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跟著「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」，在後疫情時代，
清理累積的緊繃、不安和焦慮，修復疼痛，也修復壓力；
學習真正放鬆所帶來的改變，發現身心平衡的內在力量。

你都用什麼方式，好好放鬆自己呢？
假日狂睡12小時、來場90分鐘的全身按摩？
還是周年慶的解放血拚、星期五下班後的朋友聚餐？
想想看，做完這些事情之後，心情有跟著好起來嗎？
如果答案是否定的，你需要的是從裡到外、讓身心一起回歸平衡的深度放鬆。

【書籍重點】
‧基本修復瑜伽動作小教室，搭配學員和粉絲常見練習問題解答。
‧詳列人體七大脈輪失衡的身心狀態，對應找回平衡的練習動作和精油香氛應用。
‧私人瑜伽課修復實例，以需求取向的瑜伽序列，解決不同的煩惱。
‧凱蒂老師全新編排！10、15、30分鐘的修復與和緩流動瑜伽序列，以部位為主的全身練習。

◎修復，不只是解痛伸展，更是學會真正放鬆的過程
在成長的過程中，我們總是被教導該如何更努力，忙碌高壓的生活中，常常忘記要「放鬆」，久而久之，也忘記了該用什麼樣的方式才能好好的休息。
修復瑜伽的本質，在於「如何『少做一點』」，透過修復瑜伽的「安靜」，讓副交感神經開始作用，使我們從「逃跑或戰鬥模式」中脫離，啟動身體的自我修復過程，並且學會不要太鬆、不要太緊的概念，在有壓力的狀況之下，繼續用心平氣和的態度工作或進行日常生活。

◎發現失衡徵兆！平衡脈輪的瑜伽練習和對應香氛精油，檢視並改善現況
感覺焦慮、煩躁、不安、情緒常在緊繃臨界點，偏頭痛、腸胃症狀和過敏成為老毛病嗎？或許是某個脈輪已經失去平衡了！人體的七個脈輪會互相連接，當其中一個平衡或失衡時，彼此會互相影響。透過對應脈輪的瑜伽練習，可以改善因失衡產生的身體症狀和情緒狀態。
【精神不濟、反應遲鈍─海底輪失衡】
建議練習前彎、英雄二、橋式，搭配雪松、廣藿香精油。
【焦慮、胃痛─太陽輪失衡】
建議練習平板式、船式、英雄三，搭配葡萄柚、天竺葵精油。
【沮喪不安、偏頭痛─眉心輪失衡】建議練習老鷹式、小狗式，搭配迷迭香、洋甘菊精油。

◎私人課程的修復實例，用瑜伽找回自己的生活步調
【找回大腿縫】消除腿部水腫、改善線條，增加腿內側肌力。
【骨盆正位】解決久坐族的腰痠、假胯寬的煩惱。
【自救肩頸痠痛】3C族必練！不僅解痛，更有修飾肩頸線條的成效。
【改善失眠、淺眠】感受久違的秒睡和一夜好眠。
//無論是想釋放壓力、改善緊繃疼痛，還是希望活動僵硬的肩頸和水腫的腿部，又或者是想單純的增加活動量、讓晚上好睡一些，各種身心狀態之下，都可以透過修復瑜伽回歸平衡。

