肩腰僵硬、膝蓋無力、久坐背痛；
日常行走、伸手拿高處物品、倒車入庫……都令你萬分吃力嗎？
關節硬梆梆，做什麼都卡卡！
有效放鬆關節，就此告別疼痛人生！

　　「原本一走路就疼的髖部、膝蓋與腳踝，現在再也不痛了！」
　　「過去老因肩膀僵直無法拿高處的東西，如今變得易如反掌！」
　　「勤練書中傳授招數，就此告別因椎間盤突出引起的陳年腰痛！」
　　「儘管年過70歲，仍能輕易做出瑜伽的橋式（Bridge Pose）！」
　　「就算長時間坐辦公室，背部也不再僵緊痠痛！」

　　本書作者原秀文是日本知名健身教練，更是關節放鬆專家。
　　職業舞蹈家出身的她，過去也曾飽嘗肩膀無法抬高、雙臂無法開展、膝蓋疼痛之苦；
　　試過醫院骨科、針灸、推拿等各種管道仍不見效果，
　　於是，她開始自行研究各種肢體訓練和健身運動等做法。

　　在過程中她發現，身體硬梆梆、一動就痛的原因出在關節可動域太過狹窄。
　　克服自身疼痛後，她將肢體訓練的內容系統化並開班授課；
　　迄今培訓指導經歷已達25年，成功協助超過4萬人關節放鬆，解痠止痛超有感。

★所有與活動有關的疼痛，都是關節出問題！

　　老覺得髖部僵緊、下背與頸部痠痛、肩膀活動受限？
　　小心，你很可能已有關節緊縮的問題！現在就低頭看看你的腳趾：

　　►腳拇趾從趾頭至趾根，是否硬梆梆地完全無法活動？
　　►其餘四根腳趾是否呈現緊密靠攏的僵直狀態，必須費勁才能掰開？

　　這是因為此處關節活動較少，
　　體液（包括血液、淋巴液以及腦脊髓液等）堆積、老廢物質滯留體內所致。
　　除了起身就要命、久坐就難受，還會引起四肢浮腫、精神不濟、皮膚蠟黃等問題。
　　作者教你6部位按摩法，有效促進體液循環，改善關節卡卡。

★放鬆脊柱、肩膀、手部、髖部、腿腳關節，身體更柔韌

　　放鬆關節可喚醒肌肉意識、找回正確方向性，從長期姿勢不良中站起來。
　　具體做法是透過後彎伸展，使脊柱（中樞）和四肢（末稍）都能有良好循環，
　　如此這般反覆操作，就能有效放鬆緊繃的關節。

　　關節放鬆伸展操，涵蓋下列五種伸展範圍：

①脊柱、肋骨周邊。
②大腿、腹部全面、髖關節全面。
③大腿後側、小腿。
④肋骨側面、背面。
⑤肋骨全面、手臂、頸部、髖關節周邊。

　　而在確實伸展上述部位之後，可得到以下效果：

►提高肋骨周邊、腹部的柔軟度。
►軀幹部的柔軟度使脊柱呈S型。
►確實伸展大腿後側、膝窩的肌力，增強柔軟度。
►使肋骨周邊的肌肉組織變得更柔軟有彈性。

　　全書透過詳實的視覺化圖解清楚說明，看圖就看懂。
　　反覆給予各式刺激，就能打造更柔韌，且靈活自如的身體。

　　除此之外，還有更多關節放鬆的保養小撇步：

　　►你的關節偏移了嗎？1分鐘自我檢測馬上做！
　　►為什麼一般的伸展操無法擴張關節可動域？
　　►善用橫膈膜呼吸法，肌肉就會自然伸展，怎麼做？
　　►處理彎腰駝背的關鍵竟在腹部？學會這招，包準抬頭挺胸不腰痛！
　　►提升柔軟度，必須從增加大腿後側與膝窩的肌力做起，為什麼？
　　►超值收錄9種依症狀別的解痠止痛法，日日照著做，關節更輕鬆。

