一人料理正夯！學會做菜就能照顧好自己，
在家輕鬆自炊美味餐食，單人享用剛剛好，
朋友來訪時多煮一道料理交換吃，令人期待的料理新生活即將展開！


J子：「回家的時間很晚，沒有力氣自己下廚烹調一餐。」
絹子老師：「用單盤料理克服，美味料理一鍋完成！」
J子：「有時會去聚餐，很難每天自己下廚！」
絹子老師：「善用事先調味的常備食材，解凍煮熟即可上菜！」
──你的心聲絹子老師都知道！
獨自生活長達15年的絹子老師將一一解決你的煩惱，
簡單烹調、快速上桌、營養滿分的美味料理，
從一個人開始美好料理新生活！

★超省時小撇步！一週配餐提案和料理祕技，15分鐘上菜！
一週五天上班日，輕鬆變化二菜一盤套餐，多道免動刀、不開火、一鍋到底的美味餐食、兩道菜同時烹調的時間對照表，讓你15分鐘就上桌！只要加5分鐘，就能再添一品。
【星期一】海南雞飯套餐→用燙雞肉的時間，做泰式涼拌粉絲。
【星期二】薑燒豬肉套餐→趁醃肉時，用微波爐加熱配菜。
【星期三】鮭魚高麗菜義大利麵套餐→義大利麵、配料依序放，一個平底鍋煮到底！
【星期四】涮豬肉酪梨蓋飯套餐→燙完食材的水來煮湯，精華美味一次享受。
【星期五】番茄燉雞套餐→手折蘆筍，不用菜刀、砧板，主菜＆沙拉一起完成。

★調理方式多變化！一樣食材靈活運用，還能做成常備菜！
依蔬菜、肉類、菇類區分菜色，不只涼拌、水煮、清炒、嫩煎，還有蒜香、照燒、蔥爆、油漬、奶油焗、鹽炒、雜炊等豐富的調理方式、均衡的食材搭配，餐餐都有新花樣！

★厲害菜色輕鬆煮！必學飯食、麵類、小火鍋、早午餐等餐廳級懶人料理
濃郁燉飯用小鍋子15分鐘就完成！豪華美味的義大利麵其實快煮易入味，滋味鮮美的雜炊粥只要火鍋湯底就能做。炒蛋、鹹派、溫泉蛋等咖啡館澎湃菜色，在家就能享受！

★一個人料理好有趣！料理疑問大解答，新手也能快速上手！
Q：什麼時候該放食材？煮多久才會熟？
對照料理時間表、微波爐加熱時間對照表，跟著步驟step by step，一人料理輕鬆又好玩！
Q：煮完還要洗好多鍋碗？
善用「一人生活指南」介紹的廚房妙用器具和一鍋到底烹飪技，餐後收拾免煩惱。
Q：煮很多會吃不完怎麼辦？
每道料理都是一人份，用剩的食材還能做其他菜色或常備菜。

【特別收錄】可拆式便利小抄拉頁
蔬菜切片、去筋、磨泥不求人！挑蝦子腸泥、蛤蜊吐沙、豆類製品去水等處理好容易，更有延長蔬菜保鮮期限的冷凍祕訣，清楚圖片搭配詳盡說明，裁下來貼冰箱，做菜效率再加倍！

本書特色

．附基本的食材處理法＆便利小抄夾頁，只要學會備料，料理就完成一半！
．針對繁忙的上班族設計的一週配餐提案，15分鐘就上菜！
．懶人烹調也能吃得均衡，每道菜更標示調理器具，省去清洗過多鍋具

作者介紹

主婦之友社／編著

日本知名出版社。主要出版食譜、健康、育兒、室內設計等相關書籍和雜誌。

藥袋絹子／料理指導

料理研究家。自大學時代起，獨自生活長達15年。女子營養大學畢業後，擔任料理研究家枝元奈保美的助手7年半，之後獨立創業。除了活躍於雜誌、電視、餐飲業外，也於女子營養大學擔任客座講師，開設烹調實習課。擅長簡單又富創意的料理，深獲讀者好評。著有《鑄鐵鍋新手的第一本書：單一食材多變化！》等書。

譯者介紹
蘇暐婷

國立臺北大學中文系畢業，日本明治大學國際日本學系交換留學。曾任日文遊戲企劃，現為專職譯者。譯有《福爾摩斯的飲食與生活研究》、《日本料理，原來如此》、《橄欖油聖經》等書。

