已經少吃多練，肌肉卻成長緩慢，體重也掉不下來？
低醣、生酮、168斷食、高強度間歇，坊間不斷出現「減重新方法」，
如何在有限的時間裡，達到「最有效率」的增肌減脂？
讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練，
教你透過「聰明吃」搭配「簡單動」，健身新手也能練出肌肉、打造完美身形！

◎專為追求「高效率」的你設計！以下各種健身目的都適用──
‧想消滅脂肪的你／妳→告別節食、斷食地獄，只要吃對時間點，不減醣，瘦更快！
‧想練出肌肉的你→不必狂吃高蛋白食品，正確掌握刺激強度，輕鬆讓肌肉成長最大化！
‧想雕塑線條的妳→女性吃不胖就要靠「肌肉」！一週練兩次，就能擁有緊實的身體曲線！

◎經過科學研究實證！運動前一定要知道的基礎生理學&營養學
►運動方式會隨著「目的」而改變，減重和增肌的訓練方法大不同！
►肌力訓練和有氧運動要聰明「分配」，才能讓訓練成效達到最佳！
►正確掌握有氧運動的「時間點」和「時間長度」，燃燒脂肪最快速！
►先用自由重量強化肌肉，再用機械式器材加強刺激，增肌最有感！

如果你曾經疑惑：「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「為什麼我練得這麼辛苦，肌肉還是長不大？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你！書中不講複雜理論，只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識，先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」，再利用豐富的插圖詳解身體結構，幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家！

◎本書4大特色

【特色1】省時高效率！提供運動前中後的飲食建議與系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！
【特色2】新手&女性適用！靈活飲食搭配肌力訓練＋有氧運動，降體脂、塑曲線都超有感！
【特色3】作者親自示範！附贈18組重訓動作詳解影片，用手機掃描QRCODE就能跟著練。
【特色4】唯一一本！結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知，最全面的增肌減脂知識。

文碩氣（FITVELY）
國際級健身&營養學教練
文碩氣（FITVELY）

美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，發現韓國健身市場上不需經任何認證即可成為健身教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。
走過四十幾個國家，他相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。他不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享他在國外學到的專業理論，也不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。

◆經歷
•Hip-up工廠／FITVELY工作室／Shock Monster CEO
•美國公認國際訓練員
•受邀擔任女性訓練員專家協會WTPA會長

◆專業證照
•NSCA – CPT（美國肌力與健身協會認證私人教練）
•NASM – CPT（美國國家運動醫學會認證私人教練）
•NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach（韓國肌力與健身協會運動營養學教練）
•REPs Registered Personal Trainer（國際註冊體適能專業教練聯合會認證私人教練）
•National Certificate – Exercise Consultant Lv3 （國家運動顧問證書）
•National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4（國家健身指導商業技能證書）
•紅十字會基本急救員
•韓國文化體育觀光部生活運動二級指導員

◆YouTube：FITVELY
◆Instagram @fitvely_moon
葛瑞絲
畢業於中央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有：《專為孩子設計的創意摺紙大全集》、《這次，我不想再忍耐》、《那些韓劇教我的事》等書。IG：sooograceoo

前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次

第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則

● 想正確減脂，必須先了解身體如何取得能量？
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！
ATP-PC系統（無氧代謝）┃乳酸系統（無氧代謝）┃肝醣系統（無氧＋有氧代謝）
肝醣＋脂肪系統（有氧代謝）
● 如何配合運動目的設定運動時間與強度？
為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪？
● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？
● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼？
如何設定適合自己的有氧運動強度
● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？
會讓人變胖的碳水化合物：簡單碳水化合物┃好的碳水化合物：複合碳水化合物
● 為什麼減重時要吃碳水化合物？
如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物
● 地瓜是好的減肥食品嗎？
● 為什麼會一直想吃碳水化合物？
如何解決對碳水化合物上癮
● 不願面對的真相：蛋白質也會讓人變胖
為什麼在減重或運動時要吃蛋白質？┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖？
蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次？
● 一定要吃蛋白質補充品嗎？
如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點
● 減重的原理非常簡單
測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重
● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍？
為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛
● 早上運動和晚上運動，哪一個效果比較好？
早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點
● 空腹運動是毒還是藥？
為什麼早上運動後整天都很疲倦？┃如何空腹運動不傷身？
運動前吃的食物不會被當作能量使用
● 打造不易變胖的身體
明明吃一樣的東西，為什麼只有我變胖？┃提升肌肉量就不容易變胖的理由
● 一周內減重五公斤是有可能的
減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序
● 流汗與減重的關係
● 正確瞭解「生酮飲食」
● 咖啡因對減重有幫助嗎？
● 紅參對減肥的影響
● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦？
● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭
聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦
● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取

第2章｜健身和減重時，最想知道的科學化增肌戰略

● 運動成癮者的身體很虛弱嗎？
必須運動的五個原因
● 自由重量和機械式器材，哪一種比較好？
自由重量┃機械式器材
● 運動時該如何呼吸？
伐式呼吸法（Valsalva's Maneuver）
● 每天按摩淋巴，消水腫、排出老廢物質
● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛？
膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎？
● 如何有效促進肌肉生長
● 如何在運動時減少肌肉流失：BCAA的效果
● 胸部運動的核心是什麼？
● 打造女性完美胸型的運動菜單
上斜臥推┃平躺臥推
● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動
坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸
● 打造女性性感直角肩的肩部運動
肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單
● 打造男性厚實寬肩的運動菜單　
啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機
● 打造女性迷人美背＆腰線的運動菜單
暖身＋硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展
● 打造男女性緊實背肌的運動菜單
滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手
● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動
槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距
● 做腹部運動就能瘦小腹嗎？
● 一次解決上下腹肌運動
懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式
● 女性出現臀部凹陷的原因
肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷
● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單
臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展
● 運動會讓骨盆變寬嗎？
● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉
● 女性下半身更容易肥胖的原因
● 擺脫下半身肥胖的運動菜單
負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉
● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉
全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉
● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展
放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