你對自己說的話，決定你怎樣過這一天
心理師教你這樣說，會讓每天感覺好很多
讓90％的焦慮、糾結、不安全感都消失的自我對話練習

★連續四年穩居亞馬遜心理暢銷書榜
★全球長銷20年心靈成長經典


你是否──
‧ 過度擔憂未來或根本沒發生的事
‧ 只想控制更多事情，要不然就放棄一切躲起來
‧ 當事情脫離預期，就開始自我懷疑、悲觀、恐懼…
‧ 逼自己去追求無法達到的完美
‧ 無法信任自己有能力做出好的選擇

臨床心理師盧恰尼博士同樣曾經受困於情緒內耗，為了改變自己不快樂的生活，盧恰尼博士選擇與自己對話，找回內心的平衡。

而你，想活出你想要的人生，喜歡真正的自己嗎？
現在就練習與自己對話，讓不安全感都消失。

與自己對話的五步驟練習──
當壓力、負面情緒、不安全感習慣又來糾纏你的時候，當你又想牢牢控制一切的時候，記得啟動五步驟與自己對話：分析思維→明辨真假→練習阻擋→學會放下→激勵自己，就會知道你也有改變與選擇的權利，而且一切比你想的更容易！

● 分析思維
分析你有哪些控制傾向（例如常說「我必須」、「萬一」），並定期重新檢測。
練習→將這些控制習慣具象化呈現，列表、繪製圖示。

● 明辨真假
分清楚什麼事已經真實發生，什麼事只是腦海中的假想或感覺。
練習→寫下自己的感受，回答：「我能做什麼來改變這個感受？」

● 練習阻擋
堅信你有能力拒絕焦慮、恐慌或情緒化習慣。
練習→經常練習「說不」，從鬧鐘一響就起床、不吃宵夜、不拖延開始，學會不去縱容自己。

● 學會放下
不安全感習慣是因為想太多，若要破除習慣，就要學會放下不去思考。
練習→三種放下方式：轉換思維頻道、治療性的不顧一切、冥想。

● 激勵自己
用確切的態度＋充足的能量，將自我對話貫徹到底。
練習→想像你是自己的教練，用教練思維訓練自己。

為了解決內耗問題，更為了讓自己幸福，盧恰尼博士投入臨床心理工作，用自我對話的練習給自己改變的力量，教會我們穩定情緒、信任生活、建立好關係，療癒我們疲憊的心。

◎本書特色
1. 心理學博士臨床精煉25年的自我對話方法：盧恰尼博士以親身經歷和多年臨床的深刻體會，形成一套自我對話方法，只要簡單五個步驟，就能開解內心難題，打造自己的理想生活。

2. 他們的煩惱像是發生在我們周遭，甚至是我們自己的故事：為滿足父母期待做不想做的工作、年過四十依然單身、為迎合朋友隱藏真實的自己、邁入中年卻失業……22個案例故事，他們或懷疑人生或憂心未來或恐慌無助，但最終運用自我對話療癒自己，也啟發我們找到屬於自己的方向和前進的力量。

3. 每個人都能做到的自行檢測和強化練習：自行檢測幫助你更了解自己的現況，知道現在該如何因應。加上實用且作法簡單的自我對話強化訓練，隨時都能直面內心，做出選擇和改變。

◎推薦人
吳若權｜作家 / 廣播主持 /企管顧問
劉仲彬｜善言心理治療所所長 / 臨床心理師
鄧善庭｜諮商心理師
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人 / 諮商心理師
蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
蘇益賢｜臨床心理師

◎各界好評
許多讀者可能已經做好準備，想要為自己的人生做出改變……在改變路上，本書為我們應該跳脫的某些過往習慣、值得覺察的某些內耗狀態進行了論述，並提供相關引導，讓讀者不至於努力錯了方向。──蘇益賢，臨床心理師

本書教我們自我對話的五步驟：分析弱點、釐清真實、關閉雜音、放下、激勵，若能放在生活中持續練習，我相信可以為讀者帶來新的生活樣貌。──鄧善庭，諮商心理師

這本充滿力量的書將教導、啟發並引導你打破不安全感習慣，讓你釋放內在自發的幸福潛能。──約翰．葛瑞（John Gray, Ph.D），《男人來自火星，女人來自金星》作者

沒有什麼比接受責任更能賦予你能量。承擔責任不是承認錯誤，而是重新掌控你人生旅程的航向。本書將引導你越過個性與行為改變的難關，獲得更多內心的平靜。──蘿拉．史列辛格（Dr. Laura Schlessinger），《男人怎麼愛？如何適當照顧、激勵妳的丈夫》作者

