功能性訓練專家麥克．波羅伊（Michael Boyle）──專文推薦

「一本所有健身專業人士都該擁有的書！」
從理解、學習到執行，全面掌握功能性訓練的最佳入門指南

MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾（Kevin Carr）
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麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士（Mary Kate Feit, PhD）

逾百張全彩清晰大圖+文字詳解
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能全方位均衡打造所需活動度、動作控制力、肌力與爆發力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀！

「功能性訓練」（Functional Training）是近年國際上最受關注的肌力訓練方法與思維之一，
它打破從前過分強調單一關節、以機械為主、只追求肌肉尺寸或力量的肌力訓練方式，
而是從人體的解剖構造與功能出發，
整體性、有目的性地選擇正確的訓練項目與安排課表，
從而真正有效降低運動傷害風險，增進運動表現，
讓身體獲得最佳健康狀態，滿足日常生活和運動場上的各種需求。

而要真正掌握功能性訓練的精髓，你就必須先了解「功能性解剖學」，
也就是掌握人體在進行動態動作時，身體是怎麼運作的。

在這本書中，知名肌力與體能專家凱文．卡爾和瑪麗．凱特・菲特博士從定義「功能性訓練」是什麼開始，帶我們了解活動度訓練的重要性及其如何影響你的移動品質、運動表現，並為你減少傷害。

接著，作者將介紹完整7大類訓練，56項關鍵訓練動作，從如何使用熱身活動為高強度活動做準備，以及使用藥球和增強式訓練來學習如何產生和吸收力量，並透過奧運蹲舉、甩壺鈴和跳躍練習來發展力量。最後，將教你透過以臀部主導、膝蓋主導、推、拉和核心運動等多項訓練動作來增強上身、下身和核心的力量。

針對這些多平面訓練和單邊訓練，作者進行了清楚扼要的說明，確保你能正確安全地執行每一項練習。最重要的是，透過書中精美的全彩插圖，你可以清楚看見每項訓練使用的主要和次要肌肉以及結締組織，檢視它們在身體內部是如何運作；「重點功能」單元也將呈現訓練如何與特定的人體活動連結，包括專項運動技術與日常生活的動作。

最後，作者更將示範如何將以上這些訓練項目結合起來，建構一個完整、有目標且高效的功能性訓練課表。

《功能性訓練解剖全書》結合了傳統和非傳統的訓練和活動度練習，可幫助你增加功能性的肌力並減少傷害，讓你的身體準備好去支持你的運動表現和日常生活的需求。

【各界推薦】

花點時間研究閱讀。十年後，人們還是會打開這本書並繼續討論凱文．卡爾，但到時每個人都會知道他的名字。讀下去——相信我。
──麥克．波羅伊（Michael Boyle），麥克波羅伊肌力與體能訓練中心創辦人，著有《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports）

對所有教練來說，擁有堅實的解剖學實務知識是必要的，而《功能性訓練解剖全書》以簡單而有效的方式，拆解了關鍵運動與舉重技術裡的解剖學重點。教練們能從本書中透過解剖學的研究成果，對這些動作獲得更深刻的理解，最終改善他們的課程設計。《功能性訓練解剖全書》應該要是每位年輕教練書架上的必備讀物。
──蘇．法松（Sue Falsone），個人教練與運動醫學顧問，著有《運動傷害完全復健指南》（Bridging the Gap from Rehab to Performance）

在奠基於肌肉的觀點與奠基於動作的觀點之間，《功能性訓練解剖全書》做了對肌力課表設計上來說極為必要的連結，強調了對所有運動來說皆為基礎的訓練模式。透過呈現一個有效的訓練動作分類系統，以及如何正確操作這些高效訓練動作的訣竅，《功能性訓練解剖全書》是所有健體與運動表現專業人士極佳的資源。
──凱文．尼爾德博士（Kevin Neeld, PhD），波士頓棕熊隊運動表現總教練

《功能性訓練解剖全書》對於「為什麼」做了極佳的解釋。我高度推薦這本書給所有想要認真鑽研訓練與運動表現的人。
──班．布魯諾（Ben Bruno），知名個人教練

如果要說有哪個關於訓練的問題不斷被提出來，那一定是「我要怎麼開始？」。《功能性訓練解剖全書》正是這個問題的答案！
──查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff），加拿大國家男子棒球隊體能表現總監及肌力與體能總教練

凱文・卡爾Kevin Carr
麥克波羅伊肌力與體能訓練中心（Mike Boyle Strength and Conditioning，MBSC）的肌力與體能教練和管理者，也是麻州沃本市的按摩和運動療法診所「Movement as Medicine」的按摩治療師和聯合創始人。他是「功能性訓練認證」（Certified Functional Strength Coach，CFSC）的創設者。他擁有麻州大學阿默斯特分校的運動機能學學士學位和馬里蘭州沃特敦「Cortiva Institute」的按摩療法執照。

