★體脂30%→10%，胖宅變天菜的勵志奇蹟！
暢銷食譜《減醣快瘦 氣炸鍋料理》營養師Ricky，
不只擁有營養師專業，還同時擁有健身教練證照！
現在接過眾多廣告拍攝、身為人氣Youtuber、外表陽光型男的他，其實體脂曾高達30%！
他首次曝光黑歷史，分享成功減肥＋正確觀念，最真實而實用的瘦身指南！

★減醣飲食是最有效、不復胖的減重方式！
過去身為資深胖子的Ricky，為了減重試過百百種方法，
他發現這些方法不是容易復胖就是對健康造成負擔，
就算成功減重也難以減脂，唯有減醣搭配運動，才是最好的答案！

★學員實證！腹愁者練出六塊肌！
學員實證案例，修正營養概念，應用營養師Ricky的階段性減醣瘦身，
十幾年來從沒嘗過瘦的滋味的人，也夢想成真，變成瘦子！

★全方位減醣瘦身攻略！
◎新手也能減醣，減肥需要正確方法
圖解秒懂減醣，助你捨棄不健康的減重方式，從此飲食有原則，吃飽飽還能減脂吃出好身材。
Bonus！搭配間歇性斷食，減醣更加分！

◎減醣外食族的救星！選食原則讓你輕鬆吃
提供超實用的減醣外食原則，10大選食指南攻略超市、超商、中西日式、小吃、火鍋、燒烤等餐廳。
Bonus！週末動手做，15道減醣料理+15分鐘上菜。

◎最適合減醣族的健瘦身運動（60分鐘影片）
親自示範39組健瘦身運動+5組跟做影片，詳盡圖解及影片QRcode，
在辦公室就能瘦手臂、練核心，居家健身、HIIT，
依困難度分成無痛入門、進階燃脂、極限挑戰，陪你有效燃脂，提高瘦身效率！
Bonus！運動前後吃對了，增肌減脂有方向！

◎新手減醣好想問，營養師分享最常被問的11個QA！
澱粉爆量怎麼辦？減醣可以喝防彈咖啡嗎？減醣瘦下來後會復胖嗎？
增肌、減脂的週期安排？減肥可以吃零食嗎？斷食怎麼搭配運動？保健食品怎麼選？

【本書特色】
①釐清錯誤觀念：搞懂NG在哪！原來這些減肥法是在減健康！
②觀念快速學：說重點！學會減肥必知三大營養素＋食物六大類，從此真正懂減肥！
③觀念配應用：範例教學！身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手！
④減醣有計畫：專門設計！兩階段減醣快瘦計畫，陪你無痛減醣。
⑤減醣有原則：無私分享！營養師示範分享，減醣最實用的外食原則！
⑥攻略直接用：直接帶你吃！10類選食原則＋實戰攻略、實戰菜單全收錄！
⑦營養師專欄：專業分析！破解你減肥過程中最常有的迷思！
⑧減醣配運動：專門設計！最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT！收錄超過60分鐘的分解動作＋跟做影片！
⑨獨家收錄：減醣族必備3大營養克數比例表！

Ricky｜營養師
本名張家祥，輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師＋營養師＋專業健身教練三證照。專業的營養師背景及成功的瘦身經驗，讓他成為知名人氣Youtuber。

體脂正要邁向10%的他，曾胖到85公斤、體脂高達30%。少年時期因為又黑又胖受到不少嘲笑。中學時期，他因為一次失戀開始減肥，所有減肥方法他都試過，但沒有一種能持久不復胖，更無法讓他擁有理想體態！直到他學習了營養學、建立了正確減重觀念後，在眾多減重方法中，他發現「減醣飲食」非常容易實行，能快速瘦身、也能維持不復胖！

於是，Ricky透過減醣飲食及積極健身，擁有了人人稱羨的體態與肌肉線條。他曾有過的肥宅黑歷史，反而化成了他幫助民眾成功減重的動力，他也相信只要堅持就能帶來好的結果！在他的協助之下，愈來愈多人找到理想體態與自信人生，他非常以此為樂！


