有效率者統治一切
硬舉就是老大
只靠一個動作練就、測試並發揮最大肌力。

世界第一位硬舉突破1,000磅紀錄天花板王者　＆　俄式壺鈴訓練之父暨戰鬥體能訓練大師
教你安全、高效強化全體肌力和運動表現的真功夫

「我們會端出許多真功夫。如果你希望有人能按部就班教導你，我們差不多就是最有資格的人。」──安迪．波頓世界第一位硬舉破千磅紀錄大力士，本書作者之一

●台灣版專文推薦：Jon Engum──StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師
●審定：王啟安老師――台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練
●翻譯：威治──肌力與體能教練丙級；怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期

為什麼訓練之王是硬舉？
你一定想問：背蹲舉、臥推、軍事肩推、奧林匹克舉重、引體向上也很棒、效果極佳，為什麼都不如硬舉？背蹲舉需要很多技巧且要額外顧慮訓練安全，臥推和軍事肩推無法提供下肢訓練，奧林匹克舉重很難學，引體向上練不到臀部……

只有硬舉，能在最大重量下安全穩定練到肩、背、臀、腹、腰和下肢肌力。除了從頭到腳建構全身能力，且相對設備少、要領簡單好學，還不需要保護員。此外，還能爆練你的握力和腿力，這在格鬥性運動、各種球類、競速運動等等領域，說有多重要就有多重要。也唯有硬舉，只用到一個動作就能精練全身肌力，並從硬舉重量直接測試出你的進步幅度，是往前還是往後，是快是慢，是多還是少。

技術至上，才能駕馭大重量高效率的訓練之王
道理很簡單，你的技術越好，你的收穫就會越快，受傷風險就越低。
本書兩大內容，第一部要怎麼舉重，第二部要怎麼拉更重，用高密度知識內涵教會你：
●破1,000磅硬舉紀錄的技術精髓
●冠軍級健力三項之背蹲舉和臥推的技巧
●啟動全身性張力的方法
●認識速度和爆發力的掌握要領
●避開技巧失敗和過度訓練造成傷害
●高效率、報酬率極高的訓練計畫
●建立無敵心態的7大步驟
●準備你的第一場比賽
●可以拉更重、撐更久的特級強化伸展法
●練成更大塊、更強壯的肌肉
●讓你拉更重的腹肌鍛鍊法
●進階輔助訓練，加速提升訓練效果

無論你是初學者還是經驗豐富的運動員，目標是強化肌力、練大肌肉、增加速度和爆發力、提高運動表現，或以上皆是，硬舉都是你的訓練首選，而本書的第一手實戰技巧和養成訓練，將會讓你安全達成目標，甚至擁有世界級的挑戰實力。

安迪．波頓（Andy Bolton）
出生於英格蘭約克郡的健力運動員，他是第一位在硬舉比賽中成功挑戰1,000磅天花板的人。波頓是健力舉重比賽界的常勝軍，從21歲時（1991年）贏得他的第一場健力比賽開始，以獲得無數獎盃、腰帶。他也參加大力士（Strongman）比賽，2002年時在阿諾史瓦辛格舉辦的大力士比賽中獲得第5名的成績。安迪在國際性的世界健力組織（WPO）中，不只獲得6次年度冠軍，更是無限量級組之硬舉（1,008.6磅／457.5公斤）、背蹲舉（1,213磅／550.5公斤）和總成績（2,806磅／1,273公斤）的紀錄保持者。2010年，安迪在一場硬舉比賽中無裝備硬舉，寫下964.5磅（437.5公斤）的紀錄。而安迪也成為健力好手挑戰的天花板，2014年起，他的家鄉英格蘭為他舉辦「安迪．波頓健力挑戰賽」，每年都歡迎世界各地健力選手前往挑戰，突破安迪所創下的紀錄。
安迪不只是一位傑出的健力運動員，同時也是一位充滿熱忱且深受歡迎的演講者、教練和顧問。

