內容簡介
★1,000多位學員核心有力真實見證！★
免輔具、不受場地限制「徒手練核心」x不傷膝蓋的「節拍超慢跑」
降血脂血糖、睡得好、體力佳、改善行動力，
預防肌少症、癌症病友都能練，還可延緩失智！
【上班族、中年&銀髮族遠離肌少症，「溫和又有效」的居家運動】
【及早存健康比存股賺更大！不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效】
─你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾？
─你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？
─進入中年後，無論做家事或久站都好容易累？
─明明才30、40歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？
這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」！很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉，然而，現代人生活習慣不良、運動少，促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你，讓身體長期疼痛！
核心肌群有如身體安全氣囊，及早鍜練增保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險！作者徐棟英老師，是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者，從事教學銀髮族練肌力課程已有八年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！徐老師以前在軍中教軍人們練體能，現在教銀髮族練肌力，希望大家「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」
【千位學員體驗證實，最有效的逆齡運動！】
◆天天【徒手練核心】讓身體有力，腰痛、背痛、肩痛減緩甚至沒了！！
「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練，不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，有張瑜伽墊就能開始！每天給自己30分鐘到1.5小時練習，幾個月後，你會開始發現身體機能慢慢改變，從行動不便到能久站、能跑能跳，無論做家事或提東西都更有力氣的奇蹟效果。
☉肌肉與關節暖身>>核心肌力訓練>>腿部間歇有氧平衡訓練>>運動後伸展
☉本書附上每個訓練動作詳解影片QRcode，供讀者掃描觀看跟著練。
◆輕鬆【節拍超慢跑】絕不傷膝蓋，提升代謝力，睡眠品質也變佳！！
是一種極溫和的慢跑方式，只需搭配節拍器，追劇也能邊運動瘦身降三高，飯後1小時內進行節拍超慢跑15～20分鐘，還能幫助降血糖！
【案例分享！我們因為練肌力而重新找回健康人生！】
許多長輩學生原本體能是孱弱的，有的是年輕受過傷，或不幸罹患疾病導致身體機能受損，有的是長年腰痠背痛困擾，所以訓練過程中，他從不要求長者們的動作要一步到位或次數多，而是每個動作所牽引的肌肉群，都懂得如何正確使用。除了銀髮族，久坐的上班族群、運動新手、身體常有痠痛的人也非常適合練這套零門檻的運動！
◆超高齡85歲王爺爺，練肌力逆齡的驚人成效！（86歲， 王爺爺）
◆原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質（79歲，王莊奶奶）
◆因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練肌力這麼重要！（76歲，陳大姐）
◆改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心（76歲，甄大哥）
◆有坐骨神經痛、常跌倒宜靜姐改善了腰酸背痛的長期困擾（75歲，林大姐）
◆被老師發現罹患巴金森症後，決定更要持續訓練的劉姐（75歲，劉大姐）
◆退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾（75歲，陳大姐）
◆原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾（75歲，林大姐）
◆長年骨刺宿疾，因為練肌力而獲得改善的陳大哥（70歲，陳大哥）
◆兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力（68歲，林大姐）
◆克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯（65歲，查大姐）
◆熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定（64歲，林大哥）
◆退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康（63歲，許大哥）
◆昂貴的健身房不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！（57歲，沈小姐）
◆車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！（弓大姐）
◆甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！（52歲，楊先生）
◆增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害（45歲，中生代）
◆運動改善高血壓和肥胖問題的年輕牙醫師（29歲，高醫師）
作者介紹
棟英
政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士，曾任國防大學體育室講師，於91年起投入軍人體能訓練，對運動訓練方法有著濃厚興趣，並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座。
現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會，致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練，在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評，每班開課常常爆滿，社區銀髮適能課程也常獲訪視委員好評與支持，並先後獲得台北市政府及中華民國縣市體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。
從事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！徐老師深信很多退化與身體勞累能透過正確運動訓練而改善，並能有效延緩失能。為鼓勵大眾能以最經濟方便的方式在家自主訓練，徐老師還將相關訓練影片放在YouTube頻道，開放大家自由點選，期盼人人都有一本富足的健康存摺。