作者簡介

姓名：約瑟夫．盧恰尼Joseph J. Luciani, Ph.D.
著名作家兼心理學博士，從事臨床心理學工作超過四十年。盧恰尼是暢銷國際的「自我訓練」（Self-Coaching）書系作者，這系列著作授權十國語言出版，並且有同名podcast節目「Self-Coaching」，分享他寶貴的見解和實用技巧，探索緩解生活中情感掙扎的革命性方法。
盧恰尼參加過四次紐約市馬拉松，還在懷俄明州尋找過恐龍化石，並且練習瑜伽和冥想。但他仍努力對抗焦慮和自我懷疑多年，因此他投身心理學，希望能找到解脫方法。他發現，如果將焦慮和憂鬱視為習慣而非心理疾病，可以用簡單而直接的方式處理，不需要無止境地剖析過去的「為什麼」，好比戒菸者不必知道自己為何抽第一支菸，只需針對當下的習慣（疑慮、恐懼和負面想法）逐步改變即可。
如果你想重新連結生活中的快樂，就要知道做什麼會加劇你的問題，以及如何阻斷這些行為。盧恰尼的Self-Coaching就是這麼簡單。


譯者簡介

姓名：陳文和

輔仁大學法語研究所肄業，曾任中國時報國際新聞編譯，譯有《有錢人與你的差距，不只是錢》《打造第二大腦》《10倍成長思維》《上線時間管理術》，合譯《活出歷史》《無敵》《抉擇》《應許之地》《我們身上有光》等書。

推薦序
成為自己的教練──蘇益賢
你可以決定自己的樣貌──鄧善庭

自序

【前言】選擇改變，選擇想要的生活
心理治療是不是解決之道？╱是的，我們確實有可能改變╱告別治療模式╱「是的，親愛的」╱不要執迷於心理師的救助╱選擇你的理想生活

【第一部 自我訓練的潛能】
01 自我對話：獲得力量
徹頭徹尾的改變╱選擇力量╱自我訓練更合情合理╱克服任何難題╱憑兩個強效字詞轉變人生
02 選擇幸福，拋下受誤導的目標
定義幸福╱受誤導的目標：為什麼你不快樂

【第二部 你的問題：改變的根源】
03 不安全感從何而來？
了解你的根本問題╱天性加上教養╱如何避免永無休止的譴責╱自我定位
04 選擇不去憂心
別再餵養不安全感╱關心與憂心的對決╱憂心的騙局╱什麼對我有益，什麼對我有害╱被動反應勝過搶先行動╱離開島嶼╱憂慮的人過度思考且自我催眠
05 停止控制生活
有益的控制，有害的控制╱阻擋潮起潮落的不安全感╱追求完美成為痛苦的原因╱學會放下戰鬥人格╱控制，使人瘋狂╱控制生活只會沒完沒了╱控制是減法
06 反射式思維
當思考變成反射動作╱當不安全感主宰一切╱下意識反應的生活╱你的選擇：事實或假想╱健康的思維╱轉變心理的開關
07 不要隔離自己和逃避生活
有害的隔離，有益的隔離╱在保護殼裡生活╱幸福正在尋找你╱情感冷漠的人╱管理憤怒情緒╱正念
08 不幸的完美之道
我，是一個完美主義者嗎？╱減少努力，多去感受╱安全感的錯覺╱明星人物：必須綻放光芒的人們╱成敗之間的實質差異╱魔鏡、魔鏡，讓我看見完美的身材╱完美主義是「無法達到的狀態」
09 別再欺騙
救贖你的靈魂╱白色、灰色和黑色謊言
10 相信自己
感覺空虛╱欠缺信任是反常的╱真相與假想的對決

【第三部 自我對話的五個步驟】
11 步驟一：分析自己的弱點
列出你的控制傾向╱概念具象化╱繪製你的反射式思維╱控制模式清單
12 步驟二：分清事實與假想
腦海中是誰在說話？╱認清誰在說話：你的心理之聲╱自證預言╱區分事實與假想：開始行動╱聽來確實孩子氣
13 步驟三：不要聽信雜音
與自己對話的哲學╱運用你的想像力拒絕反射式思維
14 步驟四：放下
脫離不安全感的意識湍流╱擔憂就能做好準備？╱三種放下的方式
15 步驟五：激勵自己
將成功公式進行到底╱動能：獲得鼓舞的能量╱動力：遠多於正向思考╱你是自己的教練

【第四部 活出自我訓練的力量】
16 用自己的力量
習慣與控制：改變的關鍵╱永無止境的掙扎╱墓誌銘課題╱當下的平靜