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）
前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術／高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。
帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《帕維爾絕對爆發訓練法》（皆由堡壘文化出版）等書。
2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合作，將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介
威治
曾任編輯、翻譯、採訪，也是肌力與體能教練。擅長領域為商業、流行音樂、運動、語言和訓練。曾譯有《投資最重要的三個問題》《跟各國人都可以聊得來》《終結者：馬里安諾‧李維拉自傳》《暢銷金曲製造機》等等書籍。
Training：怪獸肌力與體能教練俱樂部第一期～第三期；研究班第六期。
License：肌力與體能教練丙級。
個人網站：威治快跑　wizrun.me/

〔目次〕
台灣版專文推薦／準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐！
──Jon Engum／StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

前言／你這輩子最重要的訓練

【第一部】要怎麼舉重
▌要怎麼硬舉
．髖鉸鏈／．觸地即起壺鈴相撲硬舉／．槓鈴架上硬舉／．通往舉重平台之路／．正反握／．把自己往槓鈴的方向拉

▌臥推：如何增進推舉爆發力
．精通技巧，讓你確實增進臥推力量／．臥推準備姿勢／．起槓／．槓鈴下降階段

▌如何用安迪．波頓的方式深蹲551公斤
．面對牆壁深蹲／．長脊柱／．將自己往下拉到洞裡／．撬開／．StrongFirst髖屈肌伸展／．找到你完美的爆發力深蹲姿勢／．利用箱上蹲來學習職業選手般的深蹲下降動作／．健力式深蹲／．起槓／．取出槓鈴／．帶著槓鈴回到鎖死位置／．關於深蹲技巧的一些想法／．修正深蹲問題／．給新手的建議

▌冠軍的技術：快、緊、不失敗
．避免訓練時出現失敗／．關於繃緊身體／．倒提壺鈴式上膊推舉／．倒提壺鈴負重行走／．倒提壺鈴前置爆發深蹲／．我對於速度和補償性加速的想法

▌提升肌力和肌肉量該怎麼吃
．提高肌力和健康的10個原則

▌週期化訓練：簡單高效，讓你拉更重
．週期化訓練到底是什麼？／．經過嘗試和測試的循環變化／．初學者的週期化訓練／．中階和高階訓練者的週期化訓練／．週期性訓練――總結／．修復一個失敗的週期／．休賽期的週期規劃

▌你的第1年計畫

▌如何發展一支優秀的團隊、無堅不摧的心態，並為你的第一場比賽作好準備
．如何選擇優秀的團隊成員／．成功的關鍵――你的心態／．建立無敵心態的7個步驟／．要怎麼準備參加第一場比賽

【第二部】要怎麼拉更重
▌要怎麼增加硬舉重量
．我如何做硬舉？／．開始進入黑帶／．我的滾動式啟動／．不要「洩掉」你的硬舉肌力！／．慢速硬舉／．停留硬舉／．到膝蓋的硬舉，最好是站在箱子上／．至障礙點的等長收縮硬舉

▌硬舉和深蹲的輔助訓練
．半行程／．赤字硬舉／．腿推／．腿後勾／．壺鈴擺盪／．坐姿提踵／．核心訓練／．上背訓練／．握力訓練／．聳肩／．指力捏握訓練／．粗槓訓練

▌壺鈴擺盪殺手級硬舉輔助訓練
．毛巾擺盪／．雙臂壺鈴擺盪／．力量呼吸／．死硬式擺盪／．單臂擺盪／．換手擺盪／．雙壺鈴擺盪／．顛峰爆發擺盪／．超快速離心擺盪

▌透過強壯的腹肌舉起更大重量
．矛盾呼吸捲腹／．俄羅斯曲棍球硬舉／．壺鈴伏地挺身划船／．澤奇深蹲（前抱式深蹲）／．公事包硬舉／．健力選手的旋轉訓練？／．StrongFirst平板式：一場「等長收縮之戰」

▌如何建構又大又強壯的背部？
．水平拉動作／．垂直拉動作

▌臥推的輔助訓練動作
．壺鈴繞頸／．壺鈴十字固定

▌進階的每週課表安排
．週六是所有小事情的時間／．進一步說明課表設計，尤其是週六

後記：願你的爆炸式硬舉強而有力！

參考資料
致謝