卡爾在MBSC工作期間於運動表現和個人訓練領域都累積了豐富的經驗，並曾至世界各地為數以千計的教練和治療師提供關於MBSC教練系統的教育。從奧運選手到希望減輕體重、改善運動和健康狀況的一般人士，都是他曾指導的對象。



瑪麗・凱特・菲特博士Mary Kate Feit, PhD
麻州春田學院體育教育、運動表現和運動領導學院的肌力與體能助理教授。在春田學院，她還擔任肌力和體能副總監，負責監督擔任助理體能教練的研究生，他們為學院的600多名學生運動員提供服務。在春田學院工作之前，她在運動表現方面有著廣泛的職業生涯，其中包括在愛荷華大學和路易斯維爾大學擔任助理肌力和體能教練，以及在紐澤西州的丁頓福爾斯「達到你的潛能訓練」（Reach Your Potential Training）中擔任成人項目協調員。

菲特在春田學院完成了她的應用運動科學研究生學位，專注於肌力和體能訓練，並在聖十字學院獲得了生物學學士學位。她也是一名一級足球運動員。她對肌力和體能訓練的熱愛，源於她在創立麥克波羅伊肌力與體能訓練中心 （MBSC）的春田校友麥克‧波羅伊（Mike Boyle）的指導下開始運動表現訓練，在那裡，她度過了高中與大學的七個暑假。她通過了美國肌力與體能協會（NSCA）、大學肌力與體能教練協會（CSCCa）、精準營養學（Precision Nutrition）和功能性運動系統（Functional Movement Systems）的認證，並持有功能性肌力教練證照。

推薦序──麥克．波羅伊（Michael Boyle）
前言
致謝

第一章 運動中的功能性訓練
功能性訓練是全面性的訓練
人體的運動平面
功能性訓練需要功能性解剖學
傳統訓練 vs. 功能性訓練
前斜肌與後斜肌系統

第二章 活動度訓練
活動度與柔軟度
活動度與區域相互依存理論
．坐姿90/90 髖外旋伸展（髖屈）
．坐姿90/90 髖內旋伸展（髖伸）
．蜘蛛人伸展
．髖內收前後搖擺
．單跪姿髖屈肌伸展
．靠牆股四頭肌伸展
．踝關節背屈
．肩膀控制關節旋轉（屈曲為主）
．肩膀控制關節旋轉（伸展為主）

第三章 運動控制與動作熱身準備
．仰臥腹式呼吸
．地面滑行
．牆壁滑行
．仰臥彈力帶放腿
．無輔助仰臥放腿
．肘撐四足跪姿髖關節伸展
．仰臥彈力帶髖屈

第四章 增強式訓練與藥球訓練
雙腳跳、單腳跳、跨步跳
丟擲藥球
一般民眾的爆發力訓練
加速前的減速
．雙腳跨欄跳躍
．45度向前側向跳躍
．側向連續跳躍
．單腳跨欄跳躍
．爆發力登階
．藥球過頭丟
．站姿藥球側拋
．站姿藥球胸前推
．衝刺起跑姿藥球胸前推
．藥球單手轉體胸前推

第五章 重爆發力訓練
發力率
爆發力訓練的中樞與外圍適應
動態時負載的移動（PULSING）與支撐的能力發展
發展爆發力的替代方法
．槓鈴懸垂式上搏
．槓鈴懸垂式抓舉
．壺鈴擺盪
．啞鈴抓舉
．推雪橇

第六章 上肢肌力訓練
課表目標：肩膀的健康
．伏地挺身
．單跪姿壺鈴交替過頭肩推
．槓鈴臥推
．上斜啞鈴臥推
．反手引體向上
．正手引體向上
．啞鈴划船

第七章 下肢肌力訓練
髖主導與膝主導動作
單邊與雙邊下肢訓練
下肢功能性肌力訓練是單邊訓練
．高腳杯式深蹲
．後腳抬高蹲
．雙手持啞鈴分腿蹲
．單腳蹲
．高腳杯式側蹲
．單腳硬舉
．六角槓硬舉
．仰臥滑盤勾腿
．肩抬高式單腳橋式

第八章 核心與旋轉肌力動作
定義核心
「抗」核心訓練
．棒式
．抗力球推出
．棒子死蟲式
．站姿抗旋轉外推
．單跪姿滑輪斜向推
．單跪姿滑輪斜向拉
．行李箱走路
．農夫走路
．單跪姿滑輪推拉

第九章 功能性肌力訓練課表範例

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