一個人生活很難擺脫的常見情況

J子開始一個人住了，她下定決心「我要自己下廚，過健康的生活！」但工作實在太忙，導致她很難持續天天做飯……。

■一個人生活的真實心聲1

回家的時間很晚，沒有力氣自己下廚烹調一餐
工作很辛苦，每天都加班……。回到家就筋疲力竭了，還要從頭開始煮飯，實在太強人所難了。明明我很喜歡做菜，也想吃得營養均衡啊！

◎用單盤料理克服
蓋飯、義大利麵、火鍋，都能用一個鍋子煮好，不但份量多、吃得飽，烹調迅速，營養也很均衡唷！（絹子老師）

■一個人生活的真實心聲2

因為怕浪費食材，所以不做菜，只吃便利商店的熟食
我只在晚上做菜。由於常臨時加班，買好的食材經常壞掉。我不喜歡這樣，所以只吃便利商店和超市的熟食。

◎加上蔬食料理
主菜比較麻煩，不妨用買來的熟食當主菜，再搭配自己做的家常菜。做只用1種蔬菜就能完成的家常菜，會比較輕鬆唷。

■一個人生活的真實心聲3

有時會去聚餐，很難每天自己下廚！
朋友會突然邀我去聯誼，或者公司同事約聚餐……。很難每天都做菜，食材就浪費掉了。

◎善用事先調味的常備食材
魚、肉先用調味料醃過再冷凍，必要時解凍煮熟即可。再添上只要撕一撕就好的沙拉就完美了！

■一個人生活的真實心聲4

食譜大多為2人份，煮太多很麻煩……
我照著食譜煮，可是份量大多為2人份或4人份，實在太多了。昨天和今天吃一樣的菜，心情又會不好。我想做一個人吃得完的量。

◎加點變化或冷凍
做2人份再加點變化，很多步驟只要忙一次就好，非常省時。若是漢堡排，可以換醬料，若是咖哩可以做成焗烤……。很多菜色都是可以冷凍的，試試看吧！

【三兩下輕鬆完成的便利食譜】
工作或生活忙過頭，沒關係！絹子老師將會介紹，一個人生活＆料理初學者都該學會的3個訣竅！

■做2道菜就夠了！
不必做好幾道菜。把魚、肉和豐富的蔬菜一起煮當主菜，搭配以蔬菜為主的湯或小菜，營養就滿分了。再來只要先將飯冷凍，回家後15分鐘就能開動！菜色減少，烹飪時間自然就縮短了。

■1個鍋子重複使用，提昇效率！
使用太多鍋碗瓢盆，不但得先想好烹調步驟，要洗的東西也會變多……太麻煩了。因此，我極力推薦獨自生活的人，採用一個鍋子就能煮好的食譜，不但輕鬆，效率也更好。換一種鍋具，同時煮主菜與副菜，也以可提昇效率。

[用1個鍋子]
豬肉與蔬菜汆燙過後，用燙過的水煮成湯。這樣就能用同一個鍋子煮兩道菜，不用額外清洗。

[用1個平底鍋]
義大利麵不要用湯鍋煮，改用平底鍋。這樣需要煮的熱水量不但能減少，還可以一起燙蔬菜，真是一舉兩得。

■用冷凍食材煮，既不浪費又能迅速烹調
常聽到有人說「食材又放到壞掉了」。其實用不完的份，應該立刻冷凍！魚、肉只要事先調味冷凍，回家後只要煮熟就可以享用了。蔬菜可以先燙過再冷凍，當裝飾菜或烹調都非常方便。冷凍看似麻煩，實則是一個人生活的強大夥伴。