　　成功拯救超過4萬人，革命性的新時代伸展操！
　　即刻見效！揮別長期困擾你的僵緊痠痛！

原秀文（ShuWun Yuan）

　　現任健身房Body Work Studio Alchemist負責人、專業健身教練。
　　職業舞蹈家出身的她，過去也曾飽嘗肩膀無法抬高、雙臂無法開展、膝蓋疼痛之苦；試過醫院骨科、針灸、推拿等各種管道仍不見效果，於是，她開始自行研究各種肢體訓練和健身運動等做法。
　　在過程中她發現，身體疼痛的原因出在關節可動域太過狹窄。克服自身的疼痛之後，她便把肢體訓練的內容系統化，持續協助有同樣身體煩惱的人們。
　　迄今培訓指導經歷已達25年；超過4萬1500人在她的協助下成功放鬆關節，重拾更輕盈、健康的人生。

羅淑慧

　　國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾擔任出版社編輯。2008年起專職翻譯，迄今譯作超過百本，包含辦公室應用工具書、商業理財、經營管理、醫療保健、食譜等領域。

　　聯絡信箱：Lo.Yosie@gmail.com

推薦序　現代伸展新觀念與正確操作／蔡維鴻

前言　至「關」重要的治痛樞紐

第1章　肩膀僵硬、腰痠背痛、柔軟度差……放鬆關節就有解

　　　　擺脫緊繃、僵硬的身體，你都怎麼做？
　　　　大量使用單一關節，造成局部負擔
　　　　你的身體也像乾燥昆布般萎縮了嗎？
　　　　為什麼關節一開始痛，就會越來越痛？
　　　　關節分三類，日常用到的有六種
　　　　擴張關節可動域的兩大訣竅
　　　　身體更柔韌、靈活，支撐力更高
　　　　你的關節偏移了嗎？一分鐘自我檢測

專欄　人體最原始的美與動作

第2章　這樣按摩，有效促進血液循環，重啟關節活動力

　　　　何謂體液循環不佳？從四肢狀態找答案
　　　　如何一秒看出身體循環良好？
　　　　前臂、小腿是改善全身循環的關鍵
　　　　這樣走路，血液循環就變好
　　　　正確按摩，體液循環更順暢

促進體液循環！6部位按摩①手部按摩
促進體液循環！6部位按摩②腳部按摩
促進體液循環！6部位按摩③手指按摩
促進體液循環！6部位按摩④腳趾按摩
促進體液循環！6部位按摩⑤前臂按摩
促進體液循環！6部位按摩⑥小腿按摩

專欄　為什麼一般的伸展操無法擴張關節可動域？

第3章　實作！正確放鬆關節，擴張可動範圍

　　　　找回肌肉正確方向，關節更靈活
　　　　善用橫膈膜呼吸，伸展身體內部肌肉
　　　　有效擴張關節可動域的五大伸展
　　　　強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛
　　　　想擁有曼妙的S型曲線，軀幹得夠軟
　　　　提升大腿後側、膝窩肌力，柔軟度會更好
　　　　肋骨周邊變柔軟，上半身疼痛全解決

關節放鬆！五大伸展①脊柱、肋骨周邊
向上伸展
伸展身體側面
將胸膛往內縮
擴張胸骨
雙手搭肩
手肘往前推
手肘往後轉
右手肘往後轉（仰泳）
左手肘往後轉（仰泳）
右手肘往前轉（爬泳）
左手肘往前轉（爬泳）
伸展手臂
手臂向後扭轉
關節放鬆！五大伸展②大腿、腹部全面、髖關節全面
俯臥
彎曲單腳膝蓋
彎曲雙腳
再多做一點！
傾倒雙腳
關節放鬆！五大伸展③大腿後側、小腿
腳後跟靠牆
膝蓋伸展①
轉側身，腳後跟靠牆
膝蓋伸展②
單腳站立，屈膝
膝蓋伸展③
把腳後跟向外推
關節放鬆！五大伸展④　骨側面、背面
伸展雙手①
彎折手肘①
伸展雙手②
彎折手肘②
伸展雙手③
彎折手肘③
關節放鬆！五大伸展⑤肋骨全面、手臂、頸部、髖關節周邊
反折手指
彎折手指
將雙手背在身後
配合呼吸節奏後彎伸展

專欄　疼痛，是因為神經傳導卡「關」

第4章　九大症狀別，解痠止痛超有感

　　　　肩膀僵硬
　　　　頸痛
　　　　腰痛
　　　　浮腫
　　　　四十肩、五十肩
　　　　膝痛
　　　　髖關節痛
　　　　手痛、指痛
　　　　腳底疼痛
　　　　消除骨折固定後的僵硬
　　　　預防摔跤跌倒的平衡感訓練

專欄　打造不易疲勞的身體

結語　放鬆關節，啟動全身自癒力