鍛鍊；下半身肌肉比上半身脆弱
一旦肌肉萎縮，就容易受傷；一旦失去行動力，就會加速身心老化！

針對特定疾病量身訂作腿部訓練　　中高齡讀者也適用的健護原則
不依賴別人跟輔具，靠自己的雙腳，走向自信的人生下半場

勇健推薦

呂紹睿｜大林慈濟醫院關節中心主任
林瀛洲｜臺灣運動醫學學會理事長，2020東京奧運中華代表團醫療長
侯鐘堡｜復健科醫師，超級鐵人三項選手

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「人的腿好比樹的根，根好樹才能活，腿好人才能健康」
人體50%的血管和骨骼都存在於腿部組織當中，腿部承擔了大部分的人體運動，也是人體能量消耗、代謝的重要器官組織。只有腿部的經絡通暢，人體的氣血才能順利通往其他各個器官。因此，養護雙腿是人們獲得健康長壽的基礎。

然而，下半身的肌肉比上半身更脆弱。在這個人人長壽的時代，逐漸邁向高齡的你，如果不採取任何措施，你將在未來的人生中逐漸失去許多肌肉。隨著腿部肌肉的衰弱，更容易出現輕微的跌倒和骨折；根據你的年齡，更可能導致臥床不起或失智現象。

你所期待的老後人生，絕對不是臥床不起，或撐著拐杖走路的度過每一天。想要靠著自己雙腳，大步邁開精彩的下半段人生，現在就要開始關心你的下半身肌肉！


「你的下半身肌肉強壯嗎？請先問自己以下兩個問題：」
在坐姿狀態下，能否不用手單腳起立？
能否在單腳站立的狀態下穿襪子？

雙腳皆能保持平衡者，即算合格。為避免腳力衰退，今後請好好地運用雙腳生活。但是，若有其中一項辦不到，或者過程中無法保持平衡，這就表示腳力正在衰退中。請重新審視你的生活習慣，並嘗試執行本書介紹的運動。只要持續運動、鍛鍊雙腳，這些測試不久都能輕鬆完成！
除此之外，還有以下幾項警訊，值得留意：

腳的衰退度測試
□超過五年以上的時間，幾乎沒做過任何像樣的運動
□有電梯或手扶梯可搭就不走樓梯
□四十歲過後曾摔倒骨折（包含手）
□雙腳明顯浮腫
□感覺腳比以前細
□最近容易絆倒
□經常搭車移動
□下樓梯時感覺膝蓋疼痛或異常
□居家上班的機會增加，坐在家裡的時間變長
□走得比以前慢

這十個敘述您符合幾項呢？不是說超過幾項很危險，低於幾項就沒事。哪怕只符合其中一項，同樣表示日常生活中有應該改善的地方，必須積極運動鍛鍊雙腳。


「臺灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需看護照料」
明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例，早已不在少數。年過40以後，若不徹底改變健康觀念、積極鍛鍊雙腳、預防老化，你也許就是下一個終生臥床的人！
透過適度的下肢運動，可以預防或改善腰背、膝腿部疼痛問題，甚至能針對特定疾病對症下藥，減緩不適症狀。在這本書中，腿部訓練按等級劃分，即便是初學者也能毫無困難，輕鬆上手。

 讓健康壽命延長２、３０年的練腿菜單
 各種難度的練腿：抬腿、單腳起立、抬腳尖＆提腳跟
 預防退化性膝關節炎：腿部伸屈、壓坐墊
 預防糖尿病：胸背深蹲、肩胛骨前箭步蹲
 預防骨質疏鬆症：左右閉合跳、前後閉合跳
 預防失智症：單腳平衡站立＆屈指數數、用腳尖寫數字

