我們都期望身旁會有那麼一個人，能隨時無條件地給予你我支持、關愛和鼓勵。
其實，「這個人」一直都在――因為，那就是我們「自己」。

這些其實都是對「離苦得樂」的期望
你是否常因失誤而自責，或不自覺在討好他人？你是否曾因感情受創，就自認卑微且不值得被愛？你是否常藉否認和轉移注意力，在逃避人生的痛苦和空虛？
你知道嗎，這些反應背後其實都是你對「離苦得樂」的期望，只是方法都錯了。
每個人最好的朋友就是自己，我們卻往往對自己嚴格批判，自我貶抑。焦慮、憤怒、妒嫉、無奈、悲傷、分離……人生無不苦，然而痛苦的微妙矛盾，就在於當你竭力躲避，折磨反而會加劇，誠實面對，它卻會消散。只是，我們有時認不出、甚至不承認自己正在受苦，更不知它在心底留下了傷，於是總在自責與自憐的漩渦裡浮沉。
正念，突破的關鍵
面對那些苦痛和傷痕，其實我們都有鼓勵與修復自己的能力，前提是要學會如何「以正念疼惜自己」。但什麼是正念？覺察自己每個當下的感受、想法和體驗，分辨心裡的聲音從何而來，這就是「正念」。如此小小的思想改變，正是解開人生許多渾沌和苦痛的大大關鍵。
在本書中，波諦帕卡撒以自身遭遇結合三十年的冥想教學經驗，闡述如何透過正念的思考練習，藉由四個簡單步驟，培養出五種能力――自我覺察、自我同理、接受、仁慈，以及明智的自我關懷――繼而直視苦痛，辨別實相，原諒自己，放下那些「本來可以…… 」的無謂自責，專注於當下，最終跳脫那些痛苦和傷痕的糾纏。
突破灰暗困境的關鍵在於改變思考，思考改變則需具體的「工具」――透過四個步驟，掌握五種能力，《請用正念疼惜自己》正是導引我們緩解人生遭遇的苦，修復情緒受過的傷的工具使用「指南」。
請記得，在最孤單無助的時刻，我們永遠能以關愛與慈悲擁抱自己。因為那源源不絕的愛，就來自於我們自己的心。

波諦帕卡撒
波諦帕卡撒 Bodhipaksa
佛教導師及作家，原籍蘇格蘭，自一九八二年起任教於三寶佛教會（Triratna Buddhist Community）。二○○○年創立線上禪修中心「狂心」www.wildmind.org，推廣冥想教學。波諦帕卡撒擁有蒙大拿大學佛教與商業的跨學科碩士學位，目前定居新罕布夏州，從事教學。
吳緯疆
吳緯疆
世新大學傳播研究所碩士，自由譯者。譯有《旅行的異義》、《洋風和魂》、《里約熱內盧》、《烽火巴黎眾生相》、《不安的山谷》、《被壟斷的心智》、《美國世紀締造者》等書。

前言
第一章 正念自我疼惜的科學
介紹「正念自我疼惜」的科學，認識正念的四個好處，科學家如何證實培養仁慈與慈悲的好處，以及發展這些特質能如何產生「正向串聯」，進而大幅改善生活。
第二章 自我疼惜會遭遇的阻礙
檢視六種最常見的反對看法，釐清自我疼惜絕非自私之舉，也不是縱情享樂，反而會以慈悲讓你我與他人產生連結，進而讓個人情緒更具韌性。
第三章 自我疼惜的四個步驟
導引透過簡單的四個步驟減輕痛苦，得到一種發自內心、受到支持與珍惜的感覺，也引領我們對別人的苦難抱持更開放、更同理的心態。第三章是本書核心，後續各章則提出練習和運用這些步驟所需的五種能力的實用指南。
第四章 處於當下的奇蹟
認識自我疼惜的第一項能力：自我覺察，也就是正念。我們將瞭解何謂正念、對它的錯誤認知，以及如何培養這種特質。
第五章 生而為人的難處
第二項能力：自我同理的基礎訓練。我們將看到為何「痛苦」是人生固有的組成。如此一來將能擺脫遭遇痛苦時常產生的恥辱感——因為我們誤以為遭遇痛苦就是軟弱或失敗的象徵。
第六章 安然面對不安
第三項能力：接受，這是能自在應對不舒服感受的能力。感受是一種內在溝通的形式，我們會學到人的每個感受都是真實的，也會學如何接受痛苦感受。
第七章 支持自己的無助之處
第四項能力：如何對自己仁慈以待，支持自己。情感支持是內在溝通的另一種形式——我們內心較明智與憐憫的那部分會撫慰自己的受苦處。在這一章，我們會學習對自己展現仁慈的五種不同方式。
第八章 第三支箭與明智的自我關懷
第五項能力：明智的自我關懷。檢視我們是否常藉著否認與轉移注意力在逃避痛苦，因而在無意間導致自己更加痛苦。本章將學習如何以較健康的方式回應，以便有效處理艱苦的感受，促進長遠的快樂。
第九章 學會原諒自己
提出放下對過往的痛苦悔恨和嚴苛批判的方法。自我寬容能讓人學會仁慈、且具同理心地對待過去的自己，並關注當下，因為當下正是人能感到平靜的唯一時刻。
第十章 將慈悲擴及他人
探討如何將慈悲擴及他人。自我疼惜能讓我們不再自我沉溺，繼而更容易接受別人的困難，而生成的同理心也能自然地擴及他人。我們將看到，對他人展現憐憫，重點往往更在於傾聽，而非物質的援助。
第十一章 無我的自我疼惜
本章邁向更深刻的層次，介紹洞察反思――觀點改變，帶來靈性覺醒。一旦認知到人在這世上存在的時間短暫且寶貴，就有助自己在生活中更富慈悲心。慈悲，能讓我們不再將個人的痛苦視為痛苦，如此一來才能以慈悲回應自己和他人內心的痛苦，繼而跳脫。
附錄 自我疼惜的四個步驟