【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐

日日好食的1週食譜提案

◎星期一：海南雞飯套餐
海南雞飯
泰式涼拌粉絲

◎星期二：薑燒豬肉套餐
薑燒豬肉
速成高麗菜熱沙拉

◎星期三：鮭魚高麗菜義大利麵套餐
蒜香辣味鮭魚高麗菜義大利麵
胡蘿蔔薄片沙拉

◎星期四：涮豬肉酪梨蓋飯套餐
涮豬肉酪梨蓋飯
蔥花梅肉湯

◎星期五：番茄燉雞套餐
番茄燉雞
蘆筍豆子沙拉

★專欄：一起來做沙拉吧！
綠沙拉佐簡易美乃滋
淋醬與沾醬的變化

【第2章】事先調味的冷凍常備菜

拌上調味料就好♪將常買的魚、肉充分運用

◎雞腿肉
簡易蒜香雞／茄汁照燒雞／日式炸雞

◎雞胸肉
梅肉美乃滋蒸雞胸／清蒸雞絲／西京味噌燒雞排

◎雞翅
辣味雞翅／蠔油烤雞翅／菲式醬醋雞翅

◎豬肉片
涮豬肉沾柑橘醋／炒豬肉片／豬肉沙嗲

◎鰤魚排
酥炸油漬香草鰤魚／七味烤鰤魚／照燒鰤魚

★專欄：一起來煮湯吧！
料多味美的湯／蟹肉蛋花冬粉湯
巧達豆子濃湯／三色豬肉味噌湯
倒入熱開水就好的簡易湯品

【第3章】把蔬菜用光光的蔬食料理

買來的蔬菜別浪費！想多一道菜時就能大顯身手

◎高麗菜
高麗菜沙拉／柴魚拌茗荷高麗菜／高麗菜燜蛤蜊

◎馬鈴薯
馬鈴薯沙拉／紅燒薯塊／咖哩炒薯丁四季豆

◎南瓜
南瓜咖哩角／燉南瓜／南瓜優格沙拉

◎青花椰菜
青花椰菜豆子沙拉／簡易青花椰菜濃湯／梅肉拌青花椰菜

◎胡蘿蔔
胡蘿蔔絲沙拉／金平蜂蜜胡蘿蔔／鱈魚子炒胡蘿蔔

◎白蘿蔔
白蘿蔔扇貝沙拉
蠔油鮪魚紅燒白蘿蔔／紫蘇梅拌白蘿蔔

◎葉菜（菠菜、小松菜）
韓式菠菜拌豬肉／榨菜拌小松菜／柴魚拌小松菜魩仔魚

◎茄子
中式醬淋茄子／沾麵醬燉茄子／起司焗茄子

◎豆芽菜
奶油焗鮭魚鬆豆芽菜／咖哩絞肉豆芽沙拉／中式豆芽榨菜湯

◎其他
甜椒、青椒／洋蔥／白菜／牛蒡／酪梨／菇纇

★專欄：來做冷凍綜合蔬菜！
◎綜合菇
香菇油豆包／香蒜蝦仁炒菇／香菇玉米濃湯
◎彩色綜合蔬菜
彩蔬起司歐姆蛋／繽紛肉卷
◎和風綜合蔬菜
美乃滋芝麻根菜沙拉／金平魩仔魚根菜

★專欄：不同食材的微波爐加熱表

【第4章】以食材分類的一人份家常菜

不必大費周章！三兩下就完成！

◎豬肉
蔥爆味噌高麗菜炒豬肉片／煎蘆筍豬肉卷
豬肉起司麵包卷／奶油蕪菁燉豬肉

◎雞肉
坦都里烤雞／香酥雞塊
美乃滋香煎雞／棒棒雞絲

◎牛肉
馬鈴薯燉肉／牛肉燒豆腐

◎絞肉
對折煎餃／辣燉肉醬
紅燒雞肉丸／高麗菜豬肉夾心

◎魚
義式嫩煎鮭魚／味噌泡菜燉鯖魚／鋁箔烤鱈魚
奶油味噌玉米鮭魚／義式水煮萵苣鯛魚

◎豆腐
白麻婆豆腐／苦瓜豬肉炒什錦

◎蛋
佛朗明哥烘蛋

【第5章】飯食、麵類、單人小火鍋

什麼都懶得做的時候，就靠它！

◎飯食
酥脆滑嫩起司蛋包飯／豆芽泡菜炒飯／起司燉飯
番茄海鮮燉飯／什錦炊飯／韓式烤肉飯
醬燒豬排蓋飯／乾燒蝦仁蓋飯

◎麵類
培根蛋義大利麵／鱈魚子義大利麵／茄子番茄義大利麵
奶油蝦仁青花斜管麵／香腸玉米奶油鹽味炒麵
越南湯烏龍／梅乾涮豬肉拌麵線／豚骨風拉麵

◎粉類
明太子起司高麗菜大阪燒／豬肉韭菜煎餅

◎單人小火鍋
蛤蜊泡菜豆腐鍋／蘿蔔牛肉片湯／小番茄雞肉丸蛤蜊鍋
韓式雞湯／豆芽豬肉薑絲鍋／手撕高麗菜常夜鍋

★專欄：一起來做早午餐！
野菇炒蛋佐麵包片／法式麵包鹹派／法式吐司

★專欄：來做水煮蛋、溫泉蛋！

【第6章】一次多做一點的超划算料理

煮一次，能吃好幾遍♪

漢堡排／普羅旺斯燉菜／日式煎餃
印度風肉末咖哩／滷控肉／什錦鹿尾菜
什錦蘿蔔絲／涼拌雞絲
鹽炒豬絞肉／舞菇肉味噌

飯的煮法
高湯的取法