經歷｜曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。
專長｜運動營養、體態雕塑。
著作｜合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》。


YT：營養師Ricky's Time
FB：營養師Ricky
IG：chang_ricky_life

作者序　邁向體脂10%的人生，我辦到了，你當然也行！

PART 1 胖子變身男神營養師
十年前的胖子，如今的男神營養師！
營養教我的事，改變體態與人生
你以為是減肥，其實在減健康！
跟著Ricky輕鬆瘦！學員瘦身實證

PART 2 增肌減脂，減醣讓你輕鬆達到完美體態
掌握身體關鍵數據，減重有方向！
什麼是減醣飲食？為何能有效瘦身？
兩階段減醣快瘦計畫
減醣加分題：間歇性斷食

PART 3 忙碌外食族，減醣超Easy！
太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
我的減醣外食原則
外食減醣攻略①──超市篇
外食減醣攻略②──超商篇
外食減醣攻略③──餐廳篇
早餐店｜自助餐｜西餐｜日式料理｜小吃店｜速食店｜火鍋店｜燒烤店

PART 4 減醣家料理，一碗搞定
氣炸鍋
辣味噌豆腐｜佛特婁美式馬鈴薯佐辣味雞翅｜佛特婁雞腿排烤時蔬｜酪梨鮮蔬雞肉墨西哥捲餅｜春川辣炒起士泡菜豬肉丼｜蝦仁香椒盅
電鍋
味噌茄汁藜麥菇菇鮭魚飯｜清蒸豆酥鯛魚｜金菇蟹肉蒸蛋｜鮮檸椒鹽滑蛋牛肉｜麻辣牛肉蒟蒻豆腐鍋｜低卡楓糖香蕉布丁
微波爐
起士花鯛魚燒｜奶香鮮蔬雞肉燉飯｜高蛋白巧克力磅蛋糕

PART 5 輕健身，辦公室就是我的健身房
從今天開始，堅持就能減肥！
5組手臂運動，告別掰掰袖！
站姿二頭彎舉｜單臂三頭彎舉｜側平舉｜俯身屈臂伸｜手臂轉圈
坐著練核心，小腹不再來！
椅上踩踏｜大腿夾紙｜椅子轉體｜椅上大鵬展翅｜站姿下腹訓練
不說不知道，辦公室瘦腿運動！
股四頭伸展｜後抬腿｜靜止深蹲｜小腿提踵｜翹臀圈開腿

PART 6 有效增肌！居家健身
用阻力，生成更強的肌肉！
30分鐘鍛鍊上半身＋核心運動
伏地挺身｜彈力帶夾胸｜側平舉｜彈力帶肩推｜彈力帶划船｜地板超人式｜仰臥捲腹｜腳踏車捲腹
30分鐘鍛鍊下半身＋核心運動
深蹲｜深蹲側抬腿｜青蛙肢臀推｜側跨步｜手伸直分腿蹲｜硬舉｜登山爬｜高平板點肩膀

PART 7 快速減脂，HIIT體態訓練超有效！
一週90分鐘，打造你的完美體態！
組合1：無痛入門
組合2：進階燃脂
組合3：極限挑戰
前後踩深蹲｜抬腿跑｜手爬式｜開合跳｜自重深蹲｜死蟲式｜平板撐｜簡式波比跳

【營養師專欄】
‧運動、飲食，何者對減肥影響大？
‧體重≠脂肪重量，肌肉量決定你的體態！
‧減重心理小技巧
‧吃仙女餐當仙女？沒這麼容易！
‧減重停滯期，怎麼辦？
‧為什麼減醣跟斷食這麼合？
‧「請問這個食物能買嗎？」
‧Costco、家樂福實際走訪採購
‧Ricky實證――7日超商減醣挑戰-2.4kg
‧運動前後怎麼吃？

附錄1 最常被問的11個減醣QA
附錄2 減醣族必備！3大營養素比例克數表