◎凱蒂老師的「負責任瑜伽小教室」，安全、有感，好好練習每一個體式
基本瑜伽動作解說完全升級！動作效果＋常見問題＋老師叮嚀，讓練習有效又到位。
【青蛙式─改善梨形臀與假跨寬、緊實下半身線條】
Q髖關節緊繃、下不去／左右開髖程度不同？
Ａ在動作裡前後動一動，以及翹屁股和往內捲屁股，感受不同位置的緊繃與放鬆。
//一開始可能會感受到膝蓋的不適、大腿內側肌肉的緊繃等等，需要透過練習放鬆肌肉和筋膜。
【鴿式─放鬆臀腿壓力、開髖並改善下背緊繃】
Q不確定骨盆有沒有歪掉？
Ａ臀部下放置折疊的毯子或瑜珈枕，以矯正姿勢。
//能同時開髖與放鬆臀部，增加髖關節的靈活性，可以同時伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌，非常推薦給久坐的人。
【臥英雄式─開闊心胸、伸展身體前側與雙腿】
Q在停留的過程中，覺得腳好像快抽筋是正常的嗎？
A如果感覺刺痛或閃痛，緩緩離開動作，並使用雙手按摩足弓緩解壓力。
//這是個有挑戰性的後彎姿勢，可改善消化問題、頭痛與失眠，同時伸展腹部、大腿和腳踝，幫助減輕生理期疼痛等經期症狀。

◎和緩的流動與修復，好好照顧自己的全身瑜伽練習
【扭轉、後彎，鬆開久坐而緊繃疼痛的後背】
//包含「貓牛式」放鬆脊椎，以及「四足跪姿扭轉」解除身體左右兩側的緊繃，「鳥狗式變化型」增加核心肌力，預防腰背疼痛，最後「坐姿前彎」讓腿後側放鬆。
【放鬆肩頸臀腿後，再啟動身體的核心力量】
//先用「坐姿伸展肩頸序列」放鬆緊繃肩頸，再用「新月式流動序列」消除腿部久坐引起的水腫痠痛，接著以「強化核心的減壓序列」啟動肌力和活力，最後以「臥英雄式」放鬆髖部和背部結束。
【全坐姿！專為辦公族設計的伸展序列】
//包含坐姿的伸展臀腿、改善頸部痠痛，鬆開肩膀和手臂伸展，以及在座位上就能緊實腰腹的核心訓練；就算是忙碌的一天，也有10分鐘的時間好好放鬆。

凱蒂老師認為，修復瑜伽是一種學習深度放鬆的機會，在我們沒有意識到生活失衡時，得以練習暫停的時刻：休息、接受、不執著；很多學員和粉絲會詢問老師，「開始練習瑜伽想改善疼痛/失眠/減重，但好像沒有什麼進展…」。凱蒂老師想鼓勵嘗試瑜伽的大家，有時候，生活中的細節，會比瑜伽練習的影響更多！例如，一杯太晚喝的咖啡、就寢前打開的電子郵件等等，都可能對睡眠品質造成影響。
接受停滯或沒有進展的現況，無論是瑜伽或其他方面；讓自己在任何狀況下，都能以平和穩定的心境和冷靜的思緒維持日常的表現，就是修復瑜伽希望賦予練習者的力量。

Katie（何雨涵）
國立台灣師範大學畢業，YouTube頻道「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者，「Yoga Vibes」瑜伽教室創辦人。
　　除了多變、自由、流暢的流動瑜伽之外，凱蒂老師同時也在頻道上編排許多以放鬆為主的修復瑜伽：包含部位的伸展、解痛，開髖、開胸的減壓序列等等。希望透過不同的瑜伽類型，滿足不同需求的同時，也讓練習者們獲得更好的生活品質。

〈著作〉
《當中醫遇上瑜伽》（合著）、《流動瑜伽的身心回正練習》

〈資歷與認證〉
RYT300 美國瑜伽聯盟師資認證 Marcus Leung
RYT200 美國瑜伽聯盟師資認證 Adarsh Williams
20-hour Pelvic Floor Yoga 骨盆底肌群瑜伽師資培訓 Leslie Howard
Counter Flow 認證師資

