打破自我評價過低與焦慮的迴圈，偶爾也允許自己優雅地落敗。

首本由台灣精神科權威‧陳俊欽深度剖析，
結合20多年臨床經驗及案例故事，
從此改變你看待自我的方式，釋放原有的天賦。

「過低的自我評價」與「過高的自我期待」，
是完美主義的本質，也是現代人最大的焦慮來源。
可能出自照護者有條件的愛、被同儕排擠、考試失利等，像是：
當你從小得到越多資源，感覺有一天必須回報時，負債感就會越大；
隨著自卑感累積，意味著今天必須更努力，才能向別人證明自己。

我們反覆檢查、過度嚴苛、擔心做得遠遠不夠……
為了追趕目標而感到挫敗，完美主義便成為枷鎖。

「要降低完美主義帶來的心理壓力，我們必須勇敢面對生命中的不美好，跟過去每一個時刻的自己站在一起。」

本書深入討論早期經驗是如何影響我們，並歸納出A、B、C三種人格的完美主義類型，包含【追求安全型】、【渴望認同型】、【自求我道型】，從不同的特質提供調適方法，讓你拉近「自我期待與自我評價」之間的差距，找回內心的踏實感。

▍破除你對完美主義的常見迷思──
✦ 刻意討好、拖延、三分鐘熱度，也是潛在的完美主義者。
✦ 焦躁、挑剔細節、容易感到不安，關鍵在於認識自己。
✦ 改善完美主義的習慣，是為了讓你獲得真正的幸福。

▍人們的完美主義是何以產生──
✦「有條件的成就情境」出現。
✦「自我評價」與「自我期待」失調而產生大量焦慮。
✦ 採用不同的「調適策略」，形成各式各樣的完美主義行為。

【本書特色】
✦ 從佛洛伊德、阿德勒心理學出發，看見「不努力的自己」也有可愛之處。
✦ 列出常見的五大情境，包含伴侶關係、退休生活，助我們和完美主義共存。
✦ 引導你善用自身獨特的天賦，與其他完美主義者成為最佳的合作夥伴。

作者簡介
陳俊欽　
精神科專科醫師，杏語心靈診所院長。
臺大醫學系畢業，曾任職於馬偕醫院精神科；面對尋求協助的個案，是名溫柔的傾聽者；對於群眾與個人的各種心靈課題，也是位優秀的引路人。此外，他也經常以深入淺出的文字，在報章雜誌、電視媒體或網路上，分享心理與精神相關的醫學觀點，並對潛藏在社會現況下的心理現象提出獨到的見解。
著有《原來這就是B型人格》《黑羊效應》《焦慮也是病嗎？》等十餘本書籍。

序章 故事的開始
第一章 何謂完美主義？
▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠
追求完美的背後╱典型VS.隱性完美主義

▍完美主義的本質
過低的「自我評價」╱過高的「自我期待」╱焦慮與調適策略

▍檢視你的完美主義行為
「有條件的成就情境」的出現╱因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮╱不同人採用了相異的調適策略，形成了各式的完美主義行為

▍三大人格分類下的完美主義者
測驗你的人格傾向╱C型人格的完美主義：追求安全型╱B型人格的完美主義：渴望認同型╱A型人格的完美主義：自求我道型

第二章 完美主義是怎麼產生的？
▍過高的期待，來自於被內化的「有條件的愛」
無形的要求比物質上的條件更難滿足╱真正「無條件的愛」╱在「有條件的愛」之下成長，孩子將產生的焦慮

▍自卑感將造成──今天的你必須更加努力
阿德勒眼中的「優越感」與「自卑情結」╱自卑感對自我期待與自我評價的影響╱經歷「習得的無助」之後，逐漸自我放棄

▍現代多軸向模型
完美主義的追求與擔憂

▍沒有比較好或比較壞的完美主義
與真實的自己和解

第三章 如何與你的完美主義和平共存？
▍完美主義不是一種缺陷
完美主義的價值

▍C型人格（追求安全型）：善用團隊與權威的連結
日記法╱訪談法╱小說撰寫法

▍B型人格（渴望認同型）：從認識自己到收斂心神與放空
從簡單的挑戰開始培養節奏╱與C型人格共同執行任務╱與其制定計畫，不如放手去嘗試╱情緒渾沌時，別急著下決定

▍熟悉駕馭完美主義的方法──從改善焦慮開始
對於焦慮的自我覺察╱長期性焦慮的控制╱突發性焦慮的控制

▍處理過高的自我期待
發現真正的需求，而非透過卓越感來間接滿足╱看見「不努力的自己」也有可愛之處╱釐清潛在的生命創傷╱提醒自己不需要成為特別人物

▍提升過低的自我評價
尋找生命的閃亮點╱發現生命貴人╱創建成功經驗╱有限度使用藥物治療

▍讓完美主義成為你的助力
對外尋求援助╱增加社會參與╱留意生活中的細節╱對任何事物皆保持一致的態度

第四章 在常見情境下，與自己的完美主義對話
▍跟分數賽跑的試煉──考場
來自父母或其他教養者過高的期待與過多的批評╱原生家庭本身的不安全╱替代人際關係的障礙╱從掌握全貌開始

▍複雜的競爭與階層──職場
競爭規則的模糊化╱生活視野的擴大╱公司文化背後的社會隱喻╱黑羊效應對社會新鮮人帶來的傷害╱從他人或自己的生命經歷中尋找答案

▍在看過你脆弱的人面前──伴侶關係與婚姻
兩人關係不能建立在「付出－收穫」的模式上╱兩人並非競爭關係╱訊息透明與充分溝通的重要

▍孩子得不到滿分的難題──親子教養
注意自我界線╱找回自己的戰場╱保持一致而有安全感的教養環境

▍卸下世俗成功的光環以後──退休生涯
退休生活的規劃╱增加社會參與╱學會向他人求助╱參加公益活動

第五章　協助親友走過完美主義
▍八句千萬不能講的話
不要用「別緊張」或「放輕鬆」安慰他們╱無法具體被執行的事情不要說出口╱不要用自己的經驗去否定親友的遭遇╱「正能量」的言行要盡量避免╱不要故作輕鬆或刻意輕描淡寫╱不要拿「事實」來安慰對方╱別說「你身在福中不知福」之類的話╱將「應該」轉化為「可以」

▍成為完美主義者的後盾
盡量專注聆聽對方的症狀細節，但無須作評價╱可以小心指出對方的緊張，但不要讓人有不耐煩的感覺╱用第三人稱跟對方談論他的徵狀╱轉移注意力有助於放鬆╱善用發問，和對方聊起自己滿意的事╱用「腹式呼吸」取代深呼吸╱如果你感到不耐煩，暫時不要說話更好╱善用大腦優先執行指令

▍跟對方的完美主義對話
不要掉進對方「我該怎麼做」的陷阱中╱盡量讓對方理解完美主義的成因╱陪同對方一起度過往日的傷痛╱協助對方以新的框架重新整理經驗╱讓對方了解即便他不完美，仍是被喜愛與支持的

結語