【經歷】
●92～96年─連續五年所訓練學生獲得軍校畢業生體能鑑測第一名
●94年─獲頒國防部績優訓練楷模
●98～110年─連續13年擔任國防部體適能講座講師
●103～110年─於台北市文山區運動中心、老人服務中心、區公所、明興、景福、景人、德芳堂社區、樟文里、中正區文祥里等開設銀髮族及上班族體適能訓練課程
●105、108年─獲頒臺北市政府體育推廣有功人員獎
●106年─獲頒中華民國縣市體育會聯合總會「全國基層體育有功人員」
●107～111年─獲邀至台北市文山區公所、衛福部國民健康署、經濟部、臺灣高等法院臺中、高雄分院等公家機關及台糖訓練中心、台北百齡、南華、明德、三重北區、新竹世博等扶輪社、桃園國際機場股份有限公司、藍天電腦股份有限公司等財團法人及私人機構分享【居家簡易徒手肌力&超慢跑心肺訓練】課程
【媒體專訪】
109/07/09【財經起床號-陳鳳馨主持】徐棟英老師談「超慢跑，你跑對了嗎？」訪談（觀看次數13萬人次）
109/11/22【聚焦2.0】節目分享動起來！適合全年齡層！最佳有氧運動「超慢跑」！（觀看次數93萬人次）
109/7/29【健康2.0】節目分享超慢跑 輕鬆瘦身！
109/9/2【健康2.0】節目分享認真運動骨頭還是脆？想防骨鬆請你這樣跟我做！
109/9/29【康健雜誌】負重訓練防骨鬆，3動作練出好肌力！
【YouTube頻道】 https://bit.ly/37YFhJt
目次
推薦序－俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來，溫和有效的健康處方－慢運動！
推薦序－俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來，溫和有效的健康處方－慢運動！
Chapter1用慢運動打造健康人生
1-1 人生百年時代來臨，你的健康存摺夠用嗎？
1-2 三個不足，讓你變成健康貧戶：睡眠、運動、飲食
1-3 影響老年生活品質的肌少症
1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你存健康
1-5 徒手運動不受限，隨時隨地自主練習！
【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練核心肌力的好處
Chapter2簡易徒手肌力訓練，5大肌群練起來
2-1 徒手也能訓練5大肌群
2-2 及早練、及早賺健康！徒手肌力訓練的好處
Warm up暖身．大腿肌群與關節
【學員案例分享】85歲王爺爺，長期練肌力逆齡的驚人成效！
STEP1 深蹲
Warm up暖身．肩頸肌群
【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善
STEP2 肩背伸展
Warm up暖身．背部及側腹部肌群
【學員案例分享】雖然心臟裝支架，但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊
STEP3 立體轉姿
Warm up暖身．背臀部及腹外斜部肌群
【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症，從此決定更要持續訓練
STEP4 躺姿轉體
Bodyweight Training徒手訓練．腹部肌群
【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師
STEP5 捲腹
STEP6-1 手碰腳跟捲腹
【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！
STEP6-2 腳踏車捲腹（進階者適用）
STEP7-1 屈膝伸腿（初階者適用）
STEP7-2 直膝舉腿（進階者適用）
STEP8 V字捲腹
STEP9 左／右側棒式
STEP10 靜態／動態橋式
STEP11 抱膝滾背
Bodyweight Training徒手肌力訓練．肩頸背肌群
【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾
STEP12 伏地推撐（挺身）
STEP13 俯臥肩背伸展
STEP14 俯臥肩背臀伸展（進階版）
STEP15 眼鏡蛇式
STEP16 俯臥抬腿
Bodyweight Training徒手肌力訓練．核心肌群
【學員案例分享】原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質
STEP17 棒式（平板撐）
Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑
3-1腿部間歇有氧平衡訓練
STEP1原地踮腳尖跑
STEP2原地抬腿跑
STEP3雙腳側併步跳躍
STEP4開合跳
STEP5蹲跳
【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！
3-2溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑
3-3節拍超慢跑的4要領4口訣
【學員案例分享】節拍超慢跑+飲食控制讓我甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！
3-4 運動後，緩和肌肉的伸展動作
STEP1肩背伸展
STEP2站立側彎
STEP3三頭肌伸展
STEP4骼脛束肌伸展
STEP5大腿前側伸展
STEP6小腿肌伸展
Chapter4徒手肌力訓練與節拍超慢跑運動菜單
打造核心逆齡，身體靈活更輕鬆
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－初階
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－進階
節拍超慢跑訓練菜單－初階
節拍超慢跑訓練菜單－進階
【Daily Training．全書訓練動作圖解複習】
暖身
核心肌力訓練－腹部肌群
核心肌力訓練－肩頸背肌群
腿部間歇有氧平衡訓練+節拍超慢跑
緩和伸展動作
【Appendix．學員課後分享】
【學員案例分享】熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定
【學員案例分享】原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾
【學員案例分享】上課讓我增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害
【學員案例分享】改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心
【學員案例分享】兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力
【學員案例分享】克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯
【學員案例分享】退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康