YouTube：「凱蒂瑜伽Flow With Katie」
FB / IG：「Flow With Katie

PART 1　不只修復，更是找回平衡的放鬆練習
讓身心維持穩定平和的力量
‧放鬆，也是需要學習的
‧減壓、放鬆、改善睡眠和疼痛的修復瑜伽
主動找到身心緊張的來源，並做出改變
‧緩慢地伸展與停留，專注於「自己」的練習
‧在不同的身心狀態下，回歸和諧與平衡
‧問問自己，現在需要什麼？
修復「過度努力」的自我要求
‧「不要太緊、不要太鬆」的平衡練習
練習「暫停」的時刻：休息和接受，不執著
‧接受停滯不前或是沒有進展的現況
‧別忽視微小的變化和影響
‧調整時間、選擇類型，瑜伽練習的靈活運用建議
‧別太執著原先設定的練習目標

PART 2　以香氛和脈輪，改善失衡的身心練習
對應七大脈輪的瑜伽練習和平衡香氛
‧（1）The Root Chakra─海底輪（根輪）
‧（2）The Sacral Chakra─生殖輪（本我輪）
‧（3）Solar Plexus Chakra太陽輪（太陽神經叢）
‧（4）Heart Chakra─心輪
‧（5）Throat Chakra─喉輪
‧（6）The Third Eye Chakra─眉心輪（三眼輪）
‧（7）The Crown Chakra─頂輪
清理思緒並戰勝心魔
受傷之後，該如何重拾瑜伽練習？

PART 3 15個基本的修復瑜伽動作
（1）青蛙式─改善梨形臀與假跨寬、緊實下半身線條
（2）犁鋤式─緩解腰痠背痛、促進腸胃消化
（3）蜥蜴式─矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉
（4）臥英雄式─開闊心胸、伸展身體前側與雙腿
（5）頭碰膝式─改善便秘脹氣、按摩內臟器官
（6）鴿式─放鬆臀腿壓力、開髖並改善下背緊繃
（7）坐姿分腿前彎式─拉伸腿內側與下背、和緩情緒釋放焦慮
（8）躺姿束腳式─改善血液循環、舒緩生理期不適
（9）雙鴿式─矯正骨盆並放鬆髖關節，舒緩坐骨神經
（10）門閂式扭轉─緩解肩頸僵硬、釋放壓力
（11）趴姿手部伸展─改善手臂痠痛、放鬆肩膀與上背
（12）有支撐的後彎─改善胸悶、舒暢呼吸
（13）趴姿扭轉─平衡身體、增加脊椎活動度
（14）靠牆抬腿─改善下半身循環、放鬆腿部肌肉
（15）有支撐的大休息─平靜心靈，減緩疲勞

PART 4　凱蒂老師的私人瑜珈課
【私人課故事1】久坐族必練的骨盆正位瑜伽
【私人課故事2】找回大腿縫的大腿內側訓練
【私人課故事3】穩定核心、緊實手臂線條的頭倒立準備練習
【私人課故事4】加強運動表現的平衡與扭轉練習
【私人課故事5】3C族緩解肩頸痠痛的自救練習
【私人課故事6】改善失眠及淺眠的睡前修復瑜伽
【私人課故事7】開啟愉快的一天、啟動身體的早晨瑜伽
【私人課故事8】改善體態、開闊心胸的後彎練習
【私人課故事9】打造積極動力和正面情緒的感恩冥想

PART 05　和緩的流動與修復─10、15、30分鐘的全身瑜珈練習
（1）〈15min〉鬆開後背的扭轉與後彎練習
01貓牛式／02四足跪姿扭轉／03鳥狗式變化型／04駱駝式／05直腿前彎
（2）〈30min〉啟動核心並舒緩緊繃的活力練習
01坐姿伸展肩頸序列／02新月式流動序列／03強化核心、放鬆腿部的減壓序列／04臥英雄式結束序列
（3）〈10min〉一張椅子就能做！給久坐族的辦公室伸展
01坐姿船式核心訓練／02坐姿鴿式伸展臀腿／03坐姿鴿式扭轉／04畫大圈放鬆肩關節／05頸部放鬆／06椅背前彎伸展／07坐姿伸展手臂／08手臂交叉內捲伸展