若要靠自己的力量走過人生，腿部訓練就是必經之路！
不要因為太老而放棄鍛鍊，任何年齡開始都不會太晚！

重要的是，每天都要建立自己的運動習慣。哪些肌肉需要鍛鍊，目的是什麼，都要非常清楚。帶著這樣的目標感進行日常鍛鍊，就能活得健康長壽。

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本書特色
1. 按疾病類型分門別類，採取對症下藥的腳部鍛鍊姿勢；同時按難易度分級循序漸進，讓你自主鍛練時更明確，也更有效率！
2. 同時結合肌肉組織圖＋分隔動作插圖，既提供具科學根據的專業運動醫學知識，也輔以簡單易懂的圖示，幫助讀者正確練習。
3. 不只外在鍛練，更提供中高齡讀者簡單好上手的生活習慣＋飲食原則指南。除了外在練習，更要注重內在調理，才能迎向健康的百歲人生。

中野．詹姆士．修一（Nakano James Shuichi）
日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C），PTI認證專業體能訓練師，運動動機CLUB100最高技術負責人。
1971年生於日本長野縣的他，是國家級的知名體能訓練師，透過加強選手體能來提高運動成績，同時也幫助預防受傷，並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內，都曾是他的指導對象。
在臺灣出版的作品有《最強對症運動指南》、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多部暢銷書。

黃健育
國立交通大學機研所畢，退伍後因緣際會之下，一頭栽進了日文翻譯的世界，從此過著不務正業的生活，在漫漫長夜中殫心竭慮，把青春凝析為無數文字結晶；目前在劇場及翻譯的世界之間遊走。譯有包括《推理要在晚餐後》等小說，以及《世界史是走出來的》、《2025長照危機》、《歷史的轉換期3》共逾100部作品。

前言
百歲人生時代正式來臨
練「腳」延長健康壽命
八十歲也能增加肌肉量
腳一弱病痛就來
覺得自己很健康？這樣想就錯了
　腳的衰退度檢測１
　腳的衰退度檢測２

第一章　打造一雙走到１００歲都沒問題的腳
老化從腰腿開始。什麼都不做，肌肉量只會越來越少
為什麼腳會衰退
光靠健走是沒辦法練腳的
今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群？！
衰退→因為累不想動→更加衰退　小心陷入這種惡性循環！
腿細一點都不值得高興
進一步認識你的雙腳

腳部肌肉分布圖
　　大腿四頭肌／膕旁肌／臀大肌／髂腰肌／內轉肌／前脛骨肌／小腿三頭肌／足底肌
終極版練腳菜單
　　膝上練腳ＬＶ１／ＬＶ２／ＬＶ３／膝上伸展
　　膝下練腳ＬＶ１／ＬＶ２／ＬＶ３／膝下伸展

第二章　勤練腳，病痛就不來
腳力衰退→「糖尿病」
不動膝蓋→「退化性膝關節炎」
預防「骨質疏鬆症」，運動不可少
「失智症」跟腳也有關係！
「心肺機能衰退」從腳開始
練腳可預防「腳虛寒、水腫」
活動雙腳也能有效對付「壓力」
常練腳多運動，提升「免疫力」
有效擺脫「慢性疲勞」
腳力一衰退，就跟著「腰痛」
腳部訓練能改善「高血壓」
鍛鍊骨盆底肌群，預防「尿失禁」

對症練腳這樣做
　糖尿病／退化性膝關節炎／骨質疏鬆症／失智症／呼吸易喘／尿失禁／腰痛／虛寒

第三章　延長健康壽命的生活飲食習慣
習慣１：不要躲樓梯，要善用樓梯
習慣２：正是因為老了，搭電車跟公車才要多站著
習慣３：別過度沉溺於現代科技的便利性
習慣４：一天要攝取１４種食物
習慣５：年紀越大，越要補充蛋白質
習慣６：別刻意杜絕醣類及油脂攝取
習慣７：高跟鞋、夾腳拖、涼鞋通通丟掉
習慣８：留意坐姿
習慣９：睡個好覺，提升睡眠品質

第四章　維持運動習慣的訣竅
訣竅１：三天打魚兩天曬網也沒關係
訣竅２：設定目標時，應注重成功體驗
訣竅３：成功率５０％的目標最能提升自我效能
訣竅４：沒練完也很棒
訣竅５：「樂在其中」才能持續